Источник: fatalenergy.com.ru
Как быть, если можешь спокойно отжаться от пола раз сто, жмешь гантели по четверть центнера, а масса мышц не увеличивается?
Существует два пути решения этого вопроса: приобрести новые тяжелые гантели или усовершенствоваться в отжиманиях, применяя только одну руку. Последний вариант является минимально затратным и имеет определенную технику:
Во-первых, чем ближе ступни располагаются друг от друга, тем сложнее будет делать упражнение, так как исходное положение тела трудно поддерживать при таких условиях.
Во-вторых, корпус тела следует держать на одной линии, следя за тем, чтобы поясница не прогибалась, а таз не поднимался.
В-третьих, конечности в области колен должны быть прямыми с постоянно напряженными мышцами.
В-четвертых, свободную руку стоит держать либо за спиной, либо упирать ее в ногу с той же стороны, что и сама рука. Все зависит от уровня физической подготовки.
В-пятых, кисть руки, с помощью которой происходят отжимания, должна быть строго под уровнем линии ее плечевого сустава. Иначе центр тяжести сместится к дельтовидным мышцам и трицепсу.
И наконец, не следует поднимать голову слишком высоко, лучше держать ее на уровне корпуса, направляя взгляд на 1,5 метра перед собой.
Существуют некоторые другие варианты упражнений:
Отжимания на коленных областях, при которых будут задействованы мышцы груди, трицепсы и дельтовидная мышца. Следует, встав на колени, развести ноги как можно шире. Одной кистью руки упереться в пол, вторую руку завести за спину. Отжимания совершать, касаясь поверхностью груди пола и одновременно с этим следя за тем, чтобы поясница не прогибалась.
Хотя это упражнение довольно сложное, но при его выполнении все мышцы, входящие в кор, испытывают минимальные физические нагрузки, и тем самым облегчается стабилизация баланса тела.
Этот прием следует использовать в качестве обучающего упражнения на одной руке или в качестве дополнительного к классическим отжиманиям.
Отжимания с подъемом руки, при которых будут задействованы мышцы груди, трицепсы, кора, дельта и мышцы средней области спины.
Следует принять упор лежа, отжаться и в области верхней точки протянуть вперед прямую руку. Задержавшись не секунду, вернуть руку к полу и повторить отжим, но в его конце протянуть вперед вторую прямую руку.
Это намного усложненный вариант упражнения. Главный его плюс в том, что он помогает стабилизации тела на трех опорах. Используется он в качестве альтернативного упражнения для отжиманий на одной руке.
Отжимания на медицинском мяче, при которых работают все мышцы кора, трицепсы, а также грудные.
Выполнять их следует из упора лежа, установив одну руку на мяч, а вторую на поверхность пола. Необходимо отжаться и, не останавливая процесс, плавно отрывая руку от пола, балансировать на второй руке, которая на мяче. В самой верхней точке упражнения следует сделать секундную паузу и потом вернуться к исходному положению.
В этом упражнении нагрузка на рабочую руку максимальная, а нестабильный мяч заставляет мышцы корпуса стабилизировать баланс.
Применять эти упражнения в качестве основных для груди и трицепсов или в качестве замены отжиманиям на одной руке.
