Фатальная энергия » Статьи » Разные статьи » Система физического развития Евгения Сандова

Система физического развития Евгения Сандова

Разместил: fatalenergy
комментариев 10 просмотров: 55806

Большой популярностью в начале нашего века пользовалась система физического развития атлета Евгения Сандова «Сила и как сделаться сильным».

Сандов, используя свои медицинские знания и опыт занятий под руководством своего тренера Аттилы ( Л. Дурлахера ), разработал систему физических упражнений с гантелями и рекомендовал ее не только мужчинам, но и детям и девушкам, для которых предусматривалась специальная дозировка упражнений.

К системе прилагалась анатомическая таблица, в которой были указаны основные мышцы человека, сокращением которых производится то или иное упражнение.
Сандову принадлежит изобретение «пружинных гантелей», которые выпускаются и сейчас.

Знакомство с этой системой начиналось с таких рекомендаций:

- Тело, как и ребенок, нуждается в воспитании, такое воспитание можно дать лишь рядом упражнений, с помощью которых развиваются не только мускулы, но улучшается здоровье.
- Не устанавливайте строго определенного времени для занятий. Выбирайте ту часть дня, которая вам удобна. Но в любом случае выполнять упражнения следует не раньше, чем через два часа после еды.
- Упражнения нужно выполнять перед зеркалом следить за правильными движениями, которые должны быть спокойными. На каждое упражнение должно уходить 2 секунды.
- Не форсируйте увеличение веса гантелей и число повторений.
- После упражнений принимайте холодную ванну. Но предварительно нужно подготовить организм к этим процедурам путем закаливания (купания), которое нужно начинать летом и продолжать круглый год, изо дня в день, по утрам. Если нет возможности принимать ванну, то после упражнений нужно обтереть тело полотенцем, смоченным в холодной воде, а затем быстро растереть тело сухим полотенцем.
- «Гвоздь» системы Сандова заключается в сознательных сокращениях мускулов при выполнении упражнений. «Нужно добиться умения сосредоточить свой ум на мускулах и подчинить их абсолютному его влиянию».
- Дополнительно к основной системе с гантелями Сандов рекомендует упражняться в напряжении мышц в течение дня. Например, когда вы отдыхаете сидя, попробуйте сокращать мышцы тела все сильнее сильнее.

К своим ученикам Сандов обращался со следующими словами: «Не уступайте кажущимся трудностям; если желаете успеха, то идите вперед, никогда не отступайте».
Дозировка данных упражнений предназначена для возрастной группы 17 лет и старше. Для первоначальных занятий нужно использовать гантели весом в 2 килограмма, через каждые шесть дней занятий количество повторений увеличивается на 3, через шесть месяцев (1-й курс) вес увеличивается на 1 кг, и снова упражнение следует выполнять с первоначальных дозировок. (В некоторых изданиях системы Сандова дозировка повторений несколько иная.)

1. Стоя, руки с гантелями вдоль туловища, ладони обращены вперед (хват снизу), смотреть прямо перед собой.
Попеременно сгибайте и разгибайте руки в локтевых суставах. Локти должны оставаться в неподвижном состоянии.
Повторить упражнение 50 раз. Дыхание равномерное, произвольное. Упражнение развивает двуглавые мышцы плеча (бицепсы).

2. То же самое упражнение, но гантели держать хватом сверху. Повторить упражнение 25 раз.

3. Стоя, руки с гантелями в стороны, ладони вверх, смотреть прямо перед собой. Поочередно сгибайте разгибайте руки в локтевых суставах. Во время выполнения упражнения локти не опускать. Дыхание равномерное, произвольное. Повторить упражнение 10 раз. Упражнение развивает двуглавые мышцы плеча (бицепсы) и трехглавые мышцы плеча (трицепсы).

4. Стоя, руки с гантелями в стороны, ладони вверх.
Одновременно сгибайте и разгибайте руки в локтевых суставах. Сгибая руки, делайте вдох, разгибая - выдох.
Повторить упражнение 10 раз. Упражнение развивает бицепсы и трицепсы.

5. Стоя, руки с гантелями подняты вперед, ладони внутрь. Разведите прямые руки в стороны и сделайте вдох, быстро вернитесь в исходное положение-выдох.
Повторить упражнение 5 раз.

6. Стоя, руки с гантелями к плечам, разверните плечи, смотрите прямо перед собой. Попеременно поднимайте и опускайте руки. Дыхание равномерное. Повторить упражнение 15 раз. Упражнение развивает трехглавые мышцы плеча, дельтовидные и трапециевидные мышцы.

7. Стоя, руки с гантелями вдоль туловища, спина несколько согнута. Поочередно поднимайте прямые руки вперед до уровня плеч.
Поднимая правую руку, делайте вдох, поднимая левую - выдох.
Упражнение развивает дельтовидные мышцы.

8. Стоя, руки с гантелями в стороны, ладони вниз.
Одновременно и быстро поворачивайте кисти вверх вниз, затем вперед и назад. Дыхание равномерное.
Упражнение выполнять до наступления усталости.
Упражнение развивает мышцы предплечья и укрепляет лучезапястные суставы.

9. Возьмите гантели за один конец и поднимите руки в стороны. Не сгибая руки в локтевых суставах, вращайте кисти вперед и назад. Дыхание равномерное.
Упражнение выполнять до наступления утомления.
Упражнение развивает мышцы предплечья и укрепляет лучезапястные суставы.

10. Стоя, руки с гантелями подняты вверх. Не сгибая ноги, наклонитесь вперед и коснитесь руками пола - выдох. Вернитесь в исходное положение - вдох. Первое время упражнение выполняйте без гантелей. Повторить упражнение 10 раз. Упражнение развивает мышцы спины и подвижность в поясничном отделе позвоночника.

11. Стоя, руки с гантелями вдоль туловища. Сделайте выпад левой ногой вперед, правую руку дугообразным движением поднимите на уровень груди - вдох.
Вернитесь в исходное положение - выдох.
Затем сделайте выпад вперед правой ногой, а левую руку поднимите вперед. Повторите упражнение 10 раз.
Упражнение развивает дельтовидные мышцы и мышцы ног.

12. Отжимания в упоре лежа на полу. Туловище ноги должны составлять прямую линию. Сгибая руки, делайте вдох, разгибая - выдох. Сгибая руки, касайтесь грудью пола. Упражнение развивает трехглавые мышцы плеча, грудные мышцы и мышцы плечевого пояса.
Сам Сандов в течение четырех минут мог отжаться 200 раз.

13. Стоя, руки вдоль туловища, смотрите прямо перед собой. Поднимите прямые руки через стороны вверх - вдох. Опустите в исходное положение - выдох.
Повторите упражнение 10 раз.
Упражнение развивает дельтовидные мышцы трапециевидные мышцы.

14. Стоя, руки с гантелями вдоль туловища.
Наклоните туловище в левую сторону, правую руку согните так, чтобы гантелью коснуться подмышки.
Затем проделайте наклон в другую сторону, сгибается левая рука. Наклоняясь, делайте выдох, возвращаясь в исходное положение - вдох. Повторите упражнение 25 раз. Упражнение развивает боковые мышцы живота, бицепсы, трапециевидные и дельтовидные мышцы.

15. Лежа на спине на полу руки с гантелями подняты вверх. Сядьте и сделайте наклон вперед - выдох.
Медленно вернитесь в исходное положение - вдох.
Первое время упражнение можно выполнять без гантелей. Повторите упражнение 3 раза. Упражнение развивает мышцы брюшного пресса.

16. Лежа на спине на полу, руки за головой.
Поднимите прямые ноги вверх - выдох. Медленно опустите ноги в исходное положение - вдох. Повторите упражнение 3 раза. Упражнение развивает мышцы брюшного пресса и четырехглавые мышцы бедра.

17. Стоя, пятки вместе, носки врозь, руки с гантелями опущены вдоль туловища. Медленно поднимитесь на носки - вдох, затем, опускаясь на пятки, присядьте - выдох. Повторите упражнение 25 раз. Упражнение развивает икроножные мышцы и четырехглавые мышцы бедра.

18. Стоя, руки с гантелями опущены вдоль туловища.
Сгибайте и разгибайте кисти в лучезапястных суставах.
Дыхание равномерное. Повторите упражнение 25 раз.
Упражнение развивает мышцы предплечья и укрепляет лучезапястные суставы.

Сандов утверждал, что к концу восьмого курса, когда вес гантелей достигнет 8 кг, занимающиеся по его системе будут иметь такие же мускулы, как у него.


Вверх
Уважаемый посетитель, Вы зашли на сайт как незарегистрированный пользователь.
Мы рекомендуем Вам зарегистрироваться либо войти на сайт под своим именем.
Комментарии (10 шт)
Overlord 17 февраля 2009 17:32
Видел я в интернете эти таблицы. К сожалению не написано количество подходов. Купил диск - рекомендуется два подхода с увеличением нагрузок каждые 6 дней. Но на диске написано, что заниматься нужно три раза в неделю, а на сайтах - 6. Кроме того встречал информацию, что первый подход должен все время содержать одинаковое количество повторений. В итоге непонятно, 3 дня заниматься или 6, и к какому подходу добавлять повторения, к обоим равномерно, или только ко второму? fellow
Николай651 28 мая 2009 22:36
6 дней и к обоим походам"
Бальжин 23 февраля 2010 08:06
помоему один подход к каждому упражнению... увеличивать лишь кол-во повторений
zal 6 июля 2010 12:42
я делаю упражнения через день. что бы востонавливатся.
Бьюбeзпромaх 24 декабря 2010 15:05
...ищитe и обрящитe... Сaндов ближe всeх к истинe.
давид 18 февраля 2011 18:45
скажите а это каждый день заниматься или через день?
Серега Вузовский 12 марта 2011 20:47
Б,,,,,,,,,,,,,,,,,,,))) это Утренняя гимнастика с гантелями))) заниматься надо каждый день))) с утра)) после __холодный душ или ванна ))) до гимнастики с утра бег не менее 1 км ))) Есть много систем ))))Выбрать можно любую Гимнастику)))) Система Сандова одна из лучших )))) Скачайте книгу Евгения Сандова (Сила и как ее приобрести)Гимнастика только тогда приносит результаты если ею заниматься каждый день))) Можно конечно через день или еще как то)) но результаты будут конечно совсем ни те )))) Но все равно это лучше чем совсем нечего)))) К каждому упражнению один подход)))) ни каких остановок))) начал с первого упражнения закончил 18м)) вложится надо в 25 мин))) не больше ))) Повторения надо увеличивать до максимума))) как написано в книге))) И увеличивать повторения только по своему самочувствию )))Начинать с гантель по 2 кг если вам больше 18)))) если меньше лет ))то и гантель легче)) После гимнастики должно чувствоваться легкая усталость где то 1- 1.5ч но не утомление ))))короче руки не должно трясти после )))) Если ты не можешь восстановиться за это время снизь нагрузку ( Организм не готов)))))
Я занимаюсь по подлиннику книги Е Сандова (выпуск С-Петербургь год выпуска 1899)


Раньше тягал штанги ))) теперь я их не тягаю я их гну : )
Alex03 9 апреля 2012 17:10
А я не могу разобраться со временем выполнения упражнений. Некоторые упражнения нереально успеть выполнить с начала и до конца за 2 секунды. Допустим первое упражнение, попеременно сгибать руки в локтевых суставах, локти должны быть неподвижны. Значит сгибая правую руку до плеча я должен потратить на это 2 секунды или одну?
K R U P N bl Y 18 апреля 2012 21:51
Шота я тож сомневаюсь что система без ошибок. За неимением информации придется самому придумывать количество повторений :-(
mass 7 февраля 2013 01:02
Сандов немного упустил точную информацию. Так как одна из составляющих любой системы тренировок это таблица дозировок. В своей системе Сандов составил таблицу дозировок, которая состоит из большого количества повторений в одном подходе. Что в свою очередь дает высокую выносливость и создает новую цепочку нервных окончаний в мускулах стимулирующих рост силы и деление клеток. Таблица дозировок рассчитана на пятнадцать дней.
Данная таблица для комплекса упражнений с гантелями, из статей Юрия Шапошникова. Все количества повторений указаны для одной руки, т.е. общее количество повторений надо удваивать. В первом упражнении делать 240, во втором 106 и т.д. Не надо удваивать в упражнениях - 4, 5, 10, 12...
1 50 55 60 65 70 75 80 85 90 95
Итак упражняться необходимо каждый день. Дозировка повторений рассчитана на 15 дней, после того как количество повторений в первом упражнении достигнет 120 для одной руки а в остальных соответственно таблице, рекомендуется тренироваться еще 5 месяцев по последней колонке таблицы. После прохождения дозировок по таблице в упражнениях 13,15.16, как дальше поднимать дозировки в этих упражнениях неизвестно. И еще, что случится с мышцами если на них действовать одними и теми нагрузками в течении долгого времени, нечего не случится. Я занимался по этим дозировкам в течении двух лет, чуда не произошло. Почему нужно заниматься еще пять месяцев без увеличения нагрузки я не знаю. Отсюда и вывод что в разъяснениях к таблицам дозировок не хватает точного объяснения дозировок. Потому что если воздействовать на мышцу одними и теми же нагрузками рост мышц и силы останавливается, наступает так называемое плато. Для того чтобы этого не произошло необходимо постоянно шокировать мышцы, постоянно повышать нагрузку.
Возможно ли при выполнении упражнений с восьми килограммовыми гантелями поднять вес в десятикратному весу самих гантелей, на верно нет.
Система Сандова начинает работать тогда, когда увеличивается нагрузка гантелей на 0,5 кг после прохождения всей таблицы дозировок. То есть через 15 дней тренировок. А в упражнениях 13,15,16 дозировку повторений необходимо увеличивать исходя из значения последней колонки прибавляя в 13 упражнении через три дня 1, в 15,16 упражнении через два дня 1. То есть в последней колонке для упражнения 13 необходимо выполнять 7 повторений и теперь прибавляем к 7 через три дня 1, и т.д.
Через полгода вес одной гантели достигнет 2 кг + 0,5 кг каждые 15 дней = 8 кг, через год 14 кг. Таким образом затрачивая на тренировку 30 минут и не тратя деньги на спортзал можно достичь серьезных результатов. Из выше сказанного становится понятно откуда взялась такая феноменальная сила Сандова. Кстати если просмотреть системы занятий других атлетов тех времен то у них отсутствует то каким образом повышать вес снарядов или сколько повторений выполнять. В то время любили оставлять после себя загадки. Поэтому существуют споры насчет системы Сандова до сих пор.
Вот и вся система.
Оставить комментарий
Вверх
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.
«Фатальная энергия» © 2003
Цитирование материалов только с активной гиперссылкой!  Информация о правах