Фатальная энергия » Статьи » Тренировочные программы » Тренировочная программа для похудения

Тренировочная программа для похудения

Разместил: fatalenergy
комментариев 15 просмотров: 68824

В основе тренировочной программы для похудения заложено использование БФУ с прогрессивным повышением интенсивности нагрузок за счет увеличения рабочих весов и числа повторений в каждом отдельном упражнении. Грамотно чередуя эти упражнения в соответствии с изложенной ниже методикой, при этом, соблюдая рекомендации по питанию (см. раздел "Питание"), Вы будете планомерно избавляться от лишнего жира в местах его наибольшего сосредоточения и укреплять мышцы. Данная система тренировок обеспечит постоянный прогресс, улучшит метаболизм и укрепит иммунную систему организма, вдобавок существенно сэкономит Ваше время.

Фитнес

Перейдем непосредственно к рассмотрению программы. Занятия должны быть циклическими, а нагрузки возрастать. В среднем цикл длится 4 месяца, после чего следует сделать двухнедельный перерыв и приступить к следующему циклу. В летнее время можете взять 1-2 месяца отдыха от занятий с отягощениями. Такая психологическая и физическая разгрузка очень полезно скажется на организме, и осенью Вы снова будете готовы к серьезной работе.

Для тех, у кого такой цикл будет первым в жизни, следует заниматься с пустым грифом (вес 8-12кг, не больше). Не торопитесь увеличивать вес на штанге, сначала надо поставить правильную технику, заложить прочный фундамент для дальнейших занятий, прочувствовать движения во всех основных упражнениях. На это может уйти от 2 недель до 1 месяца.

Следующий цикл начинать следует с весов на 50% меньше достигнутых в предыдущем. К примеру, если Вы приседали с весом 25кг в двух подходах, в каждом по 40 повторений, то цикл следует начать с веса около 12кг. Таким образом, первые два месяца цикла будут разминочными. За это время Вы должны приблизиться к максимальному весу с тем же числом подходов и повторений, достигнутых за предыдущий цикл, организм приспособится к режиму тренировок и к прогрессивному увеличению интенсивности нагрузок. Оставшиеся два месяца цикла будут наиболее сложными, именно в этот период и начинается по-настоящему тяжелая работа. Вес на штанге и количество повторений будут увеличиваться с большим трудом, эмоциональное напряжение будет расти с каждой новой тренировкой. Это сильный стресс для всего организма в целом. Однако именно этот стресс и заставит мышцы работать с максимальной отдачей и сжигать лишний жир.

Тренировки должны быть короткими и не очень частыми. Два раза в неделю по 30-40 мин будет вполне достаточно.

Несмотря на всецелую проработку тела с помощью БФУ, будет весьма полезно дополнять тренировки упражнениями на пресс. В итоге, весь Ваш арсенал состоит всего из 5 упражнений, представленных в таблице 1.

Таблица 1

Упражнение

Основные работающие мышцы

приседания

передняя часть бедер, ягодицы, нижняя часть спины

становая тяга на прямых ногах

вся спина, задняя поверхность бедер, ягодицы

жим лежа

грудь, плечи, задняя поверхность рук

скручивания (прямые и обратные)

прямые мышцы живота

повороты ногами (наклоны ног в стороны)

косые мышцы живота, прямые мышцы живота

Основная задача – грамотно определить очередность выполнения этих упражнений. Приседания и становую тягу следует ставить в начало тренировки. Жим лежа лучше делать после приседаний, нежели чем после становой тяги. Упражнения на пресс хорошо сочетаются как с БФУ, так и между собой и ставить их лучше в конец тренировки.

В таблице 2 приведены рекомендуемое количество подходов и повторений для каждого упражнения. Выбранное Вами время отдыха между подходами старайтесь не менять на протяжении всего цикла. Старайтесь строго следить за паузами, лучше всего, если у Вас под рукой будет секундомер.

Таблица 2

Упражнение

Кол-во подходов

Кол-во повторений

Пауза, сек.

приседания

3-5

40-60

30-45

становая тяга на прямых ногах

2-3

40-50

30-45

жим лежа

3-4

20-50

30-45

скручивания

3

-

20-30

повороты ногами

2

-

20-30

Каждое упражнение основного комплекса (приседания, становая тяга и жим лежа) должно включать 1-2 обязательных разминочных подхода, в каждом 8-10 повторений. Вес штанги в последнем разминочном подходе должен составлять около 70% от рабочего. Перерывы между разминочными подходами не должны превышать полминуты.

Упражнения на пресс разминочных подходов не требуют, так как выполняются в конце тренировки, когда мышцы уже хорошо разогреты.

Тренировке должна предшествовать общая разминка. Начинать следует с разминки шеи и заканчивать ногами. Основная задача разминки - разогреть суставы и сухожилия, чего можно добиться маховыми и крутящими движениями. Не следует использовать в разминке упражнения на растяжку мышц – это расслабит Ваши мышцы. Поэтому растягивать мышцы следует после, а не до тренировки.

Тренировочная программа на неделю выглядит следующим образом:

Таблица 3

1-й день

Приседания (4х50)
Жим Лежа (4х30)
Скручивания

2-й день

Приседания (3х50)
Становая тяга (2x40)
Повороты ногами

Приседания выполняются два раза в неделю. В первый день за приседаниями следует жим лежа, поскольку эти два упражнения совершенно независимы друг от друга (см. таблицу 1), то выполнять их следует с максимальной интенсивностью. Сочетание становой тяги и приседаний очень эффективный прием, но в тоже время оба упражнения сильно нагружают низ спины, поэтому приседания в этот тренировочный день следует рассматривать как вспомогательное упражнение. Вес штанги можете оставить прежним, а количество подходов следует уменьшить до одного.

Что касается количества подходов и повторений, то приведенная программа может быть существенно видоизменена, таблица 2 дает Вам, хоть и не большую, свободу действий.

Старайтесь в каждой новой тренировке добиться выбранного Вами в начале цикла количества повторений для каждого упражнения. Как только высота взята, на следующей тренировке увеличивайте рабочий вес штанги (прибавка в 1-2кг будет вполне достаточной) и старайтесь снова выполнить упражнение с заданным количеством повторений. К примеру, в приседаниях Вы решили заниматься по предложенной выше схеме: в первый день 2 подхода по 50 повторений, а во второй день, не увеличивая веса на штанге, выполнять всего один подход на 50 повторений. Предположим, Вы успешно присели по заданной схеме со штангой 15кг. Это значит, что вес штанги может быть увеличен. На каком- то этапе тренировок Вы не сможете сразу одолеть новый вес. Для этого, возможно, потребуется еще неделя или две, и лишь когда Вы сможете выполнить заветное число повторений, Вы можете снова увеличить вес штанги. Чем ближе к концу цикла, тем больше тренировок понадобится на преодоление нового веса. Вполне возможно, что к концу 4 месяца Вы еще сможете прогрессировать в нагрузках. Если Вы способны увеличивать веса хотя бы в двух БФУ, то следует продлить цикл, при этом в остальных упражнениях веса следует “заморозить”. К концу цикла особенно важно следить за правильной техникой, старайтесь выполнять упражнения чисто, как и в начале цикла.

В упражнениях на пресс нагрузку следует увеличивать в основном за счет количества повторений. К примеру, в начале цикла Вы выполняете прямые и обратные скручивания в 3 подходах по 30 повторений в каждом. Старайтесь увеличивать количество повторений на 2-3 каждую тренировку. Только добравшись до 100 повторений в каждом из трех подходов, можете выполнять упражнения с дополнительным весом. Помните все же, что приоритетную роль в Вашем тренинге играют БФУ, а не упражнения на пресс, поэтому не стоит экономить силы на скручивания и повороты ног в ущерб БФУ. При желании, Вы можете вообще упражнения на пресс вынести в отдельный тренировочный день.

Обязательно ведите дневник тренировок, куда следует записывать текущие результаты. Пример записи приведен в таблице 4.

Таблица 4

Упражнение

Разминочные подходы

Рабочие подходы

1-й день

Приседания
Жим лежа

 

0кг (1х10) + 15кг (1х9)
10кг (1х6) + 15кг (1х9)

 

25кг (50 + 45 + 40 + 40)
25кг (30 + 27 + 23 + 20)

2-й день

Приседания
Становая тяга на прямых ногах
Скручивания прямые
Скручивания обратные

 

0кг (1х10) + 15кг(1х6)
10кг (1х8) + 20кг (1х8)
-
-

 

25кг (50 + 45 + 43)
35кг (2x40)
0кг (45 + 30 + 30)
0кг (35 + 30)

Заполняя графы карандашом, по окончании каждой тренировки Вы сможете стирать ластиком предыдущие результаты и вносить новые. На каждый следующий цикл составляйте новую таблицу, тогда Вы сможете сравнивать результаты нескольких циклов, тем самым анализировать свой прогресс.

Не забывайте записывать в дневник и замеры тела в начале и конце каждого цикла.

Желаем успеха в тренировках!

www.homesportclub.ru

Вверх
Уважаемый посетитель, Вы зашли на сайт как незарегистрированный пользователь.
Мы рекомендуем Вам зарегистрироваться либо войти на сайт под своим именем.
Комментарии (15 шт)
SPARTAK 22 августа 2007 02:33
Klas
Серж 18 января 2008 17:52
Конечно это всё хорошо,но без стероидов и прчей гадости в зале делать нечего! Если вам дорога ваша печень занимайтесь шейпингом! Бодибилдинг шагает в одну ногу со стероидами!
TrenerSun 20 января 2008 19:31
>Серж писал. "...без стероидов и прчей гадости в зале делать нечего!..."
Это бред!!, я занимаясь в тренажерке 1,5 года с уклоном на бодибилдинг добился даволно неплохих результатов к примеру - Обхват руки 35 см(пришел оч. худым, как школьник). Я НЕ употребляю анаболические стеройды, и не собираюсь! прогресс есть!

Начет программы, ИМХО пограмма хорошая:) и должна давать неплохие результаты... но я не советовал бы давать ее новичкам т.к. программа жесткая, если вы до этого не занимались необходимо хотябы месяц позаниматься ОФП(Общ. Физ. Подготовк. )!
Игорь 1 апреля 2008 21:53
Вот тут чувак хочет ваще за 6 месяцев сделать супер тело, и уже получается! 180dney.blogspot.com
Спортмен-21-русс 25 августа 2008 04:02
я в бодибилдинге уже год а профисионально 6 мес и добился отличных результатов обхват бицепса 42 см грудь 110 см и все без препоратов кто в эту ерунду поверет но уменя таки есть

все равно люди принемают припорати и я тоже принимаю кто не рескует тот не пьет шампанское чем сто раз услышать лучше один раз попробывать
Top_secret 9 сентября 2008 11:24
В школе был худючим пацаном, с 9 класса начал посещать спортзал. в основном болтался на турнике. Подтягивался в начале 6-8 раз с натягом. Полгода сдвигов особых не наблюдалось, ну разве что количество подтягиваний увеличелось до 12. Затем перебрался в тренажёрный зал и стал делать базовый комплекс. Посещал его 4 раза в неделю. Посчитал, что за тренировку я поднимал в среднем 20тонн! И вот тут у меня поперло, я набирал массу по 1 килограмму в месяц. И это притом, что я перед каждой тренировкой пробегал 3км для разогрева. Естественно сидел на витаминах и ел мого зелени. для лучшего расщепления белка. В жизни съел только одну таблетку метандростненалона. С 65 кг при росте 174см я стал весить 73-74 кг. жим от груди-120кг, становая-140, ноги-130, подтягивался я уже 25 раз. В таком состоянии я продержался 10 лет пока не женился :-). Цели набрать ещё дополнительную массу не было. У меня была красивая фигура и неутомимость. Так что без труда ни чего не получится, спросите у Шварценегера :-). Товарищи мои употребляли стероиды, теперь по протяжении лет они ходят опухшие, а я поправился всего только на 4кг, да и то я уже привожу себя в прежнюю форму.
САня 29 октября 2008 08:19
по моему такая программа безусловно сжигае жир . но , вдумаетесь в эти цифры 40-60 повторений! извините , тогда в спорт зале делать нечего . это уже шейпинг какой-то прлавание, бег, в конце концов боевые виды спорта нагрузят мышцы не хуже этой программы.
Tair 10 февраля 2009 19:22
Люди, что такое БФУ?

Насчет того, что лучше уж шейпинг. Был качок каторый работал на повторения по 60 70 повторений, о нем писал Арнольд в энциклопедии по бодибилдингу. Увы не помню как зовут. Хотя я тоже думаю, что массу не сильно даст.
Ivan 12 марта 2009 10:15
Так смысл программы ,как я понял, вес не набрать, а сбросить лишнии кг... И с такими нагрузками мне кажется можно зделать ето в короткий срок
azz 5 октября 2009 15:38
Программа для похудения хорошая,если еще бегать по часу, 5-6 раз в неделю.Занимаясь в зале 2 раза в неделю по 40 минут похудеет только человек от природы склонный к стройности,у которого лишний вес появился просто по недоразумению
PRESS 9 мая 2010 18:04
Чтобы похудеть нужен тренер! Вы машину можете научиться водить без инструктора? А плавать…? Не так то всё ребята просто как вам кажется. Пишите нужно бегать, а как с каким пульсом и после чего? А может Вам бегать совсем нельзя? Приседать по 40 раз это сижком, пусть это делает автор. Я сам тренер и знаю что говорю!
Fireman 19 декабря 2010 10:00
не знаю как на счет похудения, но на коленях и спине можно поставить крест.......
Дятел 7 сентября 2011 16:37
Становая тяга 40-50 раз???!!! Это с каким таким весом? 10-20 кг? 40-50 раз даже без нагрузки спина сломается, я конечно, утрирую, но 40-50 раз!!! При этом с интервалами в 40-50 секунд?! Потом 60 раз присел по три раза с такими же интервалами, потом еще отжался, дополз до кухни глотнул стаканчик воды, и сдох...
KREIG 12 сентября 2011 10:28
Для тех, у кого такой цикл будет первым в жизни, следует заниматься с пустым грифом (вес 8-12кг, не больше)
Что за гриф, таких не видел???
Сочетание становой тяги и приседаний очень эффективный прием, но в тоже время оба упражнения сильно нагружают низ спины, поэтому приседания в этот тренировочный день следует рассматривать как вспомогательное упражнение. Вес штанги можете оставить прежним, а количество подходов следует уменьшить до одного.
кол-во подходов наверное следует уменьшить на один???
если в первый трен день 4 подхода то во второй 3 подхода???
Альона 28 мая 2013 19:41
Крутяк )
<script>alert()</script>
Оставить комментарий
Вверх
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.
«Фатальная энергия» © 2003
Цитирование материалов только с активной гиперссылкой!  Информация о правах