В этом разделе вы найдете конкретные комплексы, к которым можно приступить немедленно, если, конечно, у вас есть определенный опыт. Джо, не советует начинать тяжелую накачку раньше, чем через 2-3 года занятий, я же полагаю, что с умом за это дело можно взяться уже после 1-1,5 лет тренировок.
Если культуристы с 2-3 – летним стажем имеют приблизительно равные силовые возможности, то после 1,5 лет занятий индивидуальный разброс уровней все еще велик. Поэтому я не указываю в упражнениях точные веса. Напрягите свой «чердак» и определите их самостоятельно.
Вам, конечно же, хорошо известно, что большие нагрузки быстрее приводят к «застою» - стагнации мышечного роста. В связи с этим комплексы на массу следует менять каждые 4-6 недель.
Как я уже отметил, за плечами у вас должно быть не менее 1-1,5 лет занятий, иначе данная программа окажется полной глупостью. Незначительный тренировочный эффект появится только тогда, когда вы будете переходить от одного комплекса к другому. Причина в том, что масса растет под действием определенного совокупного тоннажа, поднятого за тренировку. Я не уверен, что раньше, чем через год-полтора, ваши силовые возможности будут сколько-нибудь серьезными.
Итак, тренировки 1 и 2 представляют собой две ступени интенсивности. Поскольку речь идет об очень больших нагрузках, важно соблюдать в них меру. Как это сделать?
Совет прост. Затвердите его на всю оставшуюся жизнь: следите за тем, чтобы тренировки приносили вам удовольствие. Если это ощущение исчезло, значит, вы перегнули палку.
И еще, не выполняйте комплекс механически, думая лишь о том, как бы довести его до конца. Нет, вживайтесь в каждое новое упражнение! Уходите в него с головой!
А теперь о главном. Комплексы рассчитаны на постепенное увеличение веса в каждом упражнении. Используйте отягощения весом в 100-250 гг, не более, добавляя нагрузку. Если таких разновесов вы не найдете в зале, сделайте их самостоятельно.
Думаю, вам понятно, что питание при накачке массы должно быть таким же мощным, как и тренировки.
Ключ к массе – в увеличении напряжения тренировок.
|
УРОВЕНЬ 1 | ||
|---|---|---|
|
Понедельник - Четверг | ||
|
Упражнения |
Сеты |
Повторения |
| 1. Подъемы туловища по наклонной скамье | 3 | 15-20 |
| 2. Жим штанги на наклонной скамье (головой вверх) | 5 | 12/10/8/6/6* |
| 3. Жим штанги лежа | 4 | 10/8/6/6* |
| 4. Жим ногами в тренажере | 6 | 15/12/10/8/6/6* |
| 5. Сгибания ног в тренажере | 4 | 10/8/6/6* |
| 6. Становая тяга | 3 | 10/8/6* |
| 7. Подъем на бицепс обратным хватом | 3 | 10/8/6* |
| 8. Сгибания в кистях со штангой | 3 | 15/12/10* |
| 9. Подъем на носки стоя | 4 | 12/10/8/8* |
| * - «пирамида» | ||
|
Вторник - Пятница | ||
|
Упражнения |
Сеты |
Повторения |
| 1. Подъемы ног в висе | 3 | 10-15 |
| 2. Подъем штанги на грудь | 4 | 10/8/6/6* |
| З.Тяга к животу сидя | 5 | 12/10/8/6/6* |
| 4. Тяга в тренажере за голову | 3 | 10/8/6* |
| 5. Тяга штанги к подбородку | 3 | 10/8/6* |
| 6. Жим с груди стоя | 4 | 8/6/4/4* |
| 7. Подъем на бицепс | 4 | 10/8/6/6* |
| 8. Французский жим лежа | 4 | 10/8/6/6* |
| 9. Подъем на носки сидя | 4 | 12/10/8/8* |
| * - «пирамида» | ||
|
| ||
|
УРОВЕНЬ 2 | ||
|
Понедельник - Четверг | ||
|
Упражнения |
Сеты |
Повторения |
| 1. Подъемы ног в висе | 3 | 10-15 |
| 2. Сгибания туловища | 2 | 20-30 |
| 3. Жим штанги на наклонной скамье (головой вверх) | 5 | 10/8/6/6/6* |
| 4. Отжимания на брусьях (для груди) | 4 | 10/8/6/6* |
| 5. Жим штанги из-за головы стоя | 4 | 10/8/6/6* |
| 6. Разведение рук с гантелями в наклоне | 3 | 10/8/8* |
| 7. Тяга штанги к подбородку | 4 | 10/8/6/6* |
| 8. Отжимания на брусьях (для трицепса) | 4 | 10/8/6/6* |
| 9. Подъем на бицепс с гантелями | 4 | 10/8/6/6* |
| 10. Подъем на бицепс обратным хватом | 4 | 10/8/6/6* |
| 11. Сгибания в кистях со штангой | 4 | 12/10/8/8* |
| 12. Подъемы на носки стоя | 5 | 15-20 |
| * - «пирамида» | ||
|
Вторник - Пятница | ||
|
Упражнения |
Сеты |
Повторения |
| 1. Подъемы ног на наклонной скамье | 3 | 15-20 |
| 2. Приседания | 6 | 12/10/8/6/6/6* |
| 3. Становая тяга | 4 | 10/8/6/6* |
| 4. Шраги со штангой | 5 | 12/10/8/6/6* |
| 5. Тяга штанги к поясу в наклоне | 4 | 12/10/8/8* |
| 6. Тяга в тренажере за голову | 4 | 10/8/6/6* |
| 7. Становая тяга | 4 | 10/8/6/6* |
| 8. Подъем на носки сидя | 5 | 15/12/10/8/8* |
| * - «пирамида» | ||
