Источник: fatalenergy.com.ru
Многие любители бодибилдинга, которые посещают тренажерный зал на постоянной основе, предполагают, что у массонаборного периода нет никаких особых сложностей. Действительно, что сложного в том, чтобы есть больше и тренироваться? Но на самом деле те, кто решил работать на «массу» также должны учесть целый ряд важных нюансов.
Портал FATALENERGY.COM.RU представляет своим читателям основные принципы массонабора и те ошибки, которых необходимо избегать, если Вы хотите успешно набрать максимальное количество мышечной массы. Не секрет, что во время набора массы можно легко набрать и определенное количество жира, однако наша задача состоит в том, чтобы минимизировать жировую прослойку, которая может появиться в результате работы на массу. Именно поэтому питание и тренировки во время массонаборного периода требуют не менее просчитанного и ювелирного подхода, чем питание и тренировки во время жиросжигания или сушки. Итак, давайте же разберемся, какие основные ошибки мы делаем, пытаясь прибавить качественную мышечную массу, которой нам так не хватает?
Ошибка № 1: не пренебрегайте приемами пищи ДО тренировки
Рост мышц является довольно простым уравнением. Вы поднимаете тяжести, чтобы повредить мышечных волокон, и вы отдыхаете и едите после получения мышечных микротравм и растете. Таким образом, после тренировки еда является важной частью получения значительных мышечных размеров. Но восстановление не запускается в ту минуту, когда Вы оставляете тренажерный зал, особенно, когда вы тренируетесь 4-5 дней в неделю. Когда вы работаете тяжело и часто, Ваше тело находится в состоянии постоянного «ремонта», то есть вы не можете игнорировать важность еды до тренировки. То, что Вы едите перед тренировкой играет монументальную роль в росте. Еда, которую Вы съели за час-полтора до тренировки, вызывает множество гормональных изменений, которые защищают мышцы во время предстоящей тренировки. Начните с небольших порций, это могут быть куриные грудки и сладкий картофель. Подстраивайте размер порций под себя по мере того, как Ваше тело адаптируется. Это первый шаг для Вашего предтренировочного приема пищи. Второй шаг это употребление 20 грамм сывороточного протеина и 40 г медленных углеводов, таких как овсянка, фрукты или цельные зерна.
Ошибка № 2: Статичный уровень потребления белка
Мы говорили об этом и раньше, но, сколько белка Вам действительно нужно? Один грамм на килограмм веса тела является хорошим началом, да, но это приблизительная оценка, которая может колебаться и незначительно отличаться от человека к человеку и от недели к неделе. Таким образом, в то время как структурированный план является важным для прогресса, не зацикливайтесь на определенном количестве этого макронутриента каждый день. Прислушивайтесь к своему организму, и вы будете расти лучше. Поясним.
После более трудной, чем обычно, тренировки или той, которая включает незнакомые движения, Вы можете ощутить боль в мышцах и усталость. Болезненность может быть признаком того, что потребление белка необходимо повысить. Желая проработать отстающие части тела, Вы можете увеличивать нагрузку на тренировках, однако должны думать и о большем потреблении белка. Чем выше объем тренировок, тем выше Ваши потребности белка для роста мышц. В этом случае, 1,5 грамма белка на килограмм веса тела в день является оптимальной нормой. В том числе примите около 60 граммов белка после тренировки.
Правильный путь
Так как же поступать? Прежде всего, решите, хотите ли вы быть поучительным примером, который не стоит повторять, или хотите создать собственную историю успеха. Конечно, мы рекомендуем Вам остановиться на последнем. Мы знаем, что диеты часто могут оказаться самым сложным, на пути к созданию лучшего телосложения, но с необходимой толикой усердия, дисциплины, согласованности и готовности к следованию плану, Вы обязательно достигнете успеха. Не забывайте, что точный и ювелирный расчет питания и тренировок является крайне важным и способен помочь Вам как в наборе массы, так и в приобретении рельефа.
