Про тренировочные принципы Джо Вейдера было написано уже немало статей и даже книг, однако для многих из тех, кто занимается в тренажерном зале, вопрос о том, стоит ли использовать принципы Вейдера в своих тренировках, остается открытым.
В данной статье мы предлагаем Вам обзор принципа обратной пирамиды от Джо Вейдера. Давай разберемся, для кого же такой протокол может быть полезен, и какие бонусы обратная пирамида может принести тем, кто тренируется.
Пирамида, построенная по принципу Джо Вейдера, является полной противоположностью традиционной схемы «Пирамида». Такая тренировочная схема предполагает увеличение веса отягощения и уменьшения количества повторений. Если вся тренировка выстроена по данному принципу, то такая схема применяется ко всем упражнениям. В обратной пирамиде по методу Джо Вейдера необходимо начинать работу с самого тяжелого отягощения, которое предусматривается у Вас в программе. Далее необходимо уменьшать вес отягощения и наращивать количество повторений, которые Вы выполняете в течение одного подхода. Чем больше подходов Вы выполнили, тем меньше должен становится вес отягощения и тем больше должно быть количество повторений.
Какую пользу дает подобный подход?
Используя методику традиционной пирамиды, Вы выполняете свои самые тяжелые подходы с самым тяжелым весом в конце. В таком случае, Ваши мышцы будут уже истощенны всеми теми подходами, которые Вы успели выполнить до самого последнего и самого тяжелого подхода. Пирамида по Вейдеру предполагает выполнение всех самых тяжелых подходов тогда, когда Ваши мышцы еще свежие, и Вы действительно способны поднимать тяжелые веса. Теоретически такой подход должен помочь Вам поднимать солидные веса в начале, когда Вы еще не чувствуете усталости и когда Ваши мышцы еще полны сил и не истощены большим количеством подходов и повторений. Таким образом, делая большее количество повторений с тяжелым отягощением, Вы запускаете процессы, которые наносят большее количество микротравм мышцам. Это значит, что в результате организм обязан будет бросить больше сил на то, чтобы «заштопать» эти микротравмы, готовясь к следующему подобному стрессу. Грубо говоря, Вы получаете усиленный мышечный рост. Естественно, Вам необходимо будет потратить достаточно сил на восстановление и питаться правильно, если Вы заинтересованы в том, чтобы полностью восстановиться до следующей тренировки.
Как использовать данную методику?
Выбирая упражнение, сфокусируйтесь на том, чтобы в первом сете выполнить только 6-8 повторений. Для этого Вам необходимо будет опционально подобрать начальный вес для самого тяжелого подхода. Лучше всего будет, если Вы возьмете упражнение, которое уже делали неоднократно и в котором сможете рассчитать тот вес. Вам необходимо отягощение, которое будет оптимальным для того, чтобы использовать подобный подход. Во втором подходе Вам необходимо будет побороться с отягощением, которое будет на 10-20 процентов ниже. Количество повторений в подходе должно составлять 8-10. Систему снижения веса и добавления количества повторений используйте и в последующих сетах, делая 10-12 и 12-15 повторений с соответствующим снижением отягощения снаряда. Принцип подбора протокола повторов и отягощения может использоваться практически для любой мышечной группы или для больших массивов мышечных групп. Это означает, что подобный подход может использоваться, как для изолирующих упражнений, так и для базовых многосуставных упражнений. Помните о том, что в целях профилактики травматизма очень важно правильно подобрать вес отягощения для первого подхода, что позволит Вам далее правильно выстраивать обратную пирамиду. Грамотно оценивайте свои силы и берите тот вес, с которым можете работать, не нарушая техники, в количестве 6-8 повторений. Этот момент принципиален и непосредственно влияет на безопасность Вашего тренинга и те результаты, которых Вы можете в перспективе достичь. Тренинг, прежде всего, должен быть безопасным, всегда думайте об этом, рассчитывая весь отягощения и изучая технику выполнения новых упражнений.
