Фатальная энергия » Статьи » Тренинг » Подтягивание - как и зачем?

Подтягивание - как и зачем?

Разместил: fatalenergy
комментариев 17 просмотров: 48343

Выполнение

И-и-раз! Схватились за перекладину прямым хватом, ладони вперед, сантиметров на 10 шире плеч. Руки и верх туловища полностью растянуты. Расслабили плечи, чтобы полностью растянуть широчайшие. Исходное положение достигнуто. Вдох, задержали дыхание, начали подтягиваться вверх. Контролируем движение локтей - через стороны опускаем их вниз, подтягивая себя кверху. Подтягиваемся, пока грудь не окажется на уровне перекладины или немного выше. Выдох - плавно опускаемся в исходное положение. Повторить движение нужное количество раз.

Основные мышцы – участники движения

Из мышц плечевого сустава основную работу выполняют верхние пучки широчайшей мышцы спины (latissimus dorsi), нижние пучки большой грудной мышцы (pectoralis major) и большая круглая мышца. Этим мышцам помогают подплечевая (coracobrachialis), подлопаточная (subscapularis), короткая головка бицепса и длинная головка трицепса.

Из мышц плечевого пояса в упражнении участвуют ромбовидная и малая грудная (pectoralis minor).

Работа мышц и суставов

В плечевом суставе происходит приводящее движение, плечи движутся в боковой плоскости тела сверху вниз по сторонам туловища. Это движение производится нижними пучками большой грудной, верхними пучками широчаишей мышцы спины   и большой круглой мышцей. Из мышц плечевого пояса ромбоид и малая грудная вращают лопатку вниз. При этом правая лопатка вращается по часовой стрелке, левая - против, если смотреть сзади. Ось вращения проходит через середину лопатки.

Комментарии

Бицепс в этом движении не участвует, хотя многие спортсмены убеждены в обратном. Это легко проверить: поверни ладонь к себе, согни руку и сильно напряги бицепс, так, чтобы его стало видно. Теперь поверни ладонь от себя. Бицепс "исчез". Поскольку в упражнении ты используешь прямой хват, бицепс из работы исключается (не считая короткой головки, которая включается в работу плечевого сустава). А вот, с другой стороны, плечевая (брахиалис), плечелучевая и трицепс активно участвуют в движении локтевого сустава, а длинная головка помогает при подтягивании тебя вверх.

Чтобы максимально проработать верхнюю часть широчайшей, которая образует "крылья" и визуально расширяет спину, хват должен быть максимально широким, насколько это возможно без потери комфорта. Чем шире хват, тем меньше в работу включается нижняя часть большой грудной мышцы (pectoralis major), и тем больший акцент приходится на верх широчайшей и  большую круглую мышцу. Чем уже хват, тем большая часть широчайшей и низа большой грудной включается в работу.

Обязательно дотягивай грудь до перекладины или даже выше, держа при этом локти разведенными в стороны. Таким образом ты заставляешь работать все участвующие в движении мышцы на всей доступной траектории движения. Следует, кстати, отметить, что чем шире хват, тем меньше рабочий эффективный путь. Напротив, сужая хват, ты удаляешься от перекладины и мышцы работают больше, чтобы подтянуть тебя наверх.

Не следует выполнять подтягивания до касания перекладины затылком. Это сильно уменьшает амплитуду движения, соответственно, мышцы меньше работают. Кроме того, это некомфортно и даже травмоопасно. Плечевой сустав вообще физиологически приспособлен для движения руки в передней, так сказать, полусфере, заставлять его работать на границе и тем более за ней - неправильно. Когда в конечной точке твои голова и грудь сдвигаются вперед, а локти - назад, твой плечевой сустав оказывается в очень неестественном положении, что делает его весьма уязвимым, возможен даже вывих.

Когда подтягивания выполняются широким хватом, в работу активно включаются подплечевая (coracobrachialis) и подлопаточная (subscapularis) мышца. Подлопаточная это приводящая мышца, участвующая в движении плеча вверх-вниз в плоскости туловища вместе с широчайшей и  большой круглой мышцей. Из-за работы подлопаточной мышцы плечо при выполнении упражнения стремится повернуться внутрь, к груди. Задние приводящие - задний пучок дельтоида, малая круглая мышца и infraspinatus, сокращаются, чтобы компенсировать это вращение и удержать плечо на месте. Короткая головка бицепса и длинная головка трицепса также стабилизируют плечо и помогают привести руку через сторону вниз.

Ромбовидная и малая грудная (pectoralis minor) также играют не последние роли в этом упражнении. Когда ты полностью расслабляешь и растягиваешь руки и торс, эти мышцы, особенно нижняя часть ромбоида, сильно натягиваются, потому что лопатки поворачиваются вверх. Таким образом, когда ты начинаешь подтягивание, эти мышцы сильно сокращаются, возвращая лопатки на место, лопатки, поворачиваясь, позволяют рукам двигаться книзу. Без этой синхронизации получилось бы движения по ровной траектории, и вероятность травмы сильно бы возросла. С другой стороны, ромбоид расположен под трапецией, и его развитие определяет форму верхней части спины.

Начинающие атлеты обычно не любят подтягиваться, поскольку поднимать свой вес довольно тяжело. Это упражнение обычно заменяется тягой вертикального блока сверху. Если такой блок недоступен, из положения можно выйти, опустив перекладину пониже.

Источник: Muscle&Fitness - "Kinesiology. Muscles in motion"

Вверх
Уважаемый посетитель, Вы зашли на сайт как незарегистрированный пользователь.
Мы рекомендуем Вам зарегистрироваться либо войти на сайт под своим именем.
Комментарии (17 шт)
САня 19 октября 2008 13:13
Все к турнику!
=БРОДЯГА= 25 января 2009 23:01
..турник это сила... fellow
Roller 1 августа 2009 19:00
Да! smile
Пьяный вьетнамец))) 6 октября 2009 19:25
турник и брусья лучше любой качалки bully
Любящий подтягивание 3 марта 2010 18:15
Пьян. Въетнамец +1!
Grokki 8 апреля 2010 13:11
Мне единственное не понятно: как здесь работает трицепс? На скока я знаю, трицепс учавствует в жимах, а никак не в подтягиваниях.
Литейщик 22 июня 2010 05:38
Турник и брусья НЕ лучше качалки
Они - ее составляющая часть
наип угузаев 1 июля 2010 12:59
тут главное правильно делать,

тут главное правильно делать,
googlska 19 января 2011 02:48
да, тут главное правильно делать :)
Пьяный вьетнамец))) +1
наип угузаев +1
гость 29 мая 2011 23:36
ну и качайтесь железом чтобы быть деревьями
Роберт..БОКСЁР 31 мая 2011 13:04
турник,брусья и жим=СИЛА
Gix 11 июля 2011 22:10
Литейщик прав! А как же вы качаете ноги? Или бегаете на куриных лапках?:))
Победа 12 декабря 2011 16:35
Турником можно себя хорошо визуально сзделать шире и крепче .
Юра 1 15 февраля 2012 22:47
турник и брусья - используешь свой вес, а не таскаешь железо.
как говорил Жванецкий "так возьмите мешки с картошкой и перекидывайте через забор. так хоть польза какая то будет
неДилетант 23 февраля 2012 14:41
считаю что брусья и турник рулят для поддержания отличной физ. формы, а что касается железа в целом, то это на массу (жим, тяга).
А трицепс тоже работает в подтягивании! (проверено)...
Всем Успехов в этом нелегком деле!!!
Гробов 26 февраля 2012 20:32
неДилетант,
не гоните пургу) дополнительное отягощение никогда не помешает раскачаться, на своем весе далеко не попрешь)
неДилетант 27 февраля 2012 06:27
то же верно!
Оставить комментарий
Вверх
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.
«Фатальная энергия» © 2003
Цитирование материалов только с активной гиперссылкой!  Информация о правах