Фатальная энергия » Статьи » Тренинг » Эффективные методы увеличения мышечных волокон

Эффективные методы увеличения мышечных волокон

Разместил: seregapro
комментариев 0 просмотров: 3528

Увеличивайте размеры мышц и силу, фокусируясь на мышечных волокнах типа II: используйте максимальные сокращения, тренинг до отказа и эксцентрические повторения.

Научные исследования показывают, что самые эффективные методы увеличения мышечных волокон данного типа, которые являются самыми крупными и самыми быстрыми, - это сокращения с максимальной нагрузкой, отказная работа и тяжелые эксцентрические повторения.

Эффективные методы увеличения мышечных волокон

Недавно проведенный обзор эффектов воздействия различных техник силового тренинга на тип и размеры мышечных волокон подтвердил следующие моменты:

- Существует два основных типа мышечных волокон: 1) Медленносокращающиеся волокна (тип I), вырабатывающие минимум усилий. Они обладают высокой выносливостью, особенно во время аэробного тренинга. 2) Быстросокращающиеся волокна (тип II), которые вырабатывают гораздо больше усилий. К этому типу волокон относятся волокна типа IIX – самые мощные и крупные, и волокна типа IIA – поменьше, не такие мощные, но обладающие высокой выносливостью.

- Аэробный тренинг не только увеличивает объем медленных волокон типа I, помимо этого он практически полностью гасит гипертрофический отклик сопутствующих силовых тренировок.

- Силовой тренинг увеличивает процентное соотношение мышечных волокон типа IIA за счет уменьшения объема волокон типа IIX. А прекращение силовых тренировок на длительный период, наоборот, дает увеличение числа волокон типа IIX за счет волокон типа IIA.

- Ученые отмечают, что с функциональной точки зрения смещение соотношения волокон в сторону волокон типа IIA вследствие тренировок дает отрицательный эффект, поскольку волокна типа IIX являются самыми быстрыми и мощными. Однако это проявляется лишь при анализе отдельных волокон. Исследования подтверждают, что при наличии оптимального силового тренировочного стимула целая мышца обладает максимальными мощностными способностями, даже если в конечном итоге наблюдается смещение соотношения волокон от типа IIX в сторону волокон типа IIA.

- Мышечные волокна типа IIA вырастают в два раза крупнее волокон типа I. Таким образом, силовой тренинг с тяжелыми весами обеспечивает относительно более крупные пропорции поперечного сечения мышц вследствие роста быстросокращающихся волокон. Просто-напросто волокна типа IIA настолько крупнее волокон типа I, что такая комбинация делает атлетов гораздо быстрее и мощнее по сравнению с теми, кто не тренируется, но при этом имеет больше волокон типа IIX.

- Еще один важный фактор – это способность к активации клеток-сателлитов, спящих клеток мышечных волокон типа II. Клетки-сателлиты регулируют гипертрофию тренирующегося. Обычно тренирующийся может увеличить размеры мышц на 25 процентов, после чего возникает тренировочный застой, если клетки-сателлиты не получают оптимального тренинга. Это можно обеспечить выполнением упражнений с максимальными нагрузкам из одного-трех повторений, нерегулярной работой до отказа и эксцентрически-акцентированным тренингом.

Исследования показывают, что максимальные или практически максимальные рабочие веса (в 93 процента от 1ПМ) активируют клетки-сателлиты и обеспечивают более выраженный гипертрофический эффект по сравнению с комбинацией баллистического тренинга и почти максимальных весов.

Работа до отказа активирует клетки-сателлиты и задействует в работу больше высокопороговых мышечных волокон типа II по сравнению с неотказным, но высокообъемным тренингом.

Эксцентрически-акцентированный тренинг либо посредством очень тяжелых эксцентрических повторений, либо путем увеличения эксцентрической фазы повторения увеличивает количество клеток-сателлитов, а также размеры и силу мышечных волокон типа IIA.

Первоисточники: Andersen, J., and Aagaard, P. Effects of Strength Training on Muscle Fiber Types and Size: Consequences for Athletes Training for High-Intensity Sport. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports 2010. 20(Suppl 2), 32-38.
Источник: ironman.ru

Вверх
Уважаемый посетитель, Вы зашли на сайт как незарегистрированный пользователь.
Мы рекомендуем Вам зарегистрироваться либо войти на сайт под своим именем.
Комментарии (0 шт)
Записи отсутвуют. Вы можете оставить комментарий первым.
Оставить комментарий
Вверх
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.
«Фатальная энергия» © 2003
Цитирование материалов только с активной гиперссылкой!  Информация о правах