Фатальная энергия » Статьи » Тренинг » Все про бицепсы - анатомия и эффективный тренинг

Все про бицепсы - анатомия и эффективный тренинг

Разместил: fatalenergy
комментариев 29 просмотров: 58725

Автор: Ares
Источник: Бодибилдинг портал "Фатальная энергия"

Не для кого не секрет, что бицепсы являются одной из самых зрелищных мышечных групп. Именно бицепсы демонстрируют друг другу подростки, пытаясь утвердить свое превосходство перед сверстниками. Режиссеры фильмов часто стараются в первую очередь обратить внимание зрителей именно на бицепсы главных героев. И именно бицепсы играют ключевую роль в развитии эффектного вида рук объемом в 50 и более сантиметров.

АНАТОМИЯ

Анатомия бицепса

Итак, что же представляет из себя двуглавая мышца плеча?

  1. Состоит из двух пучков: внешнего и внутреннего. Вывод: необходимо подбирать упражнения для каждого пучка в отдельности, потому что ни одно упражнение не прорабатывает их оба с одинаковой интенсивностью.
  2. Внешний визуально увеличивает пик бицепса, а внутренний – толщину и общую массу. Вывод: для эффектного вида нужны и пик и толщина, но если Вы собираетесь перед кем-то позировать, то не помешает уделить особое внимание внешнему пучку.
  3. Бицепс сгибает руку в локтевом суставе и поворачивает кисть наружу. Вывод: для повышения нагрузки следует делать упражнения с супинацией (поворотом кисти наружу).

Вся эта информация призвана ответить на вопрос "что?", но не менее важно знать "как?". Как именно тренировать? Как часто? Какие упражнения выбрать? Какие методические принципы использовать?..

МЕТОДИКА

Для начала вспомним, от чего растут наши мышцы.

Когда Вы поднимаете вес, в работающей мышце сокращаются отдельные волокна. Причем каждое из них либо сокращается полностью, либо не сокращается вообще. Естественно, что некоторые из них не выдерживают нагрузки и разрушаются. Организм от этого впадает в своеобразную панику и заменяет поврежденные клетки новыми, более крупными и выносливыми. Именно поэтому упражнения с тяжестями приводят к увеличению мышечных объемов. Но для полной картины необходимо рассмотреть еще два понятия:

Тренировка бицепсов"восстановление" – означает залечивание любого повреждения в организме до исходного уровня;

Внимание! У вас нет прав для просмотра скрытого текста.

Теория, теория... Никуда без нее. Но не будем слишком увлекаться. Ниже приведена программа упражнений, которая составлена специально для того, чтобы в Ваших бицепсах нагружалось как можно большее количество волокон в обоих пучках.

КОМПЛЕКС   УПРАЖНЕНИЙ   

Поскольку бицепс – это маленькая и довольно упрямая мышечная группа, то тренировать мы ее будем довольно часто, раз в 3-4 дня. То есть примерно дважды за недельный цикл. На первой тренировке его следует прорабатывать после спины, так как при этом он получает отличное кровенаполнение (и даже можно пренебречь фазой разминки). В следующий раз к бицепсу надо подобрать какую-нибудь небольшую мышцу. Делается это для того, чтобы Вы могли выложиться на полную катушку, а не терзаться мыслями о том, что нужно беречь силы для других частей тела. В рамках сплита это выглядит примерно так:

День

Группы мышц

1

Спина, бицепс

2

Дельты, трапеция

3

Ноги

4

Бицепс, пресс

5

Грудь, трицепс

6

Отдых

Всего этому комплексу будем следовать примерно полтора-два месяца.

Теперь переходим непосредственно к упражнениям. На каждой тренировке их будет всего три. Первое разогревает бицепс по всей длине и задействует большую часть волокон. Второе и третье акцентируют нагрузку на отдельных пучках. В результате получаем обширное воздействие на мышцу и, как следствие, ее рост. Весь комплекс состоит из трех различных программ. Каждая рассчитана на 2 цикла. При их последовательном чередовании организм не успевает привыкнуть ни к одной из них, поэтому очередная тренировка будет воспринята мышцами как нечто новое и реакция будет соответствующей.

ПЕРВЫЕ ДВА ЦИКЛА

УПРАЖНЕНИЯ

СЕТЫ

ПОВТОРЫ

Сгибания рук стоя средним хватом

3

10-12

Концентрированные подъемы

3

8-10

"Молот" на блоке с канатной рукоятью

3

10-12

ВТОРЫЕ ДВА ЦИКЛА

УПРАЖНЕНИЯ

СЕТЫ

ПОВТОРЫ

Поочередные подъемы гантелей стоя

4

10-12

Подтягивания на перекладине обратным хватом с узкой постановкой кистей

2

8-10

Подъемы штанги на пюпитре

2

8-10

ТРЕТЬИ ДВА ЦИКЛА

УПРАЖНЕНИЯ

СЕТЫ

ПОВТОРЫ

Подъемы со штангой сидя

3

10-12

Подъемы на блоке

3

8-10

Подъемы гантели на пюпитре одной рукой

3

10-12

Как видите, логика выполнения проста: каждую отдельную программу нужно делать дважды за цикл в течение двух циклов, то есть всего четыре раза. После этого переходим ко второй программе, затем к третьей, после которой снова возвращаемся к началу комплекса.


Вверх
Уважаемый посетитель, Вы зашли на сайт как незарегистрированный пользователь.
Мы рекомендуем Вам зарегистрироваться либо войти на сайт под своим именем.
Комментарии (29 шт)
игорь 30 января 2008 17:52
мне оно очень пригодиться
Дима 17 февраля 2008 13:52
Посмотрим...
Артем 24 февраля 2008 19:36
Давольно интересно. Автору спасибо.
Роман 27 февраля 2008 18:53
Кто нибудь пробовал? как эферкт?
Мак Роберт 2 марта 2008 17:46
Делайте стержневые упражнения и бицепс вырастет сам по себе! Ну тупите!
Мельников 14 марта 2008 16:17
Чехня. долбите базу, остальное само вырастет
Musashi 22 марта 2008 14:34
Сто пуд качайте раму а всё остальное само нарастёт!
друг 22 марта 2008 18:07
Максимум чего добьётесь этой программой без хорошей базы. Это такой круглый прыщик там где должны быть бицопсы.
Автора на вилы. Стюарт Мак Роберт мужик. Читайте его книжки.
Майк 25 марта 2008 21:45
Мак Роберт полный лох вот это точно правда!
Вася 27 марта 2008 20:51
мужики бицепцы надо качать на каждой тренировке понемногу. и делать разные упражнения. молоток с гантелями нели две, потом стоя со штангой недели две тоже, потом с упором со штангой. и еще если болят то растут)))
Fess 31 марта 2008 22:29
Хотя бы поясняли чё за упражнения, а то большинство непонятно
Вика 2 апреля 2008 18:20
Уже побежала в спортзал:-))))
Некитос 7 апреля 2008 19:10
Максимальная мышечная гипертрофия возгикает от 12 до 15 концентрированных повторов в сете, т.е в этой программе учитывая, что бицепс качается два раза за неделю при таком кол-ве повторов гипертрофия скорее всего будет неполной.
Дмитрий 19 апреля 2008 14:22
Базу 5 лет делаю, хоть и с перерывами из за болезней и травм, но бицепс ваще не растет! Как и вся рука...а вот когда на изоляцию акцент сделал - эффект увидел, пусть и небольшой.
C00LM@№ 20 апреля 2008 17:55
нада 2 раза в неделю по 2 упражнения одно из которых базовое(со штангой 80% от максимально возможного веса) и тогда бицуха будет рости как на дрождях,самому помогло!и незабывайте про ноги, руки не будут больше чем ноги
"IRONMAN" 30 апреля 2008 18:45
Парни бицуху долбите базой. И все будет гучи, только сразу много железа на гриф не кидайте , а то толку мало будет.)))
Сергей 6 мая 2008 22:10
Лучше всего чередовать 3 недели тяжёлый тренинг и 1 неделя пампинг.И всё у вас попрёт.
Dos 28 сентября 2009 10:46
лепешки, только база раз в неделю+молоток
Алекс1980 28 октября 2009 09:00
да, база и только база.
а это удел имбицила.
Vini 4 мая 2010 09:03
если я бицуху не убиваю на тренеровке то она нерастет

и никакая база мне в этом не помагает
Vandamm 12 декабря 2010 02:46
делайте разные упражнения на бицуху каждую тренировку,и попрет это точно.Главное не пережигать бицепс,а то роста не будет
Алёнка 23 февраля 2011 09:55
как выполняется "Молот" на блоке с канатной рукоятью
Серега!!!,,,!!!! 10 марта 2011 20:21
Подскажите кто-нибудь! Как прокачать вот эту маленькую мышцу, которая на данном изображении называется плечевая мышца(именно ту что с внутренней стороны) а то у меня какая то яма в этом месте на бицепсе!

sergeosglinkin@mail.ru
Желательно на мейл ответ! Спасибо!
туремурат 2 мая 2011 20:09
всем привет кто любить спорт
hudjakov 2 июня 2011 11:02
Бодибилдингу уже пол века,а мы все еще пытаемся придумать велосипед.Статья не плохая,но практически мало эфективна.Становая тяга,жим и приседания-вот ответы на все вопросы.Бицепс тренирую только базой и все отлично растет.
Гуру 12 апреля 2012 14:12
Ха, любой школьник знает, чтоб вырастить большой бицепс, нужно его качать каждый день до полного истощения!
тараманторанзокантралиранркупкпукпукпкуп 12 июля 2012 19:30
кто любит спорт?
24 10 января 2013 04:50
Гуру,
Бицуху каждый день?? Глянуть бы на тебя, ты там походу до поноса тужишься, а ручка как веревки!! Ха, клоун.
Anthony 19 марта 2013 14:57
Идиоты... Когда сидишь на массе, любую группу мышц качаешь 1 раз в неделю, что бы мышца успевала восстановиться... Качки хреновы
Оставить комментарий
Вверх
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.
«Фатальная энергия» © 2003
Цитирование материалов только с активной гиперссылкой!  Информация о правах