В холодное время года большинство бегунов перебираются в помещение, ведь скользить по обледеневшим дорогам не только неудобно, но и еще и очень опасно. Мы расскажем вам, как оптимизировать свои занятия бегом в помещении и максимально приблизить эффект к привычным тренировкам на улице.
Прежде всего, необходимо понять, что тренировки на беговой дорожке имеют свои отличия, говорит Мэтт Барбоза, известный фитнес-тренер из Чикаго. Ограниченное пространство как бы изменяет положение вашего тела в пространстве. Вы напрягаетесь, сокращаете свой шаг, реагируя на движения ленты, поднимая и опуская ноги, а не отталкиваясь, как если бы бежали по улице. Чтобы стимулировать надлежащую отталкивание от поверхности и компенсировать отсутствие сопротивления ветра, необходимо увеличить наклон на 2-3%, т.е. наклониться немного вперед по отношению к бедрам.
Руководство к действию
Сделайте разминку 1,5 до 2,5 км, а затем увеличьте наклон на 3-4%, и тренируйтесь в течение двух минут в более медленном темпе. Увеличивайте наклон машины на 4-6% в течение двух минут, а затем на 6-10% в течение двух минут. Увеличьте еще на 2% в течение двух минут. Повторите последовательность от двух до шести раз, увеличивая скорость на 5-10 секунд каждый раз. Сразу же после занятий спортом сделайте 10-15 выпадов и приседаний.
"Если у вас есть беговая дорожка, которая позволяет программировать время, скорость и угол наклона, очень трудно и даже опасно пытаться изменить скорость за короткий промежуток времени", говорит Барбоса. Избегайте повторения менее чем через 30 секунд, советует он.
Уменьшите наклон до нуля. Сделайте разминку, а затем работайте в 5-К темпе в течение 45 секунд, до двух минут, в зависимости от уровня опыта. Повторите четыре-восемь раз. Остыньте немного.
Длительные интервалы
"На открытом воздухе мы склонны полагаться на визуальные подсказки, такие как конец дороги в парке, например. Но когда вы на беговой дорожке, становится очень трудно сосредоточиться, и понять, когда темп становится слишком сильным", говорит Мелани Шорр, доктор медицинских наук, тренер из Бостона.
"Вы просто набираете темп, и машина будет сохранять его на же такой скорости", говорит Шарп. Кроме того, "Вы можете сделать дополнительные изменения, например, увеличивать темп на 5-10 секунд. Согласитесь, трудно сделать такие небольшие изменения, занимаясь на улице.
"Начинайте тренировку с медленного темпа, а затем все быстрее к концу. Сделайте разминку 2,2-3 км, а затем пробегите 1,5 км на 15-20 секунд медленнее, чем полумарафонский темп. Затем увеличивайте темп каждые 1,5 км на 5-15 секунд. Это учит ваше тело работать в разном темпе и завершить тренировку быстро, говорит Пит Ри, делится секретами тренер в фитнес-сборной США в штате Северная Каролина.
