Фатальная энергия » Статьи » Тренировочные программы » Первая бодибилдинг программа

Первая бодибилдинг программа

Разместил: fatalenergy
комментариев 0 просмотров: 9231

Источник: MAX-BODY - настоящий бодибилдинг
Автор: Ares
Вот интересно, каким лучше быть: худым или толстым?
Костями греметь или жирком ходить булькать?
Мдааа, задачка...

А может есть еще варианты выбора? Например, быть сильным и красивым? Лично я голосую «за» двумя руками. И практично и интересно и девочки любить будут... Во сразу какая куча зайцев убивается! Итак, цель поставлена: сила и красота. Теперь надо ее как-то добиться. Но как? Советов множество и все такие разные...

Перво-наперво, нужно приобрести абонемент в тренажерный зал. Не в фитнес-клуб, а в нормальную «качалку» с нормальным «мужским» инвентарем. Нам сейчас не блеск стали нужен, а ее качество, разнообразие и эффективность использования. И сразу добавляется очередной стимул к тренировкам: заплатил - надо посещать. Жадность - штука серьезная, она чудеса творит при необходимости.

Уже по ходу тренировок бросаем все свои нездоровые привычки, например, курение с употреблением спиртного. Они нам помочь не могут, разве что убьют раньше времени. А зачем же, спрашивается, раньше времени-то помирать? Нам же еще статью эту дочитывать, потом качаться одержимо, расти, становиться сильнее, красивее, устраивать свою жизнь «по-барски»... Неее, лучше уж сигареты с алкоголем сразу в урну отправить и больше про них не вспоминать.

Теперь немного поблуждаем в дебрях теории. Обещаю, заскучать не успеете. Просто нам сейчас нужно кое-что запомнить, чтоб потом к этому не возвращаться и не спрашивать «а почему так?», «а почему эдак?»...

Как ни странно, скорость развития зависит вовсе не от физических данных атлета, а от того, насколько верно он просчитал и спланировал ступени тренинга. Желание поскорее взвалить на штангу тонны блинов приведет, в лучшем случае, лишь к посредственным результатам. Это как плавание: если ребенка бросить в воду, то, скорее всего, он научится плавать, но первоклассным пловцом не станет никогда. Чтоб добиться высоких результатов в плавании, людям приходится сначала долго изучать технику движения, повышать второстепенные качества, долго тренироваться... А для культуризма это будет звучать примерно так: 1) построить «базу», 2) освоиться с теорией 3) и целеустремленно делать из себя титана.

Сейчас мы находимся на первом этапе, им и займемся. Нужно основательно подготовить организм к предстоящим высокоинтенсивным нагрузкам. Связки должны укрепиться, суставные сумки - стать толще и прочнее, мышцы - научиться накапливать внутри себя гликоген на случай непредвиденной тренировки и так далее...

Суть даже не в том, чтобы помочь мускулатуре расти, а в том, чтобы этому процессу не мешать. Например, как мы будем выполнять жим штанги стоя, если мышцы вдоль позвоночника недостаточно крепки? Даже относительно небольшой вес уже не позволит держать спину прямой, и хрящевые диски будут банально расплющены краями позвонков. Да что уж тут говорить, если слабая спина даже чистого подъема на бицепс стоя сделать не позволит! Примерно по этим же причинам нужно уделять повышенное внимание и бицепсам бедер. Они работают не только на коленный сустав, но и на тазобедренный, который принимает участие абсолютно во всех движениях, выполняемых стоя. Также, важна трапециевидная мышца, вращающая лопатки и подключающаяся к любому подъему рук выше горизонтали, пресс, повышающий внутрибрюшное давление и, тем самым, стабилизирующий позвоночник, и икры, которые нам просто будет гораздо сложнее накачать, если протянем с этим еще несколько лет.

Внимание! У вас нет прав для просмотра скрытого текста.

Первые 2 месяца тренировки будут проходить по стандартной схеме для новичков. Раз в 4-5 дней будем нагружать сразу всё тело. Мышцы привыкнут к внезапно начавшимся регулярным перегрузкам и начнут на удивление быстро адаптироваться.

№п/п
Упражнения
Повторы
Сеты
!!!
РАЗМИНКА - 5-7 минут
 
 
1
Приседания со штангой на плечах
15-20
2
2
Подтягивания на перекладине
5-10
2
3
Жим лежа
8-12
2
4
Подъем на носки в тренажере
12-20
2
5
Становая тяга
10-15
2
6
Подъем штанги на бицепс хватом шире среднего
8-12
2
7
Жим штанги стоя с груди, либо из-за головы
8-12
2
8
Наклоны со штангой на плечах
15-20
1
9
Шраги
12-20
2
10
Французский жим лежа
8-12
2
11
Подъемы торса лежа, либо подъемы ног
15-30
2

Такая программа может показаться большой, особенно если вместо выполнения упражнений топтать кругами зал и болтать с друзьями о чем-то постороннем. Но, сократив время отдыха между сетами до 60-90 секунд, можно легко укладываться минут в 50. Если, по каким-то причинам, будет неудобно ориентироваться по часам, то приступать к следующему повтору нужно сразу как почувствуете, что ваше дыхание к этому готово.

Через пару месяцев Вы сможете поднять интенсивность на более высокий уровень, поэтому прорабатывание сразу всего тела за тренировку станет избыточным. Делим мускулатуру на три части: ноги, тянущие мышцы и жмущие. Каждой части выделим отдельный тренировочный день и прибавим упражнений. Будем стараться посещать тренажерный зал не реже, чем раз в 3 дня.

День 1

№п/п
Упражнения
Повторы
Сеты
!!!
РАЗМИНКА - 5-7 минут


1
Приседания в тренажере Смита
12-15
3
2
Становая тяга
12-15
3
3
Глубокий жим ногами
10-12
2
4
Сгибания в тренажере
8-12
2
5
Подъемы на носки
15-20
4

День 2

№п/п
Упражнения
Повторы
Сеты
!!!
РАЗМИНКА - 5-7 минут


1
Подтягивания на перекладине
5-12
3
2
Тяги на нижнем блоке
10-12
2
3
Подъем гантелей на бицепс стоя
10-12
3
4
Концентрированный подъем на бицепс
6-10
2
5
Гиперэкстензии
8-15
3
6
Подъемы торса лежа, либо подъемы ног
15-20
2

День 3

№п/п
Упражнения
Повторы
Сеты
!!!
РАЗМИНКА - 5-7 минут


1
Наклонный жим лежа
10-12
3
2
Разведение гантелей лежа
8-12
2
3
Жим стоя
8-10
3
4
Разведение гантелей через стороны стоя
8-12
2
5
Французский жим EZ-штанги лежа
8-12
2
6
Французский жим гантели стоя
10-12
2
7
Шраги
12-15
2

Веса всегда необходимо подбирать так, чтобы завершать каждое упражнение в запланированном числе повторов, причем за 1-2 повтора до отказа мышцы. Это обеспечит должную нагрузку мускулатуре и интенсивность для всего организма в целом.

Теперь вернемся немного назад и вспомним что «освоение теории» поставлено лишь вторым пунктом в планировании ступеней развития. По мере накопления опыта Вы сможете самостоятельно вносить корректировки в тренировочные программы, учитывая собственные пожелания и конечные цели. И к тому времени вы УЖЕ будете обладать достаточной физической базой для экспериментирования с методиками, научитесь чувствовать работу конкретных мышц, сможете выносить суждения о том, что именно для Вас хорошо, а что плохо.

Итак, собираемся и сейчас же идем в тренажерный зал, в который Вы уже записались на месяц вперед. Разве еще не записались? Так чего же ждем-то? Идем, записываемся и приступаем к занятиям! Потом еще будет время и от вредных привычек избавиться и в теории разобраться. Чем раньше начнем, тем ближе окажутся цели, и тем быстрее мы их достигнем.


Вверх
Уважаемый посетитель, Вы зашли на сайт как незарегистрированный пользователь.
Мы рекомендуем Вам зарегистрироваться либо войти на сайт под своим именем.
Комментарии (0 шт)
Записи отсутвуют. Вы можете оставить комментарий первым.
Оставить комментарий
Вверх
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.
«Фатальная энергия» © 2003
Цитирование материалов только с активной гиперссылкой!  Информация о правах