Фатальная энергия » Статьи » Тренировочные программы » 3-х разовая программа тренировок

3-х разовая программа тренировок

Разместил: fatalenergy
комментариев 2 просмотров: 22808

Источник: Бодибилдинг на max-body.ru
Автор: Vkopirait

Такая тренировка рассчитана в первую очередь на профессионалов и тех, кто ими хочет стать. Она подразумевает высокие нагрузки, и поэтому потребует дополнительного спортивного питания, как минимум - приема витаминно-минеральных комплексов. Так же на тренировку нужно будет отводить от 3 до 6 часов в день. Считается, что в подобном режиме спортсмен должен с утра тренировать ноги, а вечером - верх (грудь, спину, трицепс, бицепс и т.д.). Я не согласен с подобной постановкой вопроса, т.к. мышцы ног требуют продолжительного времени восстановления. Поэтому я рекомендую тренировать ноги всего два раза в неделю - в первый и третий день, причем разными упражнениями. Второй день, на мой взгляд, лучше посвятить работе на грудь и спину. Метод с двумя тренировками в течение одного дня может использоваться для набора мышечной массы, и для ее детализации. Варианты отличаются только количеством подходов и повторов, а так же заменой принципа пирамиды на принцип усечённой пирамиды. Аналогично другим программам - минимальное число повторов и подходов ориентировано на эктоморфов, максимальное - на эндоморфов.

День 1

Тренировка 1. Ноги

Приседания со штангой - 4-12х2-20, по принципу пирамиды или усечённой пирамиды.
Икроножные - 4-8х12-20.
Жим в пресс-машине - 4-12х5-20, по принципу пирамиды или усеченной пирамиды.
Распрямление ног в блочном тренажере - 4-8х12-20.
Можно выполнить несколько растягивающих ноги упражнений, например, шпагат или потянуть ноги на шведской стенке.
Подтягивания - 3-6х6-12.
Подъемы туловища на пресс - 4-6х12-20, с отягощением.
Подъемы ног на шведской стенке - 4-6х12-20.

Тренировка 2. Плечи

Солдатский жим (чередовать с подъемами гантелей/гирь) - 3-6х6-12, по принципу пирамиды.
Подъем штанги выпрямленными руками перед собой (чередовать с подъемом гантели/гантелей) - 6-8х12-20, можно пирамидой.
Подъемы гантелей в разные стороны стоя - 4-8х8-15.
Шраги с гантелями - 4-8х12-20.
Шраги на брусьях - 3-6х8-15.
Разведение рук с гантелями в наклоне - 4-8х12-20.

День 2

Тренировка 1. Грудь, трицепс

  1. Жим штанги - 4-12х2-20, по принципу пирамиды или усечённой пирамиды.
  2. Жим штанги на положительно наклоненной доске - 4-8х2-20, по принципу пирамиды.
  3. Жим штанги на отрицательно наклоненной доске -4-8х2-20, по принципу пирамиды.
  4. Разведение рук с гантелями на растяжку груди (можно чередовать с бабочкой) - 4-6х8-12.
  5. Французский жим (чередовать с жимом узким хватом) 4-6х6-12, по принципу пирамиды.
  6. Отжимания на брусьях - 4-6х8-20, можно пирамидой.
  7. Распрямление рук в блочном тренажере - 6-8х8-20, можно пирамидой.
  8. Подъемы туловища на пресс - 4-6х12-20, с отягощением.
  9. Подъемы ног на горизонтальной скамье - 4-6х12-20.

Тренировка 2. Верх спины (везде можно по принципу пирамиды)

  1. Подтягивания обычным хватом - 4-8х8-15.
  2. Подтягивания обратным хватом - 4-8х8-15.
  3. Подтягивания нейтральным хватом - 4-8х8-15.
  4. Тяга штанги в наклоне - 4-8х12-15.
  5. Тяга гантели в наклоне - 4-8х12-15.
  6. Тяга верхнего блока - 4-8х12-15.
  7. Тяга нижнего блока - 4-8х12-15.

День 3

Тренировка 1. Ноги, спина

  1. Приседания со штангой - 4-12х2-20, по принципу пирамиды или усечённой пирамиды.
  2. Икроножные - 4-8х12-20.
  3. Гакк-приседания - 4-12х8-12, по принципу пирамиды или усеченной пирамиды.
  4. Распрямление ног в блочном тренажере - 4-8х12-20.
  5. Становая тяга - 4-8х2-12, по принципу пирамиды.
  6. Подтягивания обратным хватом - 4-8х6-12.
  7. Подъемы туловища на пресс - 4-6х12-20, с отягощением.
  8. Подъемы ног на шведской стенке - 4-6х12-20.

Тренировка 2. Бицепс, трицепс

  1. Подъемы штанги на бицепс - 4-6х8-15.
  2. Подъемы гантелей на бицепс - 4-6х8-15.
  3. Подъемы штанги на скамье Скотта - 4-6х8-15.
  4. Концентрированный подъем гантели на бицепс (чередовать со сгибанием рук в кроссовере) -4-6х12-15.
    Распрямление руки с гантелью в наклоне - 4-6х8-12.
  5. Отжимания от скамьи 4-6х12-20.

Вы сами вольны выбирать - в какой половине дня выполнять упражнения на пресс. Выше я поместил их в первую половину дня просто для удобства представления информации. Нет ничего страшного, если Вы станете менять время их выполнения от тренировки к тренировке. Так же любую тренировку Вы можете самостоятельно дополнить каким-либо одним или двумя упражнениями по своему усмотрению.


Вверх
Уважаемый посетитель, Вы зашли на сайт как незарегистрированный пользователь.
Мы рекомендуем Вам зарегистрироваться либо войти на сайт под своим именем.
Комментарии (2 шт)
Aqshin 16 февраля 2013 15:35
super программа
Артем 23 февраля 2013 16:57
9-7 упражнений в день-глупость! Тем более много подобных упражнений. Прога очень не продуманная. Присед и становая в один день-это контрольный по вашему восстановлению!
Оставить комментарий
Вверх
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.
«Фатальная энергия» © 2003
Цитирование материалов только с активной гиперссылкой!  Информация о правах