Фатальная энергия » Статьи » Тренинг » Качаем трицепсы по научному

Качаем трицепсы по научному

Разместил: fatalenergy
комментариев 8 просмотров: 55878

Обладать такими же трицепсами, как у Майка Ментцера - это ли не мечта! Многие из нас, выросших в 70-80-е, мечтали о подобном развитии рук - на зависть всем. Нас вдохновляла вся фигура Майка Ментцера, но можно с уверенностью сказать, что его руки были просто невероятными. Превышая в обхвате 50 см, они были не только огромными, но и обладали потрясающей формой и дефиницией. Особенное впечатление производили его трицепсы с невероятной сепарацией в тысячу волокон, в любой сезон.

Один 56-летний директор школы на пенсии, не имевший никакого отношения к бодибилдингу, как-то сказал мне: "Ментзер обладал самым впечатляющим телом из всех, что я когда-либо видел". Однако до скончания веков наиболее эффектной и желаемой частью фигуры для каждого человека будут именно мощные руки.

Несмотря на это, работая над руками, бодибилдеры продолжают совершать одну и ту же ошибку - они фокусируют внимание на наиболее показательной мышце этого региона, бицепсе, забывая о трицепсах. Между тем, трицепс гораздо крупнее бицепса и другого сгибателя руки, брахиалиса, вместе взятых. Поэтому всякий, кто желает построить гармоничные руки должен уделять соответствующее внимание трицепсу, как это делал Майк. Однажды он рассказал мне следующее:

"Я вспоминаю, как оценивал свой прогресс в самом начале своей карьеры - по развитию трицепса. Однажды я стоял перед зеркалом в спортзале YMCA в Ланкастере после особенно удачной тренировки и рассматривал свой трицепс. Один из посетителей сказал: "Черт возьми, эти трицепсы просто ужасны!" Зная, что это комплимент, я ответил: "Спасибо!". Я понимал, что постепенно подбираюсь к выходу на бодибилдерскую сцену".

Однако в отличие от многих начинающих бодибилдеров, Майк не совершал ошибки, тренируя исключительно руки в ущерб всем остальным частям тела. Как он однажды заметил: "Нельзя поставить колесо от грузовика на "Фольксваген". Так откуда возьмутся руки в 50 см на 70-килограммовом теле?"

Качаем трицепсы по научному

Во время тренировки любой мышцы происходит стимуляция роста и всех остальных мышц (правда, в меньшей степени). Это опосредованное влияние пропорционально размерам тренируемой мышцы. Поэтому, чтобы извлечь максимум пользы из тренинга трицепсов, как можно тяжелее нагружайте ноги, поскольку они являются крупнейшей мышечной группой, а значит, обеспечивают максимальный непрямой эффект на рост трицепсов и других мышц.

Анатомия трицепса: три головки лучше, чем одна.

Трицепс состоит из трех головок. Они берут свое начало в различных точках лопаточной и плечевой кости и, сливаясь в единое трицепсовое сухожилие, крепятся в районе локтя.

Внешняя головка начинается в верхней части плечевой кости рядом с плечевым суставом и составляет внешнюю сторону плечевого отдела руки. Медиальная головка находится на плечевой кости и частично прикрывается двумя другими головками. Длинная головка трицепса начинается на лопаточной кости и располагается на внутренней части плечевого отдела руки. У трицепса две главные функции: выпрямление локтевого сустава и сведение рук к туловищу.

Тренировать трицепсы нужно тяжело.
 

Изучая анатомию, Майк Ментцер посещал лекции профессора Трэйвилла (Travill), заведующего кафедрой анатомии Королевского Университета в Онтарио, Канада.

Доктор Трэйвилл был выдающимся преподавателем, физиологом, философом и историком. Майк писал:

"Доктор Трэйвилл говорил, что каждая головка трицепса проделывает разную работу в зависимости от преодолеваемого сопротивления. В ходе обычной активности и легкого тренинга с отягощениями медиальная головка выполняет почти всю работу при незначительной помощи со стороны внешней головки и почти полном бездействии длинной головки. Однако доктор Трэйвилл обнаружил, что за определенным порогом обе эти головки начинают работать активнее - притом, что медиальная головка сохраняет свою активность".

Хотя никто не знает этого порога точно, ясно, что он довольно высок. Том Маклафлин (Tom McLaughlin), доктор физиологии, однажды заметил в своей статье в журнале "Powerlifting USA", что из всех мышц трицепс часто показывает наименьший прогресс у новичков. Он считал, что это происходит благодаря скрытости наиболее активной медиальной головки двумя другими. Майк Ментзер писал:

"Мои собственные наблюдения по большей части подтверждают выводы доктора Маклафлина. Я часто слышал жалобы бодибилдеров на то, как трудно развить длинную и внешнюю головки трицепса, которые Маклафлин называл "самыми ленивыми головками". Поэтому, чтобы задействовать все три головки, вы должны применить очень большие нагрузки. Кроме того, важно тренировать обе функции трицепса".

Выбор упражнений в соответствии с функциями мышц.

Учитывая все вышесказанное, вы должны понимать, что упражнения для трицепсов должны позволять работу с очень тяжелыми весами и обеспечивать выпрямление локтевого сустава из положения согнутого под углом в 90°. В наибольшей степени этим требованиям отвечают жимы вниз и отжимания на брусьях. Неудивительно, что именно они составляли основу программы Майка в его соревновательные годы, и как раз их он рекомендовал своим клиентам в последующие годы работы персональным тренером. К тренировке любой мышцы Майк подходил с характерной для него научной точки зрения - вначале он изучал анатомию мышцы, ее функции, а затем искал научные данные, чтобы применить их в своих тренировках. Из всех упражнений для трицепсов одно он считал особенно эффективным.

"Мои любимые упражнения для трицепсов - это жимы вниз или экстензии в тренажере "Наутилус" и отжимания на брусьях, но я думаю, что отжимания - это лучшее движение. Вообще, это лучшее упражнение для всего верха тела - я называю отжимания приседаниями для верха тела. Они хороши еще и тем, что позволяют использовать громадные веса, особенно в негативных повторениях. Мы с моим братом Рэем обнаружили, что отжимания на брусьях всегда обеспечивали нам массивные трицепсы".

Не перетренировывайтесь

Ментцер утверждал:

"Правильная формула - это короткий тренинг, интенсивный тренинг и нечастый тренинг. Начинающим атлетам не стоит выполнять чрезмерное количество сетов и слишком часто тренировать каждую мышечную группу. Энтузиазм часто захлестывает их - они хотят и могут тренироваться в марафонском стиле и быстро перетренировываются. Это одна из самых распространенных ошибок в бодибилдинге, включая продвинутых атлетов - они просто очень перетренированы".

Выбор упражнений важен, но не менее важны объемы (сколько сетов вы выполняете на данной тренировке) и частота (сколько тренировок вы выполняете за определенный промежуток времени, что показывает, сколько времени остается у мышц на оптимальный рост). Майк считал, что нет никакой необходимости выполнять более одного рабочего сета на часть тела, в крайнем случае двух - в зависимости от тренируемой мышцы. Он говорил, что, если бы объемы работы определяли величину мышечной массы, то грузчики и бегуны на длинные дистанции обладали бы громадными мышцами.

Поскольку любая работа, продолжительная или короткая, накладывает определенный стресс на восстановительные способности организма, интенсивный тренинг должен быть коротким и нечастым. Для полного восстановления мышц между сессиями должно проходить достаточно времени. Майк довольно много писал по этому исключительно важному вопросу.

"После того, как организм восстановит все запасы энергии, потраченные в ходе тренировки и повседневной активности, он может позволить себе приступить к наращиванию мышц. Если бодибилдер проводит бесконечные часы в спортзале, безнадежно перетренировываясь, то вся его энергия уйдет на попытки восстановиться после истош/гющего тренинга, а на мышечный рост не останется ничего. Получение и сохранение энергии - одна из главнейших задач всего живого на земле. Энергия необходима для выживания и спасения от врагов, поиска пищи и воспроизведения потомства - большие мышцы без энергии просто невозможны! Поэтому, хотя для мышечного роста интенсивный тренинг необходим, он должен быть коротким и нечастым".

Во время подготовки к соревнованиям (не забывайте, что Майк обладал более чем средними генетическими данными) он тренировался не чаще одного раза в 3-4 дня и выполнял около пяти сетов для трицепсов. Своим клиентам со средней генетикой Майк рекомендовал тренировки не чаще раза в 5-7 дней с выполнением не более двух сетов для трицепсов. Поскольку трицепсы получают немалую стимуляцию во время любых жимовых упражнений, например, жимов лежа или с груди, слишком высокий объем прямой работы на них может потребовать даже большего перерыва между сессиями, чтобы мышечный рост состоялся. Так зачем тормозить рост, которого вы так желаете? С увеличением силы требования организма к восстановительным ресурсам возрастают, что означает необходимость в дополнительных днях отдыха между сессиями.

Когда тренировать трицепсы

Один из наиболее частых вопросов на семинарах Майка Ментцера касался последовательности тренировки разных мышц в рамках одной сессии. Он отвечал, что, как правило, сначала нужно нагружать большие мышцы, поскольку для их работы необходимо больше энергии, что и наблюдается в начале тренировки. То есть, трицепсы лучше тренировать ближе к концу, после стимуляции мышц торса. Поскольку трицепсы довольно активно работают в упражнениях для груди и дельтоидов, то прямую нагрузку на них грамотнее будет давать позднее. Майк спрашивал:

"Зачем ограничивать сумму рабочих весов, которую вы могли бы использовать в упражнениях для груди и дельтоидов, выполняя сначала движения на трицепсы?" В ходе работы в больших упражнениях трицепсы и без того получают мощную стимуляцию, что повышает вероятность их перетренированности. Ограничьте количество подходов на трицепсы и дайте им больше времени на восстановление.

Правильное выполнение упражнений

Трицепсовые упражнения, как и любые другие, должны выполняться медленно и подконтрольно, обеспечивая непрерывное мышечное напряжение и акцент на полное сокращение. Контролируйте вес от начала до конца. Если вы начинаете движение с рывка и продолжаете с высокой скоростью, ваши мышцы преодолевают сопротивление только в самом начале и конце повторения. Резкие движения с тяжелыми весами в стартовой позиции могут травмировать суставы и соединительные волокна. Начинайте любое движение для трицепсов медленно, и точно так же проводите его до полного сокращения мышц. Затем делайте короткую паузу перед медленным и подконтрольным опусканием веса. Таким образом вы проделаете полноценную работу для трицепсов без влияния внешних факторов.

А теперь инструкции Майка по части выполнения двух самых мощных строителей трицепсов - жимов вниз и отжиманий на брусьях.

Жимы вниз . Это упражнение ценно тем, что охватывает обе функции трицепса - распрямление руки в локте и приведение ее к корпусу. Выполняется оно на высоком блоке хватом на ширине плеч или чуть более узким при фиксированном положении локтей относительно корпуса. Не позволяйте локтям расходиться в стороны, иначе в работу включатся широчайшие мышцы спины и грудные.

Начинайте упражнение из верхней точки, ровно выпрямляя локти и выжимая рукоятку блока вниз до выключения. В выключенной позиции держите руки как можно ближе к корпусу. После короткой паузы медленно и подконтрольно верните локти в стартовую позицию.

Майк пишет, что после 6-8 таких повторений напарник помогал ему выполнить еще 2-3 повторения, в которых он подчеркивал негатив, опуская вес в течение 3-4 секунд. Затем Майк сразу же переходил к следующему упражнению - отжиманиям на брусьях.

Отжимания на брусьях . Сразу же за предварительным утомлением трицепсов жимами вниз на блоке Майк выполняо компаундное упражнение, которое позволяло еще больше нагрузить трицепсы при участии передних дельтоидов и грудных мышц. Выполняя отжимания на брусьях с акцентом на трицепсы, локти следует держать отведенными назад и близко к корпусу. Обычно Майк работал до позитивного отказа, а затем продолжал несколькими форсированными повторениями и негативами. На каждой третьей тренировке он делал чисто негативные повторения, то есть, без позитивной фазы. Майк вставал на скамью, чтобы занять верхнюю, полностью сокращенную позицию, и из нее опускался вниз. Затем он вновь поднимался на скамью и выполнял следующее повторение. Всего было 5-6 негативов. При таком способе работы дополнительное отягощение подбирается так, чтобы опускаться подконтрольно. Если на половине амплитуды скорость движения вниз возрастает, выходя из-под контроля, значит используемое отягощение слишком велико.

Составляя программу для трицепсов, сделайте жимы вниз и отжимания на брусьях вашими основными упражнениями. Поскольку тренинг с максимальной интенсивностью - это лучший путь к мышечной массе, выполняйте небольшое количество сетов, но - с полной отдачей.

Программа Майка Ментцера для трицепсов

Суперсет

Жимы вниз 1x6-10
Отжимания на брусьях 1х3-5

Если в отжиманиях вы можете выполнить более пяти повторений, добавляйте вес.

Нагружайте трицепсы на каждой четвертой тренировке, предоставляя себе 5-7 дней отдыха между сессиями, чтобы обеспечить полное восстановление и рост мышц.

Информация журнала IronMan Magazine

Вверх
Уважаемый посетитель, Вы зашли на сайт как незарегистрированный пользователь.
Мы рекомендуем Вам зарегистрироваться либо войти на сайт под своим именем.
Комментарии (8 шт)
Grokki 27 февраля 2010 11:27
У меня есть такой вопрос: ведь когда делаешь отжимание на брусьях, то кроме трицепсов напрягается еще много других мышц (трапеция, грудь, дельты). Тогда как быть с тренингом этих других мышц, если раз в неделю я уделяю им дополнительную нарузку( делаю жим на грудь и т п)? Не будет ли перетренированности?
Dorian 4 мая 2010 15:48
Не будет если выполнять отжимания в трицепсовом стиле:
Тело должно быть максимально вертикальным во время всего движения,для этого не скрещивать ноги сзади.
Локти не должны разходиться в стороны, а должны быть очень близко к корпусу и уходить назад во время опускания.
Ширина хвата должна быть на уровне плеч, максимум на 5 см шире плеч с каждой стороны.
dmitrii 14 июля 2012 14:27
Отжимания на брусьях 1х3-5
это как? 1 подход по 3-5 раз ?
Объясните пожалуйста.
fatalenergy 14 июля 2012 14:36
Цитата: dmitrii
1 подход по 3-5 раз ?

да
dmitrii 14 июля 2012 16:45
а почему так мало ?
я делаю по 5 подходов по 10-15 раз
fatalenergy 14 июля 2012 17:07
dmitrii,
Потому что так рекомендует Ментцер.
dmitrii 14 июля 2012 19:53
fatalenergy,
буду значит так пробовать, спасибо.
и последний вопрос, там было написано что мышцам надо давать восстановить энергию...заниматься на брусьях через день или каждый ?
Даулет 22 февраля 2013 20:41
правильно ли совмещать грудь-бицепсы? спина трицепсы?
Оставить комментарий
Вверх
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.
«Фатальная энергия» © 2003
Цитирование материалов только с активной гиперссылкой!  Информация о правах