Фатальная энергия » Статьи » Тренировочные программы » Как выжать 300 фунтов за 12 недель

Как выжать 300 фунтов за 12 недель

Разместил: fatalenergy
комментариев 0 просмотров: 14979

Автор: Рэнди Херринг

Предпосылка: для работы по этой программе вам необходимо иметь результат в жиме лежа, по крайней мере, 225 фунтов в 5 повторениях. Я занимаюсь с весами, которые указаны в упражнениях. Упражнения приводятся в той последовательности, в которой они должны выполняются. Обратите внимание на порядок выполнения первых двух упражнений: две недели жимов на горизонтальной скамье следуют за одной неделей жимов на наклонной.

Предостережения: Не следует заниматься по этой программе более 12 недель. Если вы чувствуете явный дискомфорт, неудобство, или необычную локализованную боль (особенно во время упражнений с тяжелым весом и выполняемых по сложной траектории движения), возьмите перерыв на несколько дней и употребляйте в пищу больше белка (по сравнению с вашей обычной нормой), для того, чтобы помочь восстановлению поврежденной области.

Программа включает в себя следующие упражнения: жим на горизонтальной скамье, жим на наклонной, отжимания на брусьях и разведения рук с гантелями лежа на скамье. Количество повторений удерживаете в пределах 3-4 повторения во всех подходах. И не пытайтесь раньше времени выполнить одно, максимальное повторение с 300 фунтами. Запаситесь терпением и доведите свой результат до 275-285 фунтов в 3-4 повторениях прежде, чем попытаться выжать 300 фунтов.

Неделя 1

Жим лежа на горизонтальной скамье - 225-5, 205-4, 185-5
Жим лежа на наклонной скамье - 135-9, 115-8
Отжимания на брусьях - 13, 7
Разведения рук с гантелями на скамье - 60-5, 45-6, 30-10

Неделя 2

Жим лежа на наклонной скамье - 175-7, 165-6, 155-6
Жим лежа на горизонтальной скамье - 195-6, 185-6, 155-6
Отжимания на брусьях - 15, 6
Разведения рук с гантелями на скамье - 60-4, 45-6, 30-10

Неделя 3

Жим лежа на горизонтальной скамье - 225-6, 205-5, 185-5
Жим лежа на наклонной скамье - 155-5, 145-6, 135-5
Отжимания на брусьях - 11, 5
Разведения рук с гантелями на скамье - 50-8, 40-8, 30-10

Неделя 4

Жим лежа на горизонтальной скамье - 245-4, 225-4, 205-4
Жим лежа на наклонной скамье - 155-7, 145-6, 135-6
Отжимания на брусьях с дополнительными 25 фунтами - 12, 7
Разведения рук с гантелями на скамье - 60-4, 50-6, 40-6

Неделя 5

Жим лежа на наклонной скамье - 185-3, 165-5, 145-6
Жим лежа на горизонтальной скамье - 205-5, 185-6, 165-7
Отжимания на брусьях с дополнительными 50 фунтами - 6, с дополнительными 25 фунтами - 6, с весом тела - 6
Разведения рук с гантелями на скамье - 50-6, 40-8, 30-10

Неделя 6

Жим лежа на горизонтальной скамье - 265-3, 235-4, 205-6, 175-8
Жим лежа на наклонной скамье - 155-7, 145-5, 135-4
Отжимания на брусьях - 50-9, 25-8, с весом тела - 3
Разведения рук с гантелями на скамье - 60-5, 45-7, 30-10

Неделя 7

Жим лежа на горизонтальной скамье - 265-3, 235-4 (15-секундная отдых/пауза между 3 и 4 повторениями), 205-6 (15-секундная отдых/пауза между 5 и 6 повторениями), 175-9 (15-секундные отдых/паузы между 6, 7 и 8 повторениями)
Жим лежа на наклонной скамье - 165-4, 155-5, 135-6
Отжимания на брусьях - 50-7, 25-7
Разведения рук с гантелями на скамье - 50-10, 40-8

Неделя 8

Жим лежа на наклонной скамье - 185-5, 165-7, 145-9
Жим лежа на горизонтальной скамье - 225-4, 205-5, 185-6
Отжимания на брусьях - 50-8, 25-7, 6
Разведения рук с гантелями на скамье - 60-5, 45-8

Неделя 9

Жим лежа на горизонтальной скамье - 265-3, 235-7, 205-9, 175-8
Жим лежа на наклонной скамье - 175-5, 155-6, 135-8
Отжимания на брусьях - 50-8, 25-7, 6
Разведения рук с гантелями на скамье - 65-3, 50-5, 35-10

Неделя 10

Жим лежа на горизонтальной скамье - 275-3, 245-4, 215-6, 185-8
Жим лежа на наклонной скамье - 185-3, 165-6, 145-5
Отжимания на брусьях с дополнительными 75 фунтами - 8, 50-5, 9
Разведения рук с гантелями на скамье - 60-7, 50-6, 40-10

Неделя 11

Жим лежа на наклонной скамье - 205-3, 185-5, 165-7, 145-7
Жим лежа на горизонтальной скамье - 225-5, 205-6, 185-6
Отжимания на брусьях с дополнительными 105 фунтами - 3, 70-4, 35-6
Разведения рук с гантелями на скамье - 65-5, 50-8, 35-10

Неделя 12

Жим лежа на горизонтальной скамье - 305-1, 265-4, 235-6, 205-7
Жим лежа на наклонной скамье - 185-3, 165-7, 145-7
Отжимания на брусьях - 105-3, 70-4, 35-6
Разведения рук с гантелями на скамье - 65-6, 55,7, 45-7
Распечатка тренировочной программы

Перевод Владимир КЕСАРЕВ
Internet Publishing "Caesar"

Вверх
Уважаемый посетитель, Вы зашли на сайт как незарегистрированный пользователь.
Мы рекомендуем Вам зарегистрироваться либо войти на сайт под своим именем.
Комментарии (0 шт)
Записи отсутвуют. Вы можете оставить комментарий первым.
Оставить комментарий
Вверх
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.
«Фатальная энергия» © 2003
Цитирование материалов только с активной гиперссылкой!  Информация о правах