Фатальная энергия » Статьи » Тренировочные программы » Убийственная тренировочная программа

Убийственная тренировочная программа

Разместил: fatalenergy
комментариев 18 просмотров: 38844

Автор: Дэвид Ноулиз

Сразу же оговорюсь, что это пауэрлифтерская, а не бодибилдерская программа. Из всех программ, которые я использовал, эта лучше всего увеличила мою силу. Я использовал ее при подготовке к соревнованиям по пауэрлифтингу. Программа состоит из 14-недельного цикла… Слышу, слышу: "заткнись уже и давай свою программу". Хорошо, даю. Но сначала вам нужно определить, каких результатов вы хотите добиться в своем повторном максимуме (ПМ) в жиме лежа, приседании, мертвой тяге и записать все это на листе бумаги. Ну, а теперь сама программа:

Приседания:

1. Приседания:

Неделя 1: 60% от ПМ, 3 подхода из 8 повторений
Неделя 2: 65% от ПМ, 3 подхода из 6 повторений
Неделя 3: 70% от ПM, 3 подхода из 5 повторений
Неделя 4: 75% от ПM, 3 подхода из 4 повторений
Неделя 5: 80% от ПM, 3 подхода из 3 повторений
Неделя 6: 85% от ПM, 2 подхода из 2 повторений
Неделя 7: 90% от ПM, 1 подход, 1 повторение

2. Шраги с гантелями 4 подхода из 10 повторений
3. Жим ногами 4 подхода из 10, 8, 6, 6 повторений
4. Приседания с широкой постановкой ступней 3 подхода 6 повторений
5. Разгибания ног на тренажере 3 подхода из 10 повторений 
6. Сгибания ног на тренажере 3 подхода из 10 повторений

Мертвая тяга:

1. Приседания (с легким весом) 12 повторений, 10 повторений, 8 повторений (пирамида с повышением веса)

2. Мертвая тяга Неделя 1: 60% от ПМ, 3 подхода из 8 повторений

Неделя 2: 65% от ПM, 3 подхода из 6 повторений
Неделя 3: 70% от ПM, 3 подхода из 5 повторений
Неделя 4: 75% от ПM, 3 подхода из 4 повторений
Неделя 5: 80% от ПМ, 3 подхода из 3 повторений
Неделя 6: 85% от ПМ, 2 подхода из 2 повторений
Неделя 7: 90% от ПМ, 1 подход, 1 повторение

2. Шраги со штангой 4 подхода из 10 повторений 
3. Тяга штанги к поясу, стоя в наклоне 4 подхода из 10, 8, 6, 6 повторений 
4. Тяга троса к поясу, сидя в тренажере 3 подхода из 8 повторений 
5. Верхняя тяга троса (не за голову) 3 подхода из 8 повторений 
6. Тяга гантели одной рукой к поясу 3 подхода из 8 повторений

Жим штанги лежа на скамье #1 (тяжелый день)

1. Жим штанги

Неделя 1: 60% от ПM, 3 подхода из 8 повторений
Неделя 2: 65% от ПM, 3 подхода из 6 повторений
Неделя 3: 70% от ПM, 3 подхода из 5 повторений
Неделя 4: 75% от ПM, 3 подхода из 4 повторений
Неделя 5: 80% от ПM, 3 подхода из 3 повторений
Неделя 6: 85% от ПM, 2 подхода из 2 повторений
Неделя 7: 90% от ПM, 1 подход, 1 повторение

2. Жим лежа узким хватом 4 подхода из 10 повторений 
3. Жим лежа на наклонной скамье 4 подхода из 6 повторений 
4. Отжимания 3 подхода 10 повторений 
5. Жим гантелей 4 подхода из 8 повторений 
6. Трицепсовый жим вниз, на блоке 4 подхода из 8 повторений

Жим штанги лежа на скамье #2 (легкий день)

1. Жим лежа 3 подхода 10 повторений 
2. Жим лежа на наклонной скамье 3 подхода из 10 повторений 
3. Жим штанги 3 подхода из 8 повторений (из-за головы)
4. Жим штанги 3 подхода из 8 повторений (перед лицом) 
5. Отведение рук с гантелями в стороны 3 подхода из 8 повторений 
6. Nose breakers 4 подхода из 8 повторений 
7. Трицепсовый жим вниз на блоке 4 подхода из 8 повторений

На этом половина четырнадцатинедельного цикла закончена. Вы подготовили себя для другой половины цикла. Единственное различие между этими половинами состоит в процентах от ПМ, к которым вы будете стремиться в трех основных движениях. Все остальное - упражнения, подходы и повторения - остаются прежними.

Другая половина четырнадцатинедельного цикла.

Неделя 1: 70% от ПM, 3 подхода из 8 повторений 
Неделя 2: 75% от ПM, 3 подхода из 6 повторений 
Неделя 3: 80% от ПM, 3 подхода из 5 повторений 
Неделя 4: 85% от ПM, 3 подхода из 4 повторений 
Неделя 5: 90% от ПM, 3 подходы из 3 повторений 
Неделя 6: 95% от ПM, 2 подходы из 2 повторений 
Неделя 7: 100% от ПM, 1 подход из 1 повторений

Разделение тренировочных дней:

Воскресенье - приседания.
Вторник - день #1 (тяжелый) - жимы лежа.
Четверг - мертвые тяги.
Пятница - день #2 (легкий) - жимы лежа.

Начало цикла - в воскресенье.

Прежде чем начать полный 14-недельный цикл, вам понадобится около трех или четырех недель для подготовки мышц. Для этого, тренируйтесь в дни, которые я определил, но используйте только по четыре упражнения из каждого комплекса. Основные движения также должны быть включены в эти четыре выбранных вами упражнения. Что вы выберите - ваше дело, тем не менее, я рекомендую использовать те упражнения, которые задействуют максимально возможное количество мышц. Например, в день жимов, вы не должны выполнять всю работу на только на грудные мышцы. Выбирайте упражнения, которые прорабатывают и грудь, и плечи, и трицепсы.

Когда приступите к 14-недельному циклу, используйте восходящую пирамиду с увеличением веса отягощений в каждом упражнении, за исключением основных движений, в которых вам необходимо достичь определенного процента. Первые две недели вам, возможно, захочется поднимать бОльшие веса в базовых упражнениях. Это естественно, но не увеличивайте процент в течение этих недель, даже если чувствуете, что можете работать с более тяжелыми снарядами.

В промежутках между базовыми упражнениями отдыхайте около 5-8 минут. В остальной, вспомогательной части, можете отдыхать так долго, как вам захочется. Да, получаются достаточно длинные занятия, но помните, что тренировки в пауэрлифтинге имеют свою специфику. Также пауэрлифтинг подразумевает исключение аэробики, и предусматривает более свободное питание, по сравнению с бодибилдингом.

Перевод Владимир КЕСАРЕВ
Internet Publishing "Caesar"

Вверх
Уважаемый посетитель, Вы зашли на сайт как незарегистрированный пользователь.
Мы рекомендуем Вам зарегистрироваться либо войти на сайт под своим именем.
Комментарии (18 шт)
Александр 31 мая 2008 12:08
Как потолстеть за месяц на 20 кг??? Любой ценой!!!!Напишите какие приправы употреблять???Протаин не помогает!!!И где найти метан для употребления в нутрь!!!Напишите куда обратиться,пожалуйста!!!
salsed 13 декабря 2008 23:58
конченный! зачем тебе нахуй протеин или метан?? чтобы набрать вес достаточно есть шесть раз в день и пить гейнер! протеин не дает углеводов, а метан это вообще стероид. его надо с умом использовать!
Аноним 21 декабря 2008 20:58
Кушай только в могдонольдсе по шесть раз в день пока не потолстеешь
Кукушкин 27 марта 2009 15:55
Лучше дрочи и жри метан,все потолстеет.

В начале литереатуру читай,а потом жри стероид так через 3-5 годков натур тренинга.
Тренер 10 мая 2009 17:40
Дрочить вредно!!!
Если дрочишь то когда кончиш нужно сьедать сперму!!!
А то потеряешь весь белок!!! =)))
Культурист789 7 июня 2009 16:21
Кончил пару раз в банку за день, а на следуещее утро съел, мышцы попрут тоа так, похлече чем от стероидов!!!! =)))
для ебланов 12 июня 2009 18:16
Ну вы и ебланы
Антоха 16 июня 2009 19:54
Цитата: Александр
уда обратиться,пожалуйста!!!

Александр метан продаётся в любом спортзале! просто надо спросить!Открыто тебе ни кто говорить не будет!
вуаыва 23 июля 2009 07:00
Не пиздите ибанные качки
Игорян 8 августа 2009 12:10
Александр!Смотри.С утра просыпаешься берешь отварную или лучше жареную курицу ложишся в кровать и съедаешь её лежа.Затем кушаешь сыр самый жирный чем больше тем лучше и запиваешь молоком жирным.Делаешь бутерброды с маслом и сверху медом и с чайком.В день ты должен сьедать по 1 буханке батона это минимум.Картошку жареную с салом и мясом кушай каждый день и не забудь залить это вес майонезом с кетчупом.На вечер пей пиво литра 2 хватит с головой.Вес не реально попрет я тебе говорю.КТО НЕ ВЕРИТ МНЕ,МОЖЕТ ХОЧЕТ ПОСПОРИТЬ.Пожалуйста.Это программа называется - Anti - intestinal !!! Макдональдз можешь посещать через день.Гамбургера 3-4 + картошка+кола достаточно.
Bars-atlet 1 февраля 2010 12:37
Нда.... и через пару месяцев либо печень разорвётся, либо к инфарктникам примкнёшь, Но мышц не грмма не прибавишь - это факт!




Алексей. Москва. Мастер Спорта Международного Класса по пауэрлифтингу.
Федя 10 мая 2010 04:55
Метан - 100 таблеток, дека - 8 ампул и тестостерон (enanthate) - 4 ампул :::::::::::: гарантия 10кг в месяц. "Стероиды есть? Ума не надо". Просто качайся.
!!! 6 июля 2010 11:37
ААА!!! И как таких дебилов земля плодит! Люди, подскажите существу о необходимости, ПРЕЖДЕ ВСЕГО, думать головой, а уж затем запихивать в нее оральные препараты. А Игорян красава!))) Дельный совет)))
Afortunado 23 января 2011 13:36
чтоб поправиться надо есть не белок (он тоже нужен 2гр-на 1кг), а углеводы, мед лучше всего, но он спецефичен и не всегда оргенизм принимает, так что можна купить спец.продукт, а лучше натуральная еде и заниматься не 3 раза в нед. по 2 часа, а 2 раза-по 1часу максимум. Чем больше, не всегда лучше!!!... а пацаны красавы, на сперме видать карьеру построили bully
BIG MAN 6 марта 2011 05:56
система супер раскакчатся быстро можно
саня2 6 мая 2012 21:08
я знал что качки не в себе но не думал что на столько
Щиблетов 2 июня 2012 23:57
такое ощущение от комментариев,что тут не атлеты,а какие-то малолетние придурки.
Оборона 16 мая 2013 16:58
Щиблетов, +1.
А потом из-за таких обвиняют культуристов в глупости.
Оставить комментарий
Вверх
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.
«Фатальная энергия» © 2003
Цитирование материалов только с активной гиперссылкой!  Информация о правах