Фатальная энергия » Статьи » Тренинг » Как увеличить силовые показатели

Как увеличить силовые показатели

Разместил: fatalenergy
комментариев 12 просмотров: 47915

Очень многие молодые культуристы и пауэрлифтеры придерживаются мнения, что силовые показатели в трех основных упражнениях (жиме лежа, приседаниях и становой тяги) можно увеличить исключительно при выполнении таковых. Некоторые спортсмены вообще считают, что ступив на "тропу пауэрлифтинга", стоит уделять внимание только, как говорится, "классической тройке" лифтеров.

Лично я хочу убедить вас в обратном. Скажу больше, предложенные ниже принципы тренинга, смогут заметно "сдвинуть" силовые показатели с "мертвой точки" или ускорить уже существующий прогресс.

Жим лежа

Кроме обычного жима, который мы выполняем на соревнованиях и некоторых тренировках, существует масса дополнительных упражнений, без которых очень трудно рассчитывать на рост силы. Эти упражнения, или, так называемые "подсобки", выполняются намного чаще, чем базовый жим, и служат общеукрепляющими для мышц и связок. "Подсобками" можно считать всевозможные жимы на наклонных скамьях, жимы штанги из-за головы, французские жимы или отжимания на брусьях. Причем, все эти упражнения должны выполняться на предельных весах! (не забывайте о приоритете силовой тренировки). Общий принцип выполнения "подсобок" таков: в одном подходе не должно быть более 4-х повторений, причем рабочий вес с каждым подходом увеличивается на 5-10 кг. Я рекомендую выполнять от 4-х до 10-ти подходов в упражнении, в зависимости вашей реакции на нагрузку. Такую схему пауэрлифтеры называют "горка вверх". После трех — четырех недель тренировок можно приступать непосредственно к жиму лежа, так же используя "горку". Начните с 10 повторений в подходе, постоянно увеличивая вес и уменьшая количество повторений, доведя их З-х-4-х в подходе. И не забывайте отдыхать, помните, что грудные мышцы восстанавливаются до 7-ми дней! После полноценного восстановления, попробуйте выжать максимальный вес.

Приседания со штангой

В тренировке ног, направленной на увеличение силы, пауэрлифтерам дополнительные упражнения не нужны. Здесь стоит обратить внимание на технику выполнения классических приседаний. Попробуйте выполнить так называемые "приседания с нагрузкой" (задержка в низу 1-2 секунды), не используя пояса и бинтов. При приседаниях без экипировки, старайтесь аккуратно работать с весом, причем он не должен превышать 80% от максимального. Принцип выполнения тот же — "горка вверх" от 4-х до 10-ти подходов (по 4 повторения) с добавлением веса. Новичкам я рекомендую включать в тренировки ног дополнительные упражнения, такие как жим ногами, сгибания и разгибания ног в тренажере. Тренировки ног следует выполнять не чаще одного раза в 7-10 дней, только в этом случае мышцы будут эффективно реагировать на нагрузку К приседаниям с максимальным весом стоит подходить через 3-4 недели общеукрепляющих тренировок.

Становая тяга

Здесь, так же как в жиме лежа, много "подсобных" упражнений. Это гиперэкстензии, которые выполняются в 3-4 подходах по 15-20 повторений, наклоны стоя и сидя. В качестве дополнительных упражнений можно использовать тягу с плинтов (штанга устанавливается на подставки, высотой 10-15 см) или тягу с прямыми ногами. Упражнения на спину, так же, как на грудь и ноги, выполняются по принципу "горка вверх". Период восстановления спины — до 15 дней, поэтому я не рекомендую делать тяжелые тренировки с максимальными весами чаще одного раза в две недели. Классическую становую тягу с максимальным весом можно выполнять через 1-1,5 месяца тренировок.

И еще один совет: тренируйте пресс! Это в значительной мере повысит силовые показатели в приседаниях и тяге. Не перетренировывайтесь, дольше отдыхайте после нагрузок, используя для восстановления баню или массаж, и ваши результаты удивят даже вас самих.

Источник: www.powerlifting.ru

Вверх
Уважаемый посетитель, Вы зашли на сайт как незарегистрированный пользователь.
Мы рекомендуем Вам зарегистрироваться либо войти на сайт под своим именем.
Комментарии (12 шт)
попробуем 2 декабря 2008 22:10
smile
Ромка 12 марта 2009 09:43
Это все такая чушь, делайте базу и забудьте про подсобки, все это полное говоно!
pariganin 16 марта 2009 14:47
все правильно написано
Alexej 21 марта 2009 22:02
da...pomoemu etot AWTOR sam realno nu gogda ne PAHAL w zale kak sleduet crying JA bi hotel na teh wzglenut kto sashaet raz w 7-10 dnei ha ha ha...polucitsa izwenite za wirashenie odna shopa. Potdershiwaiu Romku kak gowariwal moi biwshii trener BAZA BAZA i eshe raz Baza
оля 24 апреля 2009 00:53
laughing все верно)))))
lazzz 4 мая 2009 23:40
согласен с автором статьи. просто здесь указаны рекомендации для тех атлетов у кого уровень подготовки весьма солидный и веса естественно тоже. при таком раскладе необходимо больше времени на восстановление. да и для тех у кого наступает застой смена характера нагрузки помогает. мне лично помогло: раньше никак не мог пробить жим 148 и больше никак! потом перешел на жимы узким хватом, отжимания на брусьях, толчковые швунги (хотя я и раньше это делал но после жима, причем тяжелого) а жим забросил на три недели. на четвертой неделе включил жим с паузой, потом через неделю на проходке пожал 155кг.(сам 75 кг вешу) и еще: посмотрите как тренируется например Кравцов: как часто он делает чистый жим (без цепей,бруска и т.д.???)
и если бы он делал одну базу как написал aleksej то он бы загнулся наверное! В общем подсобка для тех кто уже имеет неплохие результаты, но никак не для новичков- они ее превратят в дрочь!!!!!!!!
ТТТТ 21 апреля 2010 14:44
Какие волшебные витаминки принимаешь.
ЖекА_137 14 июня 2010 08:47
чё то хуйня какая та. забиваешь просто мышцы до отказа в 4-5 подходах каждый день вот и вся система
tereho1 25 января 2011 13:01
жека ты олень вот и вся система
Саша 242342 31 марта 2011 09:20
ТО есть делай подсобки первый месяц и не делай жима...
Бред...
Типа - купи гитару, но месяц пальци розминай)))

Ayvengo 16 октября 2011 16:14
Правельно ребята пишут база база и ещё раз БАЗА!!! Только застой
прийдёт полюбому и есть способ его преодолеть. Хотел написать кратко не получается пишу как есть...
Тренируетесь в первые три дня недели; Понедельн - только приседание 5 подходов по 8 раз; Вторник - жим лёжа 5х8; Среда - Становая 5х8.
Если упражнение вы выполнили 5х8 на следующей неделе добавляете 5кг
к весу штанги и пытаетесь выжать новый вес 5х8 и тд и тп. Как только вы несмогли пожать вес три занятия подряд переходите на систему 5х7 и
так далее. Когда вы дойдёте до системы 5 подходов по 5 повторений и очередной вес не смогли выполнить 5х5, тут-то и начинается самое интересное- это тренинг по циклам!
Цикл длиться от 8 до 12,14 недель, оптимально 10 недель.
Если к примеру ты жмёш 5х5 100кг, тогда первую неделю цикла начинаеш с 85кг-5х5, надо расчитать так чтобы к седьмой неделе жать свои 100кг тогда к десятой неделе пожмёш 107.5 . Добавлять надо каждую неделю по 2.5кг. Следующий цикл начинать надо не с 85кг, а с 90кг.(прибавка 5кг).
Прибавка может и не значительная НО ЗАСТОЯ уже не будут! Так-как
организм отдыхает первые недели цикла. Просто поймите одну простую вещь - человек НЕ МОЖНТ БЫТЬ ВСЁ ВРЕМЯ В ПИКЕ! И недельный или даже двух недельный отдых тут не поможет.
Я описал самый простой из циклов, есть и другие но поверте ребята сила в циклах. Да ещё в четверг можно делать присед с малым весом 60%от рабочего, а в пятницу жим лёжа также 60% 4подх по 4раза- это поможет сохранить тонус в мышцах но не утомит их.
Всё, спасибо за внимание.
Проходящий мимО 1 февраля 2012 16:43
Тренировки ног следует выполнять не чаще одного раза в 7-10 дней, только в этом случае мышцы будут эффективно реагировать на нагрузку....я с этой мыслью не соглашусь ноги по своей сущности самые восприимчивые к нагрузкам.....природа так распорядилась 7-10 дней для востановления это оч много 2-3 это норм
Оставить комментарий
Вверх
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.
«Фатальная энергия» © 2003
Цитирование материалов только с активной гиперссылкой!  Информация о правах