Фатальная энергия » Статьи » Тренировочные программы » Экстремальная тренировочная программа

Экстремальная тренировочная программа

Разместил: fatalenergy
комментариев 2 просмотров: 12795

Автор: Мэнни Фосетт

На выполнение этой программы меня вдохновили мой друг Митч Ходж и создатель программы Кирк Малик, который тренировался по аналогичной схеме. Включив в нее упражнения, которые дают мне наилучшие результаты я, таким образом, приспособил ее к своим потребностям. Предлагаю вам сделать то же самое.

Эта программа позволяет атлету менее чем за час проработать одну часть тела и иметь достаточно времени для выполнения аэробных упражнений. Но, прежде чем перейти непосредственно к упражнениям, я должен сделать несколько предупреждений. Во-первых, такая тренировка - ТОЛЬКО для подготовленных атлетов! Во-вторых, при выполнении программы необходимо следить за хорошей техникой. В-третьих, нельзя допускать не только никаких отклонений от строгой техники, но и "читинговать". Если вы в состоянии выполнить все эти требования, то обязательно попробуйте эту экстремальную программу, которая заставит ваши мышцы "кричать" от боли.

Жим лежа Жим гантелей на наклонной скамье Жим штанги на наклонной головой вниз Разведения рук с гантелями лежа на горизонтальной скамье

 

Аэробика

 

 

День первый - Грудь
5 X 8 [10 секундная пауза между подходами]
4 X 8 [10 секундная пауза между подходами]
4 X 8 [10 секундная пауза между подходами]
4 X 8 [10 секундная пауза между подходами]
30 минут
Две минуты отдыха между упражнениями


Жим ногами Гакк-приседания Разгибания ног на станке Сгибания ног на станке Подъемы на носки стоя

Аэробика

 

День второй - Ноги
4 X 10 [10 секундная пауза между подходами]
4 X 10 [10 секундная пауза между подходами]
4 X 10 [10 секундная пауза между подходами]
5 X 10 [10 секундная пауза между подходами]
5 X 15 [10 секундная пауза между подходами]
30 минут
Две минуты отдыха между упражнениями


Тяга штанги в наклоне Сидя, тяга троса Подтягивания узким хватом Подтягивания широким хватом за голову Гиперэкстензии

Аэробика

 

День третий - Спина
4 X 8 [10 секундная пауза между подходами]
4 X 8 [10 секундная пауза между подходами]
4 X 8 [10 секундная пауза между подходами]
1 X 40 [только один подход]
4 X 15 [10 секундная пауза между подходами]
30 минут
Две минуты отдыха между упражнениями
 
Классический жим Подъемы гантелей через стороны Фронтальные подъемы рук с гантелями Сидя, в наклоне, разведения рук с гантелями (задние пучки) Пресс (любые упражнения)

Аэробика

 

День четвертый - Плечи
4 X 8 [10 секундная пауза между подходами]
4 X 8 [10 секундная пауза между подходами]
4 X 8 [10 секундная пауза между подходами]
4 X 8 [10 секундная пауза между подходами]
4 X 15 [10 секундная пауза между подходами]
30 минут
Две минуты отдыха между упражнениями


Трицепсовый жим вниз на блоке Лежа, трицепсовые разгибания Сгибания рук со штангой Сгибания рук с гантелями

Аэробика

 

День пятый - Руки
4 X 8 [10 секундная пауза между подходами]
4 X 8 [10 секундная пауза между подходами]
4 X 8 [10 секундная пауза между подходами]
4 X 8 [10 секундная пауза между подходами]
30 минут
Две минуты отдыха между упражнениями


День шестой и седьмой - отдых


Каждый подход должен начинаться с веса, с которым вы можете завершить все необходимые повторения. Например, в первый день вы начинаете с веса, с которым можете завершить 8 повторений в жиме лежа. Так, если для выполнения 8 повторений вам требуется максимальный вес 225 фунтов, то это и будет вашим начальным весом.

Первый сет. Выполняйте один подход, восемь повторений с 225 фунтами - 1 X 8 X 225 фунтов [10 секундная пауза]. Затем переходите к выполнению 2 сета с 225 фунтами. В этом сете, из-за усталости, вы сможете выполнить только 4 повторения, так что, для того чтобы завершить подход, вам потребуется сбросить вес до 205 фунтов. Запись в вашем тренировочном журнале должна быть такой: 1 X 4 X 225; 1 X 4 X 205 [10 секундная пауза]. После завершения сета, отдохните 10 секунд и начинайте третий подход с 205 фунтами. На этот раз вы сможете закончить только 3 повторения. Сбрасывайте вес до 185 фунтов и завершайте третий подход. Ваш четвертый сет начнется со 185 фунтами, но вновь из-за усталости вы выполните только 5 повторений. Сбрасывайте вес до 135 и завершайте оставшиеся 3 повторения. Таким образом, записи результатов в вашем тренировочном журнале (день первый - грудь) должны выглядеть приблизительно так:


1 X 8 X 225 [10 секундная пауза]
1 X 4 X 225; 1 X 4 X 205 [10 секундная пауза]
1 X 3 X 205; 1 X 5 X 185 [10 секундная пауза]
1 X 5 X 185; 1 X 3 X 135.
Жим лежа

Единственный недостаток программы в том, что можно легко перетренироваться. Зато она обладает несомненными преимуществами: увеличивает силу, тренирует выносливость и экономит время для выполнения аэробных упражнений в том же занятии.

Перевод Владимир КЕСАРЕВ  Internet Publishing "Caesar"

Вверх
Уважаемый посетитель, Вы зашли на сайт как незарегистрированный пользователь.
Мы рекомендуем Вам зарегистрироваться либо войти на сайт под своим именем.
Комментарии (2 шт)
Добрый 23 января 2011 19:35
Глупость несусветная, а не програма.Только для химиков, но для химиков любая подойдет, лишь бы крови побольше в мышци нагонять.
беляев 4 мая 2012 05:40
Турникмен ты или не опытный новичек,а не глупость. Обычная программа, дроп.сеты со збрасыванием веса. Только написано заумно....
Оставить комментарий
Вверх
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.
«Фатальная энергия» © 2003
Цитирование материалов только с активной гиперссылкой!  Информация о правах