Фатальная энергия » Статьи » Тренировочные программы » Четырехдневная программа тренировок на массу

Четырехдневная программа тренировок на массу

Разместил: fatalenergy
комментариев 0 просмотров: 26400

Источник: Бодибилдинг на max-body.ru
Автор: Vkopirait

Пожалуй, это самый оптимальный режим при работе на массу. У спортсмена достаточно много времени на полное восстановление, и при этом мышцы не успевают полностью расслабиться. Тренировка может проводиться по схемам 2/2, 2+1+1. Первая схема подразумевает чередование двух тренированных дней и двух дней отдыха. Тренировочные дни приходятся на понедельник, вторник и пятницу, субботу. Во второй схеме тренировочные дни - понедельник, вторник, четверг, суббота или понедельник, среда, пятница, суббота. Какую именно схему выбрать, и какие дни отвести на тренировку - безразлично.

День 1. Ноги, спина

  1. Приседания со штангой - 1х20х20, с шагом 20-30 кг дойти до рабочего веса, с ним выполнить 2-5 повторов.
  2. Икроножные - 4-6х15-20.
  3. Распрямление ног в блочном тренажере - 4-6х12-15.
  4. Подтягивания - 1х12-15, с шагом 1,25-2,5 кг выполнить 3-5 подхода на 6-12 повторов.
  5. Тяга штанги в наклоне - 1х12-15, с шагом 2,5 кг выполнить 3-5 подхода на 12-15 повторов.
  6. Тяга гантели в наклоне - 1х12-15, с шагом в 1-2 кг выполнить 3-5 подхода на 12-15 повторов.
  7. Подъемы туловища на пресс - 4-6х15-20.
  8. Подъемы ног на шведской стенке - 4-6х15-20.

День 2. Грудь, трицепс

  1. Жим штанги лежа - 1х20х20, с шагом 10-30 кг дойти до рабочего веса, с ним выполнить 1 подход на 6-8 повторов.
  2. Жим узким хватом - 1х20х20, с шагом 5-20 кг дойти до рабочего веса, с ним выполнить 8-12 повторов.
  3. Разведение рук с гантелями в стороны лежа - 4х12.
  4. Отжимания на брусьях - 4х12.
  5. Французский жим - 1х20х15-20, с шагом 2,5-5 кг выполнить 3-5 подходов на 8-12 повторов.
  6. Подъемы туловища на пресс - 4-6х15-20.
  7. Подъемы ног на горизонтальной доске - 4-6х15-20.

День 3. Спина, бицепс

  1. Становая тяга - 1х50-70х12, с шагом 20-30 кг дойти до рабочего веса, с ним выполнить один подход на 2-6 повторов.
  2. Подтягивания обратным хватом - 1х12-15, с шагом 1,25-2,5 кг выполнить 3-5 подхода на 9-12 повторов.
  3. Подъем штанги на бицепс - 1х12-15, с шагом 1,25-2,5 кг выполнить 3-5 подхода на 9-12 повторов.
  4. Подъем гантелей (можно «молотом») - 4-6х12.
  5. Концентрированный подъем гантели - 4х12 (рекомендуется во избежание мышечной адаптации чередовать с такими упражнениями, как подъем штанги на скамье Скотта, сгибание рук в кросссовере).
  6. Подъемы туловища на пресс - 4-6х15-20.
  7. Подъемы ног на шведской стенке - 4-6х15-20.

День 4. Грудь, трицепс, ноги

  1. Жим на положительно наклоненной доске - 1х20х20, с шагом 5-20 кг дойти до рабочего веса, с ним выполнить 1 подход на 6-12 повторов.
  2. Жим на отрицательно наклоненной доске - 1х20х20, с шагом 5-20 кг дойти до рабочего веса, с ним выполнить 1 подход на 9-12 повторов.
  3. Распрямление рук в блочном тренажере - 4-6х9-15.
  4. Отжимания от скамьи - 4-6х15-20.
  5. Распрямление ног в блочном тренажере - 6х12-20.
  6. Подъемы туловища на пресс - 4-6х15-20.
  7. Подъемы ног на горизонтальной доске - 4-6х15-20.

Каждую тренировку разумно завешать 15-20 минутной пробежкой в невысоком темпе. Этого времени достаточно, чтобы бороться с жировыми отложениями, часто возникающими в режиме тренировки на массы (из-за специфической системы питания), и в то же время мало, чтобы серьезно повредить мышцы. К тому же аэробные нагрузки полезны для сердца, а разумное сочетание динамической и статической нагрузки приводит порой к ошеломляющим результатам. Каждую тренировку можно увеличивать рабочий вес на 1,25-2,5 кг.


Вверх
Уважаемый посетитель, Вы зашли на сайт как незарегистрированный пользователь.
Мы рекомендуем Вам зарегистрироваться либо войти на сайт под своим именем.
Комментарии (0 шт)
Записи отсутвуют. Вы можете оставить комментарий первым.
Оставить комментарий
Вверх
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.
«Фатальная энергия» © 2003
Цитирование материалов только с активной гиперссылкой!  Информация о правах