Фатальная энергия » Статьи » Тренировочные программы » Тренировочная программа для набора мышечной массы

Тренировочная программа для набора мышечной массы

Разместил: fatalenergy
комментариев 329 просмотров: 277701

В основе тренировочной программы для набора мышечной массы заложено использование БФУ с прогрессивным повышением интенсивности нагрузок за счет увеличения рабочих весов в каждом отдельном упражнении. Грамотно чередуя эти упражнения, Вы достигнете желаемых результатов, потратив на это минимум времени.

 

бодибилдинг

Занятия должны быть циклическими, а нагрузки возрастать. В среднем цикл длится 4 месяца, после чего следует сделать двухнедельный перерыв и приступить к следующему циклу.

В летнее время можете взять 1-2 месяца отдыха от занятий с отягощениями. Такая психологическая и физическая разгрузка очень полезно скажется на организме, и осенью Вы снова будете готовы к серьезной работе.

Для тех, у кого такой цикл будет первым в жизни, следует выбрать веса не более 40% от Вашего собственного. Не торопитесь увеличивать вес на штанге, сначала надо поставить правильную технику, заложить прочный фундамент для дальнейших занятий, прочувствовать движения во всех основных упражнениях. На это может уйти от 2 недель до 1 месяца.

Следующий цикл начинать следует с весов на 40% меньше достигнутых в предыдущем. К примеру, если Вы приседали с весом 70кг на 20 раз, то цикл следует начать с веса 42кг. Таким образом, первые два месяца цикла будут разминочными. За это время Вы должны приблизиться к максимальному весу, достигнутому в предыдущий цикл, организм приспособится к режиму тренировок и к прогрессивному увеличению нагрузок. Оставшиеся два месяца цикла будут наиболее сложными, именно в этот период и начинается по-настоящему тяжелая работа. Вес на штанге будет увеличиваться с большим трудом, эмоциональное напряжение будет расти с каждой новой тренировкой. Это сильный стресс для всего организма в целом. Однако именно этот стресс и сделает Вас сильнее и больше.

Тренировки должны быть короткими (всего два упражнения) и не очень частыми. Два раза в неделю по 40-50 минут будет вполне достаточно.

Выполнять одни и те же упражнения из цикла в цикл, следуя одной и той же схеме тренировок, весьма утомительное занятие. Для разнообразия Вы можете периодически включать в свою тренировочную программу упражнения на пресс, подтягивания и отжимания на брусьях (последние 2 упражнения рекомендуются мужчинам). Из таблицы 1 видно, что отжимания на брусьях полностью дублирует жим лежа. Таким образом, в один цикл Вы можете выполнять жим лежа, а в следующий отжимания.

Таблица 1

Упражнение

Основные работающие мышцы

приседания

передняя часть бедер, ягодицы, нижняя часть спины

становая тяга на прямых ногах

вся спина, задняя поверхность бедер, ягодицы

жим лежа

грудь, плечи, задняя поверхность рук

подтягивания

верхняя часть спины, руки

отжимания на брусьях

грудь, плечи, задняя поверхность рук, спина

скручивания (прямые и обратные)

прямые мышцы живота

наклоны в стороны

косые мышцы живота, прямые мышцы живота

 

Такое упражнение, как подтягивание, к примеру, может отчасти заменить становую тягу. Единственное упражнение, которое не следует выключать из тренировочной программы, даже на один цикл, - это приседания. Вы можете изменять количество подходов, паузу между ними, количество повторений, ширину постановки ног и глубину приседа, но не стоит отказываться от этого упражнения.

В таблице 2 приведено рекомендуемое количество подходов и повторений для каждого упражнения. Обратите внимание, что становую тягу и приседания рекомендуется выполнять всего с одним подходом на 20 повторений. Однако не следует придерживаться заданной в таблице 2 концепции из цикла в цикл. Вы можете экспериментировать как с количеством подходов, так и с количеством повторений, но не рекомендуется делать меньше 10 повторений в подходе в приседаниях и становой тяге. В остальных упражнениях стоит придерживаться количества повторений не менее 6 и не более 10.

Таблица 2

Упражнение

Кол-во подходов

Кол-во повторений

Пауза, мин.

приседания

1-2

10-20

-

становая тяга на прямых ногах

1-2

10-20

-

жим лежа

3

6-10

5

подтягивания

3

6-10

5

отжимания на брусьях

3

6-10

5

скручивания

2

10-15

2

наклоны в стороны

2

10-15

2

 

Время отдыха между подходами, приведенное в таблице 2, дано на конец цикла. В начале же цикла, когда веса не такие тяжелые, Вы можете выполнять упражнения, сократив перерывы между подходами в два раза по сравнению с табличными. Для того чтобы строго контролировать время между подходами, следует использовать секундомер.

Каждое упражнение основного комплекса (приседания, становая тяга и жим лежа) должно включать 2-3 обязательных разминочных подхода, в каждом 5-7 повторений. Вес штанги в последнем разминочном подходе должен составлять примерно 80% от рабочего. Перерывы между разминочными подходами не должны превышать двух минут.

Упражнения на пресс, отжимания на брусьях и подтягивания не требуют разминочных подходов. Все эти упражнения выполняются вторыми в тренировке, когда мышцы и суставы уже хорошо разогреты.

Тренировке должна предшествовать общая разминка. Начинать следует с разминки шеи и заканчивать ногами. Основная задача разминки - разогреть суставы и сухожилия, чего можно добиться маховыми и крутящими движениями. Не следует использовать в разминке упражнения на растяжку мышц, это расслабит Ваши мышцы и Вы не сможете получить от них должной отдачи. Поэтому растягивать мышцы следует после, а не до тренировки.

В таблице 3 приведены рекомендуемые варианты тренировок:

Таблица 3

Вариант №1

1 день
Приседания (1х20)
Жим лежа (3х8)

2 день
Становая тяга (1x20)
Наклоны в стороны (2х15)

Вариант №2

1 день
Приседания (2х15)
Подтягивания (3х8)

2 день
Жим лежа (3x8)
Скручивания (2х20)

Вариант №3

1 день
Приседания (1х20)
Отжимания на брусьях (3х10)

2 день
Приседания (2х10)
Подтягивания (3х8)

Не старайтесь увеличивать веса сразу во всех упражнениях. Выберите 1-2 упражнения – те, которые не выполняются в один день, – и аккуратно в них прогрессируйте. В следующем цикле выберите другие упражнения. К примеру, если Вы тренируетесь по варианту №1, поставьте себе цель увеличить рабочие веса в приседаниях и становой тяге, при этом жим лежа будет выполняться как вспомогательное упражнения. В следующем цикле старайтесь увеличить результаты в жиме лежа и приседаниях. Для этого подойдет режим тренировок варианта № 2, где подтягивания выступают уже в качестве вспомогательного упражнения.

Очень важно правильно спланировать увеличение весов в течение цикла. Не следует слишком сильно и резко увеличивать нагрузку, однако и затягивать с ростом рабочих весов не стоит (см. таблицу 4).

Таблица 4

Фазы цикла

Увеличение рабочего веса

1-й месяц

на 5 кг

2-3-й месяц

на 2,5 кг

4-й месяц

на 1 кг

Говоря о середине и конце цикла, не следует думать, что веса должны неуклонно расти от недели к неделе. В какой-то момент, увеличив в очередной раз вес штанги, Вы не сможете сделать намеченное число повторений. Это значит, что вес не следует увеличивать, пока не будет достигнуто заданное количество повторений. Как только Вы сделаете запланированное число повторений, вес может быть увеличен, однако добавка уже должна быть меньше. К примеру, если Вы раньше прибавляли по 5кг, то теперь следует перейти на прибавку всего на 2,5кг. Если же Вы прибавляли по 2,5кг, то перейти следует на 1кг. Если Вы прибавляли по 1кг, а Вы не можете преодолеть вес с заданным количеством повторений, это значит, что Вы подбираетесь к концу цикла.

Вполне возможно, что к концу 4 месяца Вы еще сможете прогрессировать в нагрузках. Если Вы способны увеличивать веса хотя бы в одном упражнении, то следует продлить цикл, при этом в остальных упражнениях веса следует "заморозить", т. е. выполнять их с одним и тем же весом до конца цикла. В завершающей фазе цикла особого внимания требует правильная техника выполнения упражнений, нельзя допускать резких, взрывных движений, ассиметричного подъема веса и т.д. Старайтесь выполнять упражнения чисто, как и в начале цикла.

Обязательно ведите дневник тренировок, куда следует записывать текущие результаты. Пример записи приведен в таблице 5.

Таблица 5

Упражнение

Разминочные подходы

Рабочие подходы

1-й день

Приседания
Жим лежа

 

20кг (1х8) + 35кг (1х6) + 50кг (1х4)
25кг (1х6) + 40кг (1х5) + 55кг (1х4)

 

65кг (1x20)
70кг (8 + 7 + 6)

2-й день

Становая тяга на прямых ногах
Наклоны в стороны

 

30кг (1х8) + 45кг(1х6) + 60кг(1х4)
-

 

80кг (1x20)
10кг (2x15)

Заполняя графы карандашом, по окончании каждой тренировки Вы сможете стирать ластиком предыдущие результаты и вносить новые. На каждый следующий цикл составляйте новую таблицу, тогда Вы сможете сравнивать результаты нескольких циклов и тем самым анализировать свой прогресс.

Не забывайте записывать в дневник и замеры тела в начале и конце каждого цикла.

Тем, кто ищет альтернативы, рекомедуем  опробовать систему бодибилдинг тренировок IronZen

Желаем успеха в тренировках!


Вверх
Уважаемый посетитель, Вы зашли на сайт как незарегистрированный пользователь.
Мы рекомендуем Вам зарегистрироваться либо войти на сайт под своим именем.
Комментарии (329 шт)
КРАСНОВ 22 августа 2007 17:40
МОЙ РОСТ 180 ВЕС 74.С КАКОГО ВЕСА МНЕ СТОИТ НАЧИНАТЬ УПРАЖНЕНИЯ ЖИМ ЛЕЖА
вова 29 августа 2007 18:22
мне 15 лет рост 175 вес 70кг с какого веса мне начинать жим лёжа и жим из-за головы
John 30 августа 2007 11:55
парни! не имеет значение какой у тебя рост и вес! начните с пустого грифа! это разминка.
потом начинайте навешивать понемногу.
1 подход по 8-12 раз.
slavon 27 сентября 2007 21:40
Вован слухай! не вожно сколько ты весиш и.т.д. сколько ты сможеш столько и делай на 5 подход вешай на 5 кг. больше и делай 5 подходов по 6-8 раз!
Алик 30 сентября 2007 12:57
КРАСНОВ Я Думаю что, первые подходы безусловно разминочные ( 30-40 кг мах. 10 раз) ну рабочий думаю потянешь киллограм 50, раз примерно на 7-12. Лучшая тренировка для грудных мышц - это лесенка( иди по нарастающей ), старайся каждую тренировку доводить до однократного повторения на те или иные мышцы. И ещё не ставь перед собой цель допустим поднять какой - нибудь вес 6 раз или 8, - в каждом рабочем подходе делай мах. повторений.
mcdimon 1 октября 2007 10:45
МОЙ РОСТ 190 ВЕС 65.С КАКОГО ВЕСА МНЕ СТОИТ НАЧИНАТЬ УПРАЖНЕНИЯ ЖИМ ЛЕЖА
Константин 3 октября 2007 18:45
Есть книга интересного писателя Фалеев Алексей Валентинович, там все расписано лучше и примерно такой же метод, пробовали многие люди, действует!!!
Саня 18 октября 2007 22:43
У меня рост 190 вес 83 кг из за роста жму мало 105 кг хочется набрать больше веса помогите советом
Леха 7 ноября 2007 13:33
Все равно мне не очень понятно,мне нужна программа занятий на 3 раз тренировку в неделю ,например
пон -- далать то
вторник--делать то
среда--днлать то
Егор 11 ноября 2007 10:54
Мне 16 лет вес 90 Рост 185 , как мне кинуть вес
Болт 1 декабря 2007 17:09
Заебись.
Фарид 21 декабря 2007 00:08
Причем здесь вес, мне 16, рост 170, а вес 63. Поднимаю 90кг. на раз.
Колек 2 января 2008 19:53
Я вообще занимаюсь 2 раза в неделю, и веса растут. 1-грудь,плечи,спина,2-ноги,руки
Александр 3 января 2008 15:47
г.Харьков
витал 3 января 2008 23:22
как пройти стопор веса на жиме
KOL... 20 января 2008 14:33
Лёха, если тебе надо на три дня, то уткни е.ало и ищи...
KOL... 20 января 2008 14:37
Витал, прочитай статью, там написано про конец цикла...
зачем время тратить на тупые вопросы-то???
Андрей 22 января 2008 14:17
Чё за скручивания?
Дмитрий 23 февраля 2008 02:58
Отличный сайт, мне очень нравится.
RUSSIAN 1 марта 2008 21:38
Я не понял, здесь мало упражнений дано для тренировки, по два упражнения, как так? ОБЪЯСНИТЕ!
Дмитрий 12 марта 2008 17:44
Интересная статья, надо попробовать. Хоть прирост и есть, но вдруг еще больше будет. Я занимаюсь три раза в неделю, иногда сижу на диете и меняю раз в месяц интенсивность. Вот к примеру я свой блог виду. посмотрите что было 2 месяца назад и что cейчас, вот линк: 180dney.blogspot.com
korado 13 марта 2008 09:42
программа работает
vitali 21 марта 2008 22:45
смотрите сами какой вес. я когда начинал брал только гриф 15 или 20 кг. сначало вес быстро пошол до примерно 50 кг ну а потом медлиние. И конечно за весом не гонитесь лучше технику атроботать а вес придет ))
начинал 174 рост 53 кг вес
Давид 4 апреля 2008 16:15
Мне 17 рост 185, вес 100. Занимаюсь 2 года
Нащут 8 апреля 2008 23:34
Мне 18 рост 192, вес 140. Занимаюсь 1 год
шляпа 19 апреля 2008 20:44
на колени!!!!!!!!!!!!!!!!
шляпа 19 апреля 2008 20:45
мне 18 лет. Рост 185 вес 80 жму 100кг. Все пучком
Славік 23 апреля 2008 00:26
Мені 17 років. Ріст 174 см., вага 74 кг.
Жим шт. на горизонт. лавці - 120 кг.
Присід - 130 кг.
Станова тяга 200 кг.

Чому присід нейде, можливо є якісь поради ?!
SERGeJ 23 апреля 2008 10:08
Мне 19 лет, вес 53 кг, рост 180 см, жму 15 кг в положении лежа, а сидя вообще немогу, боюсь обосраться!
вот так!!!
Romus 30 мая 2008 13:41
если боитесь об...ться, перед тренировкой обязательно сходите в туалет..

ребята, те кто тока начинает заниматься, эта программа явно не для вас.. эта программа скорее для наращивания силы а не массы. основана она полностью на работах м.менцера и расчитана уже на продвинутых атлетов.. для начала годик-два поработайте по объемным программам представленным сдесь. на сайте их масса..
Оставить комментарий
Вверх
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.
«Фатальная энергия» © 2003
Цитирование материалов только с активной гиперссылкой!  Информация о правах