Бокс и женщины

Разместил: fatalenergy
комментариев 0 просмотров: 4775

Бокс — спорт для тех, кому надоело покорно плыть по течению. Скоростные аэробно-силовые комбинации подтягивают фигуру и закаляют характер. Приготовьтесь наносить удары в полную силу.

ТРЕНИРОВКА  С ПРИЗЕРОМ МЕЖДУНАРОДНЫХ СОРЕВНОВАНИЙ ПО БОКСУ, инструктором сети Dr. Loder ОЛЬГОЙ ЕРМОЛАЕВОЙ и старшим тренером женской сборной России по боксу ВИКТОРОМ ЛИСИЦЫНЫМ.

БОКС — ЭТО практически Жизненная философия и руководство к действию в прямом и переносном смысле: как защищаться и атаковать, уклоняться и «нырять», уходя от противника. К тому же он гармонично развивает все тело. Комбинации из хуков, джебов, апперкотов, об­манных финтов, подставок и отбивов следуют непрерывно одна за другой в течение минимум сорока минут и интенсивно нагружают мышцы ног, рук, спины и пресса. В результате уже после первого месяца занятий невероятно повышается выносливость и тонус мышц.

Учитесь властвовать собой!

Управлять своими эмоциями, контролировать злость, страх и трезво оценивать ситуацию — самое ценное, чему учит бокс.

И если вам будут досаждать неприятные мысли или проблемы, стоит только мысленно принять боксерскую учебную стойку... Подбородок опущен, руки сжаты в кулаки у челюсти, ноги чуть со­гнуты в коленях и пружинят на месте — прорвемся!

Разминка

Скакалка (если нет серьезных заболеваний позвоночника) — это универсальный тренажер для повышения выносливости и снижения массы тела. Начните с нескольких прыжков, постепенно увеличивая время до 15-30 минут без перерыва!

1. Хук (боковой удар)

Хуки полезно отрабатывать в положении сидя на стуле, ногами упираясь в пол. Руки согните в локтях под углом 90 градусов, локти на уровне плеч, кисти сжаты в кулаки. Наносите боковые удары обеими руками: 3 - 4 подхода по 20 – 30 раз в каждую сторону. Затем поменяйте исходное положение: согнутые в локтях руки прижаты к туловищу, кулаки у подбородка (см. рис.). Поднимайте локоть четко до линии плеча  и не до конца выпрямляйте руку в момент нанесения удара. Повторите 3-4 подхода по 20-30 раз для каждой руки. Это отличная тренировка для мышц пресса, спины, плеч, рук.

2. Прямые удары в живот с выпадом

Перенесите массу тела на правую ногу. Сильно оттолкнитесь ею от пола, одновременно вынося правую руку к цели и вращая туловищем (левое плечо резко разворачивается назад): правая стопа — правый тазобедренный сустав — правое плечо. Рука движется по прямой к вообража­емой цели (см. рис.).
Ошибка новичка: удар наносится за счет разгибания руки в локтевом суставе без вращательного движения туловища и ноги. Выполните з подхода по 15-30 ударов каждой рукой. В этом упражнении задействованы практически все группы мышц.

3. Удар снизу с уклоном

Исходное положение — учебная стойка, кулаки развернуты пальцами к себе, ударной частью вверх (к потолку). Выполните защитный уклон влево (см. рис.), развернув туловище в ту же сторону с одновременным полуприседом. Согнутой в локтевом суставе рукой нанесите резкий удар снизу вверх, выпрямляя при этом левую ногу и разгибая туловище. Отработайте 50 ударов левой и столько же правой рукой, сделав 2-3 подхода, — это хорошо укрепляет ягодицы, бедра и брюшной пресс.

4. Подъем туловища с одновременным нанесением боковых ударов

Исходное положение — лежа на полу, ноги согнуты, кисти сжаты в кулаки у подбородка. Поднимая туловище, на выдохе нанесите два боковых удара левой и правой руками — сначала влево, потом вправо (см. рис.). Опуститесь на пол.
Ошибка новичков: сначала встают, потом наносят удары. Начните с 15 ударов в каждую сторону. Выполняйте 3 – 4 подхода, отдыхая между ними не более 2О секунд. Это упражнение отлично укрепляет прямые и косые мышцы пресса, плечи и руки.

Советы чемпионки:

1. Движения лучше выполнять перед зеркалом: так легче своевременно замечать и устранять ошибки.

2. Все удары наносите от подбородка и на выходе. Не опускайте руки после удара.

3. Начинайте удар с разворота стопы, потом — таз, туловище, плечо, рука.

4. Успешно освоив удары сидя, переходите к освоению ударов стоя — причем и на месте и в движении (с шагами вперед, назад в стороны).

5. Для усиления эмоционального фона занятия подбирайте динамичную музыку.

Молотим грушу

Боксерская груша помогает правильно «вложиться» в удар и научиться чувствовать его окончание. На ней хорошо отрабатывать прямые и боковые, а заодно тренировать мышцы пресса, спины, рук и плеч. Для дома покупайте не очень тяжелую (до 16 кг) и не жесткую грушу — она должна легко продавливаться на ощупь.

Женщина в ударе

1. Женщины в боксе более ответственны и, в отличие от мужчин, никогда не сдаются — даже если поражение очевидно.

2. Главное в боксе — голова, потом ноги и в последнюю очередь руки. И конечно, умение двигаться, подойти, убежать.

3. Очень важно сразу правильно складывать кулак для удара: пальцы согнуты и прижаты к ладони, большой прижат к средней фаланге указательного. Удар должен приходиться на костяшки пальцев. Типичная ошибка новичков — бить рукой. А надо научиться делать это всем телом, передавая через кулак ударную силу своего веса.

4.  Боксер непрерывно передвигается на тчуть согнутых ногах, отталкиваясь то одной, то другой, короткими шагами: вперед, назад, влево, вправо.

5. Чтобы овладеть техникой, нужно повторять движение многократно, тогда тело к нему привыкнет и признает «своим».

6. Выполнять прием правильно — недостаточно. Это надо делать быстро. Скорость и быстрота реакции (например, умение вовремя убрать голову из-под удара), а также чувство дистанции в боксе решают все!

Автор: Афонина Анна
Источник: 
www.fit.com.ua


Вверх
Уважаемый посетитель, Вы зашли на сайт как незарегистрированный пользователь.
Мы рекомендуем Вам зарегистрироваться либо войти на сайт под своим именем.
Комментарии (0 шт)
Записи отсутвуют. Вы можете оставить комментарий первым.
Оставить комментарий
Вверх
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.
«Фатальная энергия» © 2003
Цитирование материалов только с активной гиперссылкой!  Информация о правах