Источник: fatalenergy.com.ru
Наверняка, многие из вас хотели бы есть любимые продукты, находясь на диете. Но всем известно, что диета – это, прежде всего, ограничение себя в каких-то продуктах. Многие из тех, кто придерживается определенной диеты, терпит множество пищевых ограничений. Кто-то не ест сладкого, кто-то отказывается от жирного, еще кто-то ограничивает и углеводы и жиры. Как правило, пищевые ограничения пагубно влияют на психологическое состояние диетящегося. Более того, длительные ограничения ведут к расстройствам пищевого поведения. Такие диагнозы, как «компульсивное» или нервное переедание сейчас у всех на слуху. Нередки случаи, когда человек, вроде бы абсолютно здоровый, после некоторого времени на диете становится компульсивным едоком.
Есть ли выход из этой ситуации? Да, есть. Вся соль в золотой середине. Но речь не идет о том, чтоб исключить жирное, соленое и жаренное – это слишком ненаучный и нерациональный подход. К тому же, лишние калории можно легко и просто набрать, переев….обезжиренного творога (достаточно просто съесть его на такое количество калорий, которое превышает твою дневную норму). Речь идет о системе под названием If It Fits Your Macros. Дословно название можно перевести как «Если Это Вписывается в Твои Макросы». Под макросами подразумевается дневная калорийность и количество белков, жиров и углеводов. Философия этой системы проста: можно все, что вписывается в твою дневную калорийность и количество белков, жиров и углеводов. Сразу следует оговориться, что If It Fits Your Macros не предполагает поедание шоколада на ту сумму калорий, которые ежедневно нужны твоему телу.
Прежде всего, позаботься о пластических нуждах своего тела. Рассчитай необходимую норму калорий, которую нужно потреблять. Чтобы упростить себе задачу, используй следующую схему: для похудения умножь свой вес на 25, для поддержания веса на 30, для набора массы – на 35. Например, девушке с весом 60 килограммов для похудения необходимо съедать 1500 ккал. Зная суточную калорийность, подумай о распределении этих калорий - тебе необходимо знать, сколько белка, жиров и углеводов нужно твоему телу. Прежде всего – белок. Человеку необходимо съедать 1,5-2 грамма белка на килограмм сухого веса. Если ты худеешь, то количество белка должно быть немного выше, ближе к двум граммам. Если ты спортсмен, то количество белка и вовсе можно увеличить до 2-2,2 грамм белка на килограмм. Итак, возьмем ту же девушку с весом в 60 кг и посчитаем ей норму белка. Возьмем ориентир в 1,8 г белка (эту цифру мы взяли потому, что мы точно не уверены какова сухая – мышечная - масса, то бишь, мы перестраховались и взяли среднее значение). Итак, нашей эфемерной девушке необходимо съедать 108 грамм белка. Строго говоря, девушке вполне хватило бы и 100 грамм белка на «похудательном» рационе, но эти 8 грамм белка будут неким «зазором», который позволит и более сытно поесть и, опять же, некоторым образом застраховаться от излишней потери мышечной массы. Почему излишней? Не секрет, что при качественном похудении вместе с жиром будет уходить и некоторое количество мышечной массы. Твоя задача, прежде всего в том, чтоб минимизировать потери белка скелетных мышц и внутренних органов.
Зная свою норму по белку и калориям, ты можешь смело рассчитать норму по жирам (1-2 грамма на килограмм сухой массы), а оставшееся, соответственно пойдет на углеводы. И вот тут начинается самое интересное: зная плановую норму по белку углеводам, жирам и калориям, ты смело можешь вписывать в свой рацион «вкусняшки». Единственное условие – вкусняшки должны вписываться в твои макросы! Не забывай, что лучше всего считать макронутриенты (жиры, белки и углеводы) из всей пищи. Захотелось зефира? Ешь на здоровье, но озаботься тем, чтоб вписать в свой дневной рацион достаточное количества белка и жиров. Организм требует шоколадного масла? Окей, только сначала подумай о белке и углеводах. Естественно, съеденное тобой количество пищи должно соответствовать по калорийности твоим текущим стратегическим задачам – похудению, поддержанию веса или набору массы. Опыт показывает, что следование философии If It Fits Your Macros не позволит тебе объедаться сладким и употреблять один «джанк», но одновременно ты сможешь баловать себя некоторым количеством вкусного со спокойной совестью.
Философия питания If It Fits Your Macros – это всего лишь еще один способ рационально распределить калории и нутриенты с максимальной пользой для организма и психики. Возможно, тебе также будет интересно ознакомиться с такими способами питания, как «clean eating» или «три кулака». Не стоит путать If It Fits Your Macros с простым подсчетом калорий, ведь основной упор здесь делается прежде всего на обеспечении организма всем необходимым, и только потом на включении в диету всего, что душа желает. Возможно, кто-то скажет, что эта философия питания подходит лишь для «простых смертных»? А вот и нет! Сейчас множество западных натуральных бодибилдеров-профессионалов следует If It Fits Your Macros, достигая хорошей формы и сохраняя здоровое психическое состояние и бодрое расположение духа. Удачи!
