Фатальная энергия » Статьи » Тренинг » Система физического развития И. В. Лебедева

Система физического развития И. В. Лебедева

Разместил: fatalenergy
комментариев 0 просмотров: 41492

Система физического развития И. В. Лебедева «Сила и здоровье» была опубликована в 1912 году под девизом:

«Каждый человек может и должен быть сильным!» - сразу завоевала популярность и среди любителей спорта, и среди профессионалов. Чемпион мира Николай Вахтуров в своей статье, напечатанной в 12-м номере журнала «Геркулес» за 1915 год, писал, что он ежедневно в течение часа занимается по системе И. В.Лебедева.

Лебедев, которого все называли дядей Ваней, был не только первоклассным спортсменом. Занимаясь в кружке доктора В. Ф. Краевского, он проявил педагогические наклонности и был помощником у своего учителя. В это время кружок посещали многие выдающиеся атлеты: Г. Гаккеншмидт, С. Елисеев, Г.

Лурих, Г. Мейер и другие. Лебедев, тренируясь вместе с ними, внимательно изучал данные выдающихся силачей, манеру их работы, образ жизни. Во время учебы в Петербургском университете он организовал спортивные курсы ( 1901 - 1905 гг. ), а затем открыл Школу физического развития ( 1905 - 1912 гг. ). В предисловии к изданию своей системы Лебедев пишет, что это руководство для желающих достичь правильного физического развития и устранить телесные недостатки ( впалость груди, сутулость и т. п. ), а также для тех, кто хочет развить свою силу и увеличить объем мышц.
Руководство состоит из двух частей. В первой даны упражнения без отягощений, а во второй - упражнения с гантелями. Читателям журнала «Физкультура спорт» предлагается вторая часть руководства - упражнения с гантелями. Вес гантелей должен увеличиваться постепенно и только к третьему году занятий может быть доведем до 8 кг. В скобках указано количество повторений к третьему году занятий.

1. Стоя, руки с гантелями опущены вдоль туловища.

Поднимите прямые руки через стороны вверх - вдох, опустите руки в стороны до горизонтального положения - выдох. Снова поднимите руки вверх. Вес гантелей 2 кг. Повторить 12 раз ( 100 раз ).
Упражнение развивает дельтовидные трапециевидные мышцы. Варианты упражнения:
а) поднимите руки вверх, затем опустите - их вперед на высоту плеч и поверните предплечья ладонями вниз.
Снова поднимите руки вверх; б) поднимите руки вверх, ладони внутрь. Опустите руки в стороны, предплечья поверните ладонями вниз. Слегка согнув руки в локтевых суставах, опустите их вниз и сильно напрягите дельтовидные мышцы и мышцы спины.

2. Поднимите руки вверх - вдох. Опустите руки вниз и отведите их как можно больше назад - выдох.

Вес - 2 кг, повторить 10 раз ( 50 раз ).

Упражнение развивает трапециевидные, дельтовидные и широчайшие мышцы спины.
Затем выполняйте упражнение, По очереди поднимая одну руку вверх, а другую отводя назад.

3. Стоя, поднимите руки вперед, ладони внутрь.

Быстро отведите руки в стороны - вдох. Медленно верните их в исходное положение - выдох. Вес - 2 кг, повторить 12 раз ( 50 раз ).
В а р и а н т ы: а) при разведении рук в стороны поворачивайте предплечья ладонями вниз; б) разведении рук в стороны поворачивайте предплечья ладонями вверх, а при сведении - ладонями вниз.
упражнение развивает мышцы плечевого пояса, грудные мышцы и мышцы спины.

4. Круги прямыми руками вперед и назад. Поднимая руки вверх - вдох, спуски вниз - выдох. Вес - 2 кг, повторить 10 раз ( 40 раз ).

Упражнение развивает мышцы плечевого пояса, мышцы груди и спины.

5. Руки, немного согнутые в локтях, скрещены впереди на высоте пояса. Разящим руки в стороны на выесть таза - вдох. Вернитесь в исходное положение - выдох. В исходном положении меняйте. положение рук ( сначала правая сверху, затем левая сверху ). Вес - 2 кг, повторить 10 раз ( 50 раз ).
Упражнение развивает мышцы плаченого пояса, грудные мышцы и широчайшие мышцы спины.

6. Поднимите руки в стороны и согните их в локтевых суставах под прямым углом, ладони вперед.

Сгибайте и разгибайте кисти в лучезапястных суставах.

Дыхание равномерное, произвольное.
В а р и а н т ы: а) руки вперед, ладони вниз.
Поочередно сгибайте и разгибайте Кисти (сгибая кисть левой руки, разгибайте кисть правой); б) поднимите руку вперед, держа гантель за один, конец. .Сгибайте разгибайте кисть в вертикальной плоскости. Вес - 2 кг, повторить упражнение 20 раз ( 80 раз ).
Упражнение развивает мышцы предплечья укрепляет лучезапястные суставы.

7. Стоя, руки вдоль туловища, ладони вперед.

Силой, но без рывков согните руки в локтевых суставах - вдох. Затем несколько медленнее разогните руки - выдох. Вес - 3 кг, повторить 15 раз ( до 200 раз ).
В а р и а н т ы: а) сгибайте и разгибайте поочередно руки; б) сгибайте и разгибайте руки, повернув одну ладонь вперед, а другую назад. Упражнение развивает бицепсы.

8. Стоя, руки в стороны, ладони вверх.

С силой согните руки в локтевых суставах - вдох. Несколько медленнее разогните руки - выдох. Во время выполнения упражнения локти не опускайте. Вес - 3 кг, повторить 25 раз ( 50 раз ).

В а р и а н т: сгибать и разгибать руки поочередно.
Упражнение развивает бицепсы, трицепсы и мышцы плечевого пояса.

9. Стоя, согните руки перед грудью, локти на уровне плеч, ладони вниз.

Разгибая руки, отведите их в стороны - вдох. Вернитесь в исходное положение - выдох. Вес - 3 кг, повторить 25 раз ( 50 раз ).
В а р и а н т: выполняйте упражнение из исходного положения одна рука согнута парад грудью, другая от-
ведена в сторону. Поочередно сгибайте и разгибайте руки в локтевых суставах, ладони вниз.
Упражнение развивает мышцы плечевого пояса, бицепсы и трицепсы.

10. Согните руки в локтях за спиной, держа гантели на уровне пояса, ладони назад, гантели соприкасаются друг с другом.

Разогните руки и отведите их как можно больше назад - вдох. Вернитесь в исходное положение - выдох. Вес - 2 кг, повторить 20 раз ( 50 раз ).
Упражнение развивает трехглавые мышцы плеча, мышцы плечевого пояса, широчайшие мышцы спины.

11. Стоя, руки к плечам.

Поднимите руки вверх - вдох. Опустите руки в исходное положение - выдох.
Вес - 4 кг, повторить 20 раз ( 50 раз ).
Вариант: поднимайте и опускайте руки поочередно ( «мельница» ).
Упражнение развивает трицепсы, дельтовидные трапециевидные мышцы.

12. Разгибание руки вверх из-за головы.

Поднимите руку вверх. Согнув руку в локтевом суставе, опустите гантель за голову. Выпрямите руку вверх. Выполняя упражнение, локоть на опускайте. Это упражнение можно выполнять, держа гантель за один конец. Вес - 4 кг, повторить 40 раз ( 150 раз ). Упражнение развивает трицепсы.

13. Лягте на пол, руки в стороны, ладони вверх.

Поднимите руки до вертикального положения - выдох.
Медленно опустите руки в исходное положение - вдох.
Вес - 3 кг, повторить 12 раз ( 50 раз ).
Упражнение развивает мышцы груди.

14. Лягте на пол на спину, руки вверх, ладони внутрь.

Сядьте, руки вперед - выдох. Медленно опустите ту-
ловище в исходное положение - вдох. Для облегчения выполнения упражнения можно носками ног зацепиться за неподвижную опору. Вес - 3 кг, пов-
торить 8 раз ( 30 раз ).
Упражнение развивает мышцы живота.

15. Стоя, наклоните туловище влево, правую руку согните и поднимите гантель до подмышки, левую руку опустите вниз - выдох.

Выпрямите туловище - вдох.
Наклон в другую сторону. Вес - 4 кг, повторить 8 раз ( 20 раз ).
Упражнение развивает мышцы живота, дельтовидные и трапециевидные мышцы.

16. Стоя, ноги шире плеч.

Проделайте круговые движения туловищем в левую и правую стороны.
Прогибаясь назад, поднимайте руки вверх - вдох, наклоняясь вперед, опускайте руки вниз - выдох. Вес - 2 кг, повторить 10 раз ( 15 раз ).

17. Стоя, ноги шире плеч, руки вдоль туловища.

Поворачивая туловище влево, поднимите прямые руки вверх - вдох. Согните левую ногу и наклоните туловища влево до касания грудью левого колена, руками коснитесь пола - выдох. Вернитесь в исходное положение. Затем поворот туловища и наклон в другую сторону. Вес - 3 кг, повторите 15 раз.
Упражнение развивает мышцы спины, живота.

18. Приседания.

Поставьте пятки вместе, носки врозь, в руки возьмите гантели по 4кг ( можно и больше ) поставьте руки на пояс. Поднимитесь на носки - вдох, присядьте до касания ягодицами пяток - выдох.
Вернитесь в исходное положение. Повторить 15 раз ( 100 раз ).
Упражнение развивает мышцы бедра, голени.


Вверх
Уважаемый посетитель, Вы зашли на сайт как незарегистрированный пользователь.
Мы рекомендуем Вам зарегистрироваться либо войти на сайт под своим именем.
Комментарии (0 шт)
Записи отсутвуют. Вы можете оставить комментарий первым.
Оставить комментарий
Вверх
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.
«Фатальная энергия» © 2003
Цитирование материалов только с активной гиперссылкой!  Информация о правах