Фатальная энергия » Статьи » Тренинг » Тренинг безнадежного эктоморфа

Тренинг безнадежного эктоморфа

Разместил: fatalenergy
комментариев 66 просмотров: 115131

Многие из нас говорят: «Мои мышцы не растут», «Мне даже стероиды не помогают», «У меня от природы узкие плечи», «Я перепробовал все методики, но ничто не может сдвинуть меня с мертвой точки».

А некоторые методисты, даже развил целую теорию о том, что большие мышцы могут иметь только члены определенной касты «одаренных», и только за счет больших доз андрогенных-анаболических стероидов.

Целью эксперимента описанного ниже, было убедиться, что подобные высказывания – удел слабых духом, и что грамотный выбор методики, позволит сломать даже самую тщедушную генетику.

Идея проведения такого интересного исследования, посетила меня уже давно. Было очень интересно, каждому ли человеку бодибилдинг может построить прекрасное, новое тело, или это лишь мечты. В самом деле, так много пишут о «хардгейнерах», которым путь в соревновательный бодибилдинг заказан, но писать иногда легче, чем развеять этот миф о хардгейнере, и помочь парню построить впечатляющую мышечную массу.

Я всегда считал себя хардгейнером, но для большей красноречивости эксперимента по превращению мухи в слона, искал кого-то по настоящему худосочного и несчастного.

Наконец моя мечта сбылась, и передо мной предстал совершенно необыкновенный человек: Михаил Дербинцев, парень с пятью копейками в кармане (для защиты от ветра).

Тренинг безнадежного эктоморфаКак сейчас помню свое ощущение шока и общего потрясения, когда я попросил Михаила снять футболку для оценки его текущего состояния: Он был не просто худощав, об был тощим и слабым до ужаса (смотрите фото №1).

Стало очевидно, что лучшей кандидатуры, чем Мишаня, для того чтобы развеять миф о «неподатливых» мышцах, просто не найти.
Миша, согласился тренироваться под моим руководством, и строго следовать всем рекомендациям тренера касательно режима питания и спортивных добавок. Участие в эксперименте его заинтересовало не меньше чем меня, ведь с таким телом ему приходилось несладко. Его отношение к своей физической форме было вполне объяснимо, ведь он обладал плачевными данными не по своей воле, а из-за слабенькой генетики и отсутствия компетентного тренера. Я в свою очередь решил проверить насколько мои скромные знания, и опыт помогут этому парню, и чего можно достичь, обладая такими не впечатляющими задатками как он, в достаточно (по меркам бодибилдинга) сжатые сроки. Мы твердо решили работать «на массу», и добиться большого прогресса. В тренировке своих подопечных я всегда делал упор на развитие быстрых мышечных волокон, силовой тренинг. Это всегда приносило плоды, поэтому я не собирался делать никаких исключений, даже понимая тот факт, что травматизм в работе с эктоморфами гораздо более высок, но рассчитывая, что знание тонкостей силового тренинга поможет избежать этих проблем.

Для начала я тщательно замерял антропометрические данные Мишани (так мы его ласково зовем у нас в клубе), а также его вес и рост, и силовые показатели в некоторых упражнениях, затем вся эта информация была внесена в его дневник тренировок.

Выглядела эта запись таким удручающим образом:

25 августа 2006 года

Амплитуда грудной клетки (замеры окружности грудной клетки на вдохе и выдохе):

88см - 95см
Объем бедра: 46 см
Объем бицепса: 28 см
Собственный вес в одежде: 56 кг
Толщина складки на животе в районе пупка: 7 мм.
Жим лежа 30 кг на 8 повторений
Приседания со штангой стоя 35 кг на 6 повторений
Сгибания рук со штангой стоя 17 кг на 8 повторений

Сделав правильные выводы, мы с энтузиазмом приступили к разработке нашей стратегии питания и тренировок.

Вскоре я прописал парню диету, взяв с него клятву, что он будет питаться огромными порциями, в просто невообразимых количествах поедая мясо, картофель и не забывая про десерт.

Дополнением к этому изобилию калорий и макроэлементов, стал гейнер для набора мышечной массы PMX MegaPowerMass 5000. В день тренировки он пил его сразу после занятия и сразу после пробуждения с утра.

В дни свободные от тренировок Михаил также использовал гейнер два раза в день в рамках обычного приема пищи.

В итоге, ежедневное меню Мишани выглядело таким образом:

1 прием пищи – 9 00 MegaPowerMass 5000

12 00 2 прием пищи: гречка и телячья отбивная
15 00 3 прием пищи: макароны, куриные котлеты + десерт (пироженное или тортик)
18 00 4 прием пищи: творог с фруктами и йогурт
19 00-20 00 Тренировка
20 15, 5 прием пищи MegaPowerMass 5000
23 00, 6 прием пищи: битки из свинины, картофель + десерт (пироженное или тортик)

Программа тренировок для Михаила была сформирована не менее радикальным образом:

1 день цикла: «Грудь и бицепс».

Жим штанги лежа: 1 разминочный сет на 12 повторений, 1 разминочный сет на 8 повторений, 2 тяжелых сета по 4-6 повторений (далее как: «1/12, 1/8, 2/4-6»).
Сгибания рук со штангой стоя: 1/12, 1/8, 2/6-8
Жим гантелей лежа на наклонной скамье: 1/12, 1/8, 2/6-8
Сгибания рук с гантелями стоя с супинацией: 1/12, 1/8, 2/6-8

2 день цикла: отдых

3 день цикла: «Спина и трицепс»

Тяга штанги к поясу в полунаклоне: 1/10, 1/8, 2/6-8.
Жим штанги лежа узким хватом: 1/12, 1/8, 2/5-6
Подтягивания узким обратным хватом, с применением дополнительного отягощения: 1/12, 1/8, 2/3-5
Сгибания рук с гантелями стоя с супинацией: 1/12, 1/10, 1/8

4 день цикла: отдых

5 день цикла: «Квадрицепсы и бицепсы бедер»

Приседания со штангой: 1/12, 1/8, 2/6
Сгибания ног лежа на животе: 1/12, 1/10, 2/8

6 день цикла: отдых

7 день цикла: «Дельты и трапеции»

Разведения рук стоя : 1/10, 1/8, 2/6-8.
Тяга гантелей для задней дельты, лежа на животе на наклонной скамье: 1/12, 1/8, 2/5-6
Тяга штанги стоя, широким хватом к груди (для средних дельт): 1/12, 1/8, 2/3-5
Шраги с гантелями стоя: 1/15, 1/12, 1/10

8 день цикла: отдых

9 день цикла: начало нового цикла «Грудь и бицепс»

Разумеется, в первые два месяца тренировок Михаилу не разрешалось выполнять приседания и тягу штанги к поясу, и в этот период он заменял эти упражнения жимом ногами сидя и горизонтальной тягой в тренажере со свободным весом, где нагрузка на мышечный корсет спины была незначительной. Однако мы упорно выполняли упражнения по закачке мышц поясницы, и вскоре Михаил уже мог начать освоение техники приседаний и тяги без риска получить травму.
Важной особенностью тренировок Михаила был фактор его повышенной утомляемости.
Стоило только попробовать увеличить количество упражнений или тренироваться чаще, он сразу начинал терять массу и объемы мышц, начинал болеть простудными заболеваниями, что свидетельствовало о перетренированности. Именно по этим причинам программа для моего подопечного включала низкое количество подходов и упражнений, при неуклонном росте рабочих весов.

Масса «пошла» сразу. Но чем больше становились веса и набранные килограммы, тем труднее становилось прогрессировать дальше.

Силовые тренировки и слабые связки эктоморфа

Хрупкий и тоненький скелет и ранимый связочный аппарат хардгейнера, вскоре тоже стали препятствовать росту интенсивного тренинга. Кое, какие меры, для борьбы с этой проблемой мы предприняли с самого начала атлетического восхождения моего клиента. Почти ни одного упражнения он не выполнял с максимальной амплитудой. Например, в приседаниях он никогда не опускался ниже параллели бедер с полом, а впоследствии я рекомендовал ему сократить амплитуду еще на 5 сантиметров. Отжимания на брусьях с дополнительным весом начали сопровождаться травматическими болезненными ощущениями в верхней части грудных мышц и в области ключиц, после чего я их исключил из программы тренинга. Когда жимы лежа перевалили за 110 килограммов, вновь появился аналогичный дискомфорт в ключицах, поэтом дальнейшее повышение рабочих весов стало безболезненным только при сокращении амплитуды на 8 сантиметров с помощью деревянного бруска соответствующей толщины, который накладывался на грудь при выполнении жима. Жим тяжелых гантелей лежа вообще не сопровождался каким-либо дискомфортом, поэтому через полгода тренировок я посчитал что жим лежа уже исчерпал себя как перспективное упражнение. Последовав примеру и совету тренера, Михаил принял волевое решение и поборов привязанность к жиму штанги лежа отказался от его выполнения, полностью сконцентрировавшись на жиме гантелей. Это оказалось необычайно эффективно, так как жим сорокакилограммовых снарядов на скамье с наклоном 45 градусов, просто великолепно «пробивал» его пекторальные мышцы. Ощущения после жима гантелей в сравнении жимом штанги лежа оказались для Мишани гораздо более убедительными и впечатляющими.

Следующая проблема, которая препятствовала дальнейшему росту силовых показателей, обнаружилась при выполнении разведений в стороны с гантелями. Даже при разведениях с весом 10 кг, чувствовалась сильная боль в предплечьях. Хорошо что препятствие удалось относительно легко преодолеть. Мы стали выполнять разводки, прижавшись животом к едва наклонной (почти вертикальной скамье), и дискомфорт ушел, а рабочий вес начал великолепно прогрессировать вместе с объемом средних и задних пучков дельтовидной мышцы.

Делая ставку на мощные тренировки, и форсируя рост массы за счет повышения веса отягощений в базовых упражнениях, вы можете заработать не только эффектную мышечную массу, но и совершенно невыносимую боль в поврежденных суставах и сухожилиях. Грамотная разминка и разогрев перед каждым упражнением в сочетании с верным выбором техники и темпа выполнения, амплитуды и самих упражнений это обязательные спутники силовых тренировок.

Я всегда был убежден в том что важнее безболезненно выполнять жим лежа и приседания с весом в 100-120 килограммов в 60 лет, чем в аналогичном возрасте жаловаться на жуткую боль во всех суставах и вспоминать как работал с весом 200 килограммов в 25 лет.

Тренинг безнадежного эктоморфа20 июня 2007 года мы подвели все итоги, и результат превзошел все наши самые смелые ожидания.

Амплитуда грудной клетки: 102 см – 107 см
Объем бедра: 52.5 см
Объем бицепса: 37 см
Собственный вес в одежде: 71 кг
Толщина складки на животе в районе пупка: 5.5 мм.
Жим лежа 110 кг на 4 повторения (130 килограммов с бруском 8 сантиметров толщиной на груди)
Приседания со штангой стоя 150 кг на 6 повторений
Сгибания рук со штангой стоя 47 кг на 8 повторений

Внешность Михаила Дербинского изменилась до неузнаваемости, из его прежнего облика осталась неизменной только голова (обратите ваше внимание на фото №2 расположенное ниже).

С моей точки зрения наименьшего успеха мы добились в области развития бедер, а также икроножных мышц, им было далеко до подлинной эффектной массивности, но они все равно стали гораздо объемней и плотнее, четко обозначилась форма. Что касается верхней части тела, то она словно «взорвалась», плечи стали гораздо шире, одежду теперь приходилось покупать на 2 размера больше. Очень увеличилась масса дельтовидных мышц, особенно сильно и эффектно стили выпирать задние дельты. Так как парень не набрал и грамма жира (по крайней мере, при строгой визуальной оценке), разница между объемом его талии и грудной клетки теперь ярко бросалась в глаза.

Вы можете оценить эффективность нашего эксперимента с развитием «быстрых» мышечных волокон у хардгейнера, сопоставив фотографии до и после начала наших тренировок.

Желающие могут воспользоваться программой бодибилдинг тренировок IronZen 

Юрий Спасокукоцкий, biceps.com.ua

Вверх
Уважаемый посетитель, Вы зашли на сайт как незарегистрированный пользователь.
Мы рекомендуем Вам зарегистрироваться либо войти на сайт под своим именем.
Комментарии (66 шт)
силовик 29 февраля 2008 18:52
натуральный химик!!!
Колол деку или метан!!??
меньше чем за год прибавить в приседе 115кг без химки, это что-то из области научной фантастики!!!
Хренов химический дистрофик!!!
hardgainer 16 апреля 2008 09:04
уж извините, но один день отдыха после приседаний... после четырех !!! подходов на приседания... я, помнится, после одного подхода убивался на несколько дней...

"Важной особенностью тренировок Михаила был фактор его повышенной утомляемости.
Стоило только попробовать увеличить количество упражнений или тренироваться чаще"
ЧАЩЕ? это каждый день что-ли? аффтар, ты не эктморфа нашел, а внебрачного детеныша супермена.
Amert 19 сентября 2008 11:32
Проверим насколько это реально до нового года. Только без добавок вообще. ИМХО - своё здоровье дороже.

Кста, про телосложение этого "Эктоморфа" не согласен. Я счас куда как слабее чем он в начале своих тренов.
Atm 3 ноября 2008 23:21
за год добиться таких результатов, поразительно. Я пробовал, только без химии у меня не получилось
Любитель 5 января 2009 16:46
Цитата: силовик

натуральный химик!!!
Колол деку или метан!!??
меньше чем за год прибавить в приседе 115кг без химки, это что-то из области научной фантастики!!!
Хренов химический дистрофик!!!


MegaPowerMass 5000 написано же... чем не химия.

Если есть куда развиваться, то почему бы и нет.
С 35 до 150 , это Вам не со 100 до 215.

Тренер и парень молодец.
2[силовик] для одних научная фантастика для других реальность.
Леонид 12 февраля 2009 11:56
парни я с другом за год добились даже больших результатов,только поставив цель помогать людям защищать слабых от сильных и ето вышло вот я есть вконтакте можете заходить я не накаченый как арнольд но жму подобно хоть и не ектоморф.... http://vkontakte.ru/id10670538?88209
xexe 20 февраля 2009 15:46
da vy 4to v sport zal ne xodili? bez ni4ego nu mesec poxodish zaebezhsya... tolku net i budish kak byl... a eto ne ximiya prostaya dobavka... vzyal dobavku i 4elovek za god... a deku kolot eto uzhe to4no ploxo... a esli bes ni4ego budesh tak i budesh 50kg vesit i zhym 20kg...
Антон111 27 апреля 2009 12:52
СЦУКО,ПИЗДУН ЗА ДЕНЬГИ ТАКУЮ ХРЕНЬ ПИШЕШ
solovey.mami 15 мая 2009 23:58
всё правда! А MegaPowerMass 5000-это обычный гейнер! Кто не знает,то тут писать вам нечего! Я тренируюсь пятый(!) месяц! Жму на раз 85, приседаю 100 кг на 4 раза! Это только 5-й месяц! А я ведь даже гейнер не пью! Так что через год... Там видно будет! ))) А статья правдивая!
Gery 7 июня 2009 14:40
Пиздешь полюбому!!! Я уже 5 лет занимаюсь, мышечная масса выросла всеволишь на 1-2г!!! Я еще и строиды себе в задницу колю(удовольствие не из приятных), мож я по генетики такой дрыщ
валера 26 июня 2009 15:46
делай стоновую жим и присед!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
физрук 2 июля 2009 16:39
на начальном этапе прогресс всегда приходит быстро посмотрим что будет дальше
Blackstar 22 августа 2009 14:06
метан )))))))!!!!!!!! стразу видно же...рельефности мускул не добитса такой , даже когда много масы набираеш без стероидов!!!!!!!!!!!!
mr.D 4 сентября 2009 14:29
Blackstar пздц ты неуд... что б ты знал от метана мышцы водой наливаются и рельеф никакой только размеры!!! Gery писал что он 5 лет занимается и прибавил всего 1-2кг.... дорогой огорчу тебя все эти 5лет ты занимался онанизмом!!!!! Я занимаюсь 5 лет уже за эти 5 лет прибавил в весе 15кг ... учитывая что 3 года ничего не принимал а последние 2 года пью только креатин и то циклами а не постоянно. тяга 210 жим 130 присед 180 при весе 82 кг. По поводу парня.... мне кажется для эктоморфа это реально, но программа у него неудачная!!!
"делай стоновую жим и присед!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!" писал валера. И это верно. Потому что не нарастив общую массу не добьешься больших бицепсов 3цепсов и тп... а в той программе слишком большая специализация на отдельные группы мышц
Тобик 5 сентября 2009 13:04
кароч во 1 по рельефу видно что он на химке креатинами закидуеться и прочей химкой..а во вторых он просто сухарь высушен хорошо....а то что нащёт результатов могу поспорить..))я хожу 4 месяца в спортзал без химии только протеин и то в домашних продуктах(типа Селёдка- Горох-Мак-Курица -это самые протеиновые продукты...и качаюсь по усложнёной системе результат виден...можете посмотреть)http://vkontakte.ru/id10483438?65185

ах да совсем забыл сказать))) MegaPowerMass 5000 -это углеводно-протеиновый концентрат и некакая не химия...Хотя содержимость белка на 1000 гр продукта 20 гр....а 100 грамов того же гороха -38....ав селёдке вообще 43))))так что..))))думайте)
Санечик 30 сентября 2009 21:44
Я эктоморф, вес 55 кг с ростом 180 см, (на 1 сентября 2009г)
За 1 месяц прибавил 1 кг 200гр (тренируюсь: понедельник, среда, пятница) не делаю никаких нагрузок на спину, качаю в основном руки и грудь (больше руки) за месяц существенно выросли, но постепенно чувство роста пропадат :((((((
mr.D 6 октября 2009 08:01
зря что не делаешь никаких нагрузок на спину!!! Приседание и тяга(да хотя бы только приседание) дают очень много в массе.
Они задействуют большие группы мышц. Ни одно упражнее не даст тебе столько в силе и массе как эти 2[/center]

зря что не нагружаешь спину! Приседание и тяга лучшие упражнения по набору массы и силы, поверь!!!! никакое другое упражнение не сравнится с ними!

зря что не нагружаешь спину! Приседание и тяга лучшие упражнения по набору массы и силы, поверь!!!! никакое другое упражнение не сравнится с ними!
Yevgeniy 16 октября 2009 22:10
Все что написано-это реально.Сам эктоморф smile ,а программа на самом деледля,как по мне,не совсем корректная,в этом плане согласен с mr.D делай стоновую жим и присед и будет тебе щастье(и не забывай много есть ,а то я за 1 мес, который не тренеровался и плохо питался потерял 4кг,а вот набирал их 4 мес wink )
Tony 6 ноября 2009 14:44
Правильно,Yevgeniy! Главное-хорошо есть,иначе не из чего будет строить мышцы. С программой тоже не согласен,тренировки через день-слишком много!!! Достаточно двух тренировок в неделю,а иногда и одной,главное выкладываться так,чтобы ноги до дома было тяжело тащить))) И делать в основном базу. А после-несколько дней отдыха,во время которых и будет расти мышечная масса
barybin 17 ноября 2009 23:26
я не вижу ничего удивительного (хотябы для себя) при росте 170 я также весил 56кг стабильно. лет так 8!(мне27) и показатели по обьему рук ног и остольному были примерно теже! за 16мес.занятеи дорос до 70кг мож конечно не настолько сух как миша но достаточно! тренеруюсь по 1.30ч в среднем!6дней внеделю 3-1-3. так 10 недель потом 2 недели отдых! затем 10 недель через день!опять 2нед отдых затем по новой! питаюсь где-то 3-4 раз в день+перекусы стараюсь не испытывать чувство голода! завтрак строго овсянка на молоке+стакан молока+бутер с маслом сыром! перед тренеровкой стакан молока. после тоже молоко +пару яиц! перед сном 2 яичных белка! никаких смесей и тем более химии я никогда не употреблял!
Сало 34 19 ноября 2009 14:33
Ничего удивительного, реально можно так без стероидов, главное кушать как бобик:-). Вот интересно принимал ли он креатин, я с его помощью за два года набрал 15кг, талия выросла см на 3 при этом, но потом перестав его принимать вес уменьшился на 9кг, так что принимать креатин все таки не совету-эффект будет временный, воду задерживает и все. Хотя кому как, всем физкульт привет.:-)
Артем 22 ноября 2009 23:55
Я сам эктоморф.15лет.Рост 1.80 вес 55кг.
Говорят что есть всё и много.Но переедать то нельзя,верно?
Ем нормальную пищу,правда не всегда позволяю себе мясо.
Распишите мне,чайнику,по-поводу питания.Буду очень благодарен.
Сало 34 23 ноября 2009 10:48
Прием пищи каждые 3 часа, натуральные продукты. Никаких бухаловок, ночью спать! скачай книжку Фалеева "школа своего тела", удачи!
Артем 23 ноября 2009 19:11
Я не курю и не пью,даже пиво.И никогда не пил.
Можно ли ложиться поздно спать но Высыпаться?
Например лег в 2часа ночи и спишь сколько угодно.
Много времени за компом стоит ли уменьшить?
Сори за глупые вопросы.
Invicta 6 января 2010 12:23
По картинке вижу что это химик.
Занимаюсь 12 лет (эктоморф).
Ребят да ладно вам о чем спор-то?В зале всегда такие есть.
А вообщето некорректно сравнивать обычных людей и химиков и выдавать накачанного химика за человека который достиг всего сам (без химки) парень явно жрал химку зуб даю ...
По картинке видно (мышцы неестественные) захимиченные..
Парень лет в 35-40 придет расплата за стероиды поверь мне......
ЗДОРОВЬЕ ПРЕВЫШЕ ВСЕГО!!!
Влад 16 января 2010 12:59
МДЯ. Мужики, я с вас поражаюсь. Толи зависть вас потихоньку съедает, толи вы просто действительно как-то неправилно занимаетесь...
"Кто умеет - тот делает, а кто не умеет - не верит тем, кто делает".
Я 9 месяцев назад весил 48 кг (рост 174см), а сейчас 56. При том, что я с детства плохо ем. Я набрал вот этот вес за 4 месяца тренировок. Увеличить не могу, потомучто занимаюсь ДОМА и пока остался изза кризиса без работы - нет возможности прикупить железа на тренажор. Я стероиды в глаза не видел. Пил гейнер Volumass 35. И тренировался 3 раза в неделю. ВСЁ.
Конечно, я ДАЛЕКО не Арнольд и даже не Уилл Смитт. НО результат ЕСТЬ!
Я вообще поставил себе цель выглядеть, как Марк Уолберг в молодые годы. Для меня это идеальное тело. Вот итог:

http://vkontakte.ru/photo-2448406_137817389

http://vkontakte.ru/photo-2448406_137817388

Вы просто решили, что чувак на химии, если он такой массистый и рельефный? Дык так у ВСЕХ эктоморфов ,кто сумел набрать массу. Причём в массе 71 кг нет НИЧЕГО космического. Это смешно! - Говорить, что парень химичит ради 70кг.
Пахарь 17 января 2010 15:11
Знаете нельзя называть всех, кто добился хороших результатов за год, химиками неправильно! Главное правильный персонализированный тренинг! у меня за год конечно меньшие силовые результаты! Главное стремиться и работать! всё будет!
dr0nSA 19 февраля 2010 09:44
А я вообще никогда ничего не пил ненатурального. Только деревенское молоко и мясо. И одна гантеля дома 15 кг. отжимания и турник, больше ничего не надо чтобы выглядеть достойно и девочки пищали.

http://vkontakte.ru/photo4927137_133105414#photo/4927137_133105241

http://vkontakte.ru/photo4927137_133105414#photo/4927137_133105241

в альбоме у меня тут посмотрите
Анатолий 21 февраля 2010 12:59
Вы хоть картинку сделайте более натруальной! У вас фотожопер никудышный!
Ебаный 14 марта 2010 23:10
Ето ебанное пидрило на фотографии просто химическое уебище из Чернобиля он бля не поднимет даже ложку когда кушать будет он химик хуже Менделеева у него ночью з жопы химикаты вытекают он бздит реактивами етот пидорас свое лицо в фотожопе вырезал и прилепил к норм мудаку)
Оставить комментарий
Вверх
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.
«Фатальная энергия» © 2003
Цитирование материалов только с активной гиперссылкой!  Информация о правах