Фатальная энергия » Статьи » Тренировочные программы » 2-х недельная тренировочная программа для набора массы

2-х недельная тренировочная программа для набора массы

Разместил: fatalenergy
комментариев 12 просмотров: 44775

Источник: Бодибилдинг на max-body.ru
Автор: fatalenergy

Подобные программы тренировок встречаются не часто, так как им утомительно следовать, ведь всем хочется повторить цикл как можно скорее.

Преимущества этой программы очевидны - реальный стабильный прирост мышечной массы и силы, вплоть до 1 кг мышц в месяц. Помимо этого по предоставленной программе можно непрерывно тренироваться до 4-х месяцев (но нужно иметь опыт тренировок более 1,5 месяца), тогда как другие программы теряют свою эффективность через 1-2 месяца. В программе используется чередование «трудных» и «легких» тренировок, но немного не так как это делают другие - в один день может быть трудная тренировка одной группы мышц и легкая другой и т.п. Именно этот подход с большим временем отдыха мышц дает отличнее результаты.

Итак, цикл программы рассчитан на 14-16 дней (при желании можно увеличить до 18, а в редких случаях и до 20), между каждой тренировкой всего 1 день отдыха (можно увеличить до 2-х). Тренировки достаточно энергоемкие, поэтому отдых и питание должны быть полноценными. К употреблению рекомендуются гейнеры и тестостероно-стимулирующие препараты, например - экдистен, трибестан и другие. Для некоторых хорошим решением в области питания может стать креатин (только при правильном приеме). Если рацион беден на белок - стоит включить качественные протеиновые смеси, как в сочетании с пищей, так и между её приемов. Стоить заметить, что даже при высококалорийной диете программа позволяет избавится от лишних жировых отложений.

Программа тренировок натуралами (сплит)

Упражнение Подходы Повторения Отдых
1-й день (грудь, трицепс, спина)
  Тренировка на беговой дорожке 10 минут  
1 Жим штанги с обратным наклоном 3 8-10 (отказ) 7
2 Жим штанги лежа 4 8-10 (отказ) 5-7
3 Жим гантелей в наклоне 3 8-10 (отказ) 4-5
4 Жим штанги лежа узким хватом 2 12 2-3
5 Тяга блока узким хватом 2 12-15 1-3
6 Тяга блока к груди 2-3 12-15 1-3
  Тренировка на беговой дорожке 5 минут
2-й день (отдых)
3-й день (ноги, бицепс, пресс)
  Тренировка на эллипсоиде 5-7 минут
1 Приседания со штангой 5 8-10  (отказ) 6-8
2 Разгибания ног 3 8-10 (отказ) 4-5
3 Сгибания ног 3 8-10 (отказ) 4-5
4 Икры (сидя) 7 10-15 (отказ) 3-5
5 Бицепс на тренажере 3 6-10 1-3
6 Скручивания на пресс в висе 2-3 10-15 2-3
7 Скручивания на римском стуле 2-3 20-30 1-3
  Тренировка на беговой дорожке 5 минут
4-й день (отдых)
5-й день (трицепс, грудь, спина)
  Тренировка на беговой дорожке 5 минут (если нет сильной крепатуры)
1 Жим гантелей лежа 3 12-15 2-3
2 Жим штанги в наклоне 2-3 12 2-3
3 Тяга блока за голову 3 10-15 1-3
4 Гиперэкстензия 4 15 2
6 Жим штанги средним хватом 5 8-10 (отказ) 4-5
7 Трицепс в тренажере (или блоке) 4 8-10 (отказ) 4
6-й день (отдых)
7-й день (спина, плечи)
  Тренировка на беговой дорожке 10-15 минут
1 Становая тяга 3 8-10 (отказ) 5-8
2 Тяга к груди широким хватом 5 8-10 (отказ) 4-6
3 Тяга блока узким хватом 5 8-10 (отказ) 4-6
4 Тяга блока за голову 4 8-10 (отказ) 4-5
5 Жим гантелей сидя 2-3 10-14 2-3
  Тренировка на беговой дорожке 5 минут
8-й день (отдых)
9-й день (бицепс, ноги, пресс)
  Тренировка на беговой дорожке 10 минут
1 Жим ногами 3 10-15 2-4
2 Икры сидя 3 20-25 1-3
3 Штанга (ЕZ) на бицепс 5 8-10 (отказ) 5
4 Молот на бицепс 4 8-10 (отказ) 5
5 Скручивания на пресс в висе 2-3 10-15 2-3
6 Скручивания на римском стуле 2-3 20-30 1-3
  Тренировка на беговой дорожке 5 минут
10-й день (отдых)
11-й день (плечи, грудь)
  Тренировка на беговой дорожке 15 минут
1 Жим штанги лежа 4х4-7 3-4 4-7 2-3
2 Батерфляй 3х10 3 3-10 1-3
3 Жим штанги стоя 5х8-10 5 8-10 (отказ) 4-6
4 Разводка гантелей 3х10 3 3-10 (отказ) 3-4
  Тренировка на беговой дорожке 5 минут
12-й день (отдых)
13-й день (ноги,спина, пресс)
  Тренировка на эллипсоиде 10 минут
1 Приседания 4 5-8 3-4
2 Подтягивания 3-4 макс 2
3 Тяга блока к груди 3 4-7 2-3
4 Гиперэкстензия 3 15 2
5 Скручивания на пресс в висе 3 10-15 2-3
6 Скручивания на римском стуле 3 20-30 2
14-16 дни (отдых)

Количество подходов и повторений, время отдыха между ними (последний столбик) обязательны для соблюдения, так как это не случайные цифры! Отдых между упражнениями на 1 минуту больше чем между подходами.

(отказ) - обозначает, что все рабочие подходы упражнения выполняются до отказа. В упражнениях, где это не указано, «отказ» противопоказан.

Аэробная нагрузка должна быть интенсивной - на пульсе под 200, но без проявлений «докритического пульса» (двойные удары, лучше измерять на шее).

По результатам тренировок обязательно отписывайтесь, это позволит совершенствовать программу. Удачи.

Вверх
Уважаемый посетитель, Вы зашли на сайт как незарегистрированный пользователь.
Мы рекомендуем Вам зарегистрироваться либо войти на сайт под своим именем.
Комментарии (12 шт)
sandrat2w 28 марта 2012 21:42
belay
Kratos 11 декабря 2012 04:10
Довольно таки интересная программа,отличная разнобразность.Спасибо,попробую.
dementor88 28 декабря 2012 15:24
Можно попробовать! В новом году!
Ildar_82 11 февраля 2013 00:07
Начинаю тренироваться по этой программе с понедельника. О результатах тренировки буду отписываться тут))!!!
ruba4o 16 февраля 2013 12:33
Ето много мышцы не будут успевать востанавливатся. Лучше всего какаято обычная программа тренировок. Я занимаюсь пауерлифтингом могу скинуть программу тогда пишите в SKYPE: smile_xd124679 или ICQ: 694730907

Но программа не бесплатная так как мне писали ее 2 персональных тренера а я плачу им за ето не малые деньги но 1 в руки отдам за 100рублей сам за 500 покупал
Nikolaos 28 февраля 2013 02:20
ruba4o,
Да бро, 500р это явно не малые деньги за профессиональную программу которую индивидуально для тебя составляли два персональных тренера...
x3m 10 марта 2013 15:03
а подскажите не опытным что такое Батерфляй и как его делать???
Viacheslav001 6 апреля 2013 19:25
батерфляй это бабочка - упражнение делается на тренажере развивает мышцы груди
kostus 20 апреля 2013 18:30
аэробная нагрузка с пульсом под 200...
djpicasso 17 сентября 2013 02:22
Всем привет! хочу поделится своими результатами.... всю свою сонательную жизнь был худой.
С 18.07 начал заниматся по этой программе , весил 56кг при росте 170см
На данный момент мой вес 60 кг.

!!! Не употребляю химию и спорт.пит. Только 5х питание
Romzes34 25 ноября 2013 18:52
не все упражния могу делать так как не все тренажеры есть
Евгений Заплатинский 9 августа 2014 15:45
Жестокая программа какаято то...Без фармы лучше не делать.
Оставить комментарий
Вверх
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.
«Фатальная энергия» © 2003
Цитирование материалов только с активной гиперссылкой!  Информация о правах