Фатальная энергия » Статьи » Тренировочные программы » Программа наращивания мышщ от Bodybuilding.com

Программа наращивания мышщ от Bodybuilding.com

Разместил: fatalenergy
комментариев 155 просмотров: 85472

Разочаровались в своей текущей тренировочной программе? Надоел Ронни Колеман со своими "суперпрограммами"? Сила и тренировочные веса все на том же уровне, как и несколько месяцев назад? И даже лет? Тогда эта статья для вас. В ней вы узнаете что делают настоящие натуралы для наращивания мышечной массы в самые короткие сроки, занимаясь не более 3-х раз в неделю.

Программа

Примечание: Перед каждым упражнением сделайте короткий, разогревающий сет с 50% от тренировочного веса. Для разогрева достаточно 4 - 6 повторений.

  • Приседания 1 X 8 - 10
  • Разгибания ног на станке 1 X 8 - 10
  • Сгибания ног на станке 1 X 8 - 10
  • Пулловер с гантелей 1 X 8 - 10
  • Жим штанги из-за головы 1 X 8 - 10
  • Тяга троса к поясу сидя 1 X 8 - 10
  • Жим штанги лежа на скамье 1 X 8 - 10
  • Сгибания рук со штангой 1 X 8 - 10
  • Трицепсовые разгибания 1 X 8 - 10
  • Подтягивания на перекладине с дополнительным весом 1 X 8 - 10
  • Отжимания на брусьях с дополнительным весом 1 X 8 - 10
  • Стоя, подъемы на носки 1 X 8 - 12
  • Пресс - 1 X 10 - 15

Длительность тренировки не должна превышать 45 минут! Спланируйте отдых между подходами в соответствии с этим требованием так, чтобы "вложить" все упражнения в этот интервал времени. Исследования показали, что после 47 минут интенсивного тренинга с отягощениями, уровень кортизола резко повышается. А это значит, что чем длиннее ваша тренировка ПОСЛЕ 47 минут, тем МЕНЬШИХ результатов вы достигните, и тем БОЛЬШАЯ вероятность того, что возникнет перетренированность.

Итак, что от вас требуется: прихОдите в спортзал, полностью сосредотачиваетесь, усердно работаете и уходите.

На успех в работе по этой программе можно рассчитывать только в том случае, если в каждый подход вы вложите ВСЕ свои силы. Самое главное в том, чтобы каждый подход выполнять "до АБСОЛЮТНОГО отказа"! Допустим, вам нужно выполнить 8 - 10 повторений. Установите вес, с которым сможете сделать только 8 - 10 повторений, и ни одного повторения больше. После того как достигните этого числа, вы должны быть просто не в состоянии сделать ни одного дополнительного повторения. Ни одного!.. Даже если Бритни Спирс вам кое-что за это пообещает.

В отличие от программ, в которых вы делаете по 4 - 5 подходов к упражнению, здесь у вас есть только один шанс "взорвать" свои мускулы. И вы не должны его упустить!

Наверное, вы обратили внимание, что все упражнения этой программы - компаундные. Мы НЕ используем никаких изолирующих упражнений. Пусть их Ричард Симмонс делает. Наша цель - стать большими и сильными, и единственный путь, ведущий к этой цели, - использование компаундных упражнений.

 Программа наращивания мышщ от Bodybuilding.com

Каждый подход должен выполняться очень чисто, с безукоризненной техникой. Забудьте о читинге, от него один только вред. Выполняйте каждое повторение медленно, с полной амплитудой. Также не используйте силу инерции. Как позитивная, так и негативная фаза должны занимать приблизительно 2 секунды. Не "дергайте" снаряд; медленно опустите вниз, и также медленно поднимите. Если необходимо, используйте более легкие веса. Это - ОЧЕНЬ важные правила, не игнорируйте их!

Также нельзя прерывать движение на протяжении всего подхода. Очень многие выполняют приседания так: опускаются, затем поднимаются, выпрямляют ноги в коленях, отдыхают секунду или две, и затем продолжают упражнение. Ни в коем случае НЕ делайте этого. Вы должны быть в постоянном движении, не прерываясь ни на секунду. В каждом подходе каждого упражнения. Не останавливайтесь ни во время сгибаний рук ни во время приседаний. Повторяем: не прерывайте движение в течение всего подхода.

Спецификация:

Вам предстоит полная проработка всех частей тела 2 1/2 или 3 раза в неделю.

  • 3 раза в неделю
  • 1 день - занятие;
  • 2 день - отдых;
  • 3 день - занятие;
  • 4 день - отдых;
  • 5 день - занятие;
  • 5 и 7 дни - отдых.

Обычно занимаются по понедельникам, средам и пятницам, в остальные дни - полный отдых от тренинга с отягощениями.

2 1/2 дня в неделю

Опытным атлетам будет полезен отдых в течение БОЛЬШЕГО периода времени. Вы когда-нибудь замечали, что после двухдневного перерыва тренировка становится более интенсивной? В начале недели вы полны сил и энергии, а к концу чувствуете себя "выжатым лимоном". Занятия по схеме 1 день - занятие, 2 дня - отдыха, позволяют полнее восстанавливаться между тренировками.

Тренировочный журнал

На каждой своей тренировке вы должны поднимать все большие и большие веса. Если вы месяцами жмете свои 100 фунтов в 10 повторениях, тогда у вашего тела нет никакого стимула для роста. Вы не будете расти, пока не начнете увеличивать свои тренировочные веса.
Если в последний раз вы сделали 10 повторений в жиме лежа с 225 фунтами, тогда в следующем занятии вы должны использовать, по крайней мере, 230 фунтов в 8 повторениях. Если вам удаются эти 8 повторений, тогда в следующей тренировке вам надо сделать не менее 9 повторений с тем же весом. Как только сможете сделать 10 повторений, увеличивайте вес. Здесь очень хорошо помогает ведение тренировочного журнала. Просмотрите свои записи последней тренировки и сравните с предыдущими. Даже если вам удалось увеличить результат только на одно повторение, это - хорошо, это значит, что вы - растете.

В качестве тренировочного журнала можно использовать небольшой блокнот или записную книжку или же прямо здесь распечатать готовые листы с упражнениями.
Чтобы наблюдать свой прогресс, нужно следить за весом и мышечными объемами. Мы рекомендуем, перед тем как отправится в спортзал, взвеситься и измерить объемы основных частей тела (например, рук, бедер и талии).

Почему эта программа должна работать?

Наверное, эта программа покажется несколько странной для тех, кто выполняет по 30 подходов на бицепс в одной тренировке, и занимается по 6 дней в неделю. Но, не кажется ли вам странным тот факт, что атлет, занимающийся даже 6 дней в неделю, не растет? Перестаньте думать о том, что лучше! Если вы натурал, тогда скорость вашего восстановления не может быть сопоставима со скоростью восстановления пользователя стероидов. Те, кто "сидит" на стероидах, могут себе позволить 6-разовые тренировки без риска перетренироваться, но вы - определенно не можете.

Конечно, атлет, выполняющий всего один сет к упражнению, вызывает насмешки со стороны тех, кто предпочитает длительные тренировки. Мы спрашивали у многих, как часто они тренируют свои бицепсы? И почти всегда слышали один и тот же ответ: один раз в неделю, в "день проработки бицепса". Один раз в неделю!? Значит, сначала они прорабатывают бицепсы, а затем позволяют себе отдыхать в течение 7 дней подряд? Если уже через 1 - 2 дня бицепсы не испытывают никакой боли, зачем ждать еще 5 - 6 дней перед новой проработкой? Да за такой долгий срок мышцы просто "осядут"!

Пользуясь нашей программой, вы будете прорабатывать каждую часть тела ТРИ раза в неделю тяжелыми, качественными подходами. Итак, вы "качаетесь" в понедельник, среду и пятницу, а, перед тем как начать новый цикл, даете мышцам двухдневный перерыв. Получается, что мы прорабатываем бицепсы (как и все остальные мышцы тела) три раза в неделю, или 12 раз в месяц. Они же прорабатывают свои бицепсы 12 раз в 3 месяца!.. И еще смеют называть нас лентяями...

Почему эта программа наращивает мышцы? Это можно сравнить с мозолью на руке. Когда вы натираете ладонь, ранка сначала кровоточит, а через неделю на ладони образуется нарост. Теперь, если ежедневно или через день, подвергать ладони такому же механическому воздействию, то со временем кожа образует толстый защитный слой. Примерно по тому же принципу построена наша программа.

Еще одно соображение. Обычно люди, выполняющие по 12 сетов на одну часть тела, никогда не доводят их "до полного отказа". Это практически невозможно, так как такое напряжение их бы просто убило! Обычно первые свои подходы они делают сравнительно легкими, подсознательно сохраняя энергию для последующих сетов. Большинство таких подходов бесполезны, поскольку они их не доводят "до отказа". Часто ли вы видите в тренировочном зале атлетов, выполняющих сет до полного изнеможения, после которого чуть ли не умирают от боли и напряжения? Уверен, что не часто. Обычно люди просто "качают" железо, пытаясь довести мышцы до "жжения". А потом прохаживаются по залу с чувством превосходства над вами, из-за того, что выполнили 12 сетов на бицепс, в то время как вы - только один. Запомните, мышцы растут только тогда, когда становятся сильнее! Иначе, у всех нас были бы огромные мышцы только от обычной, повседневной деятельности.

Наша программа ВЫГЛЯДИТ легкой только на бумаге. Поверьте, если вы будете доводить свои повторения "до полного отказа" в каждом упражнении, то почувствуете такое физическое истощение, которое никогда еще не испытывали. Как правило, атлет работает только на одну - две мышечные группы в одной тренировке. И выйдя из спортзала с "пережженным" бицепсом или трицепсом, начинает причитать: "О, мои руки!" В нашей программе все тело прорабатывается на одной тренировке. Вы покинете зал с полностью "прокачанным" телом.

Рекомендации к упражнениям

Приседания: Поскольку это первое упражнение в комплексе, необходимо сделать 2 - 3 коротких и легких разогревающих подходов. По всей вероятности, для вас это будет самым трудным упражнением, поэтому мы ставим его в самое начало комплекса. Так вы сможете качественно прокачать ноги, пока еще свежи и полны сил. Выполнение приседаний "до отказа" означает, что вы должны едва ли не падать от усталости, выполняя свое последнее повторение. Убедитесь, что выполняете упражнение с полной амплитудой. Попросите своего партнера подстраховать вас в случае необходимости.

Разгибание ног на станке: Выполняйте упражнение с полной амплитудой движения.

Сгибания ног на станке: Выполняйте с полной амплитудой движения и не "дергайте" вес.

Пулловер с гантелей: Первое упражнение для верхней части тела. Перед его выполнением сделайте разогревающий сет, чтобы предохранить себя от травм. Используйте тяжелый вес и не останавливайтесь в верхней точке.

Жим штанги над головой: Выполняйте упражнение перед лицом, а не из-за головы, иначе можно повредить запястья. Опускайте штангу до уровня подбородка, ниже не требуется. Медленные, очень медленные повторения!

Тяга троса к поясу сидя: Немного наклонитесь вперед, спину держите прямой. Не наклоняйтесь слишком вперед, и не отклоняйтесь слишком далеко назад. Старайтесь сблизить лопатки насколько можете!

Жим лежа: Медленно опустите штангу до касания груди в области сосков. Не используйте "отбив" штанги от груди для облегчения подъема. Воспользуйтесь помощью партнера, чтобы выполнить последнее, вынужденное повторение.

Сгибание рук со штангой: Не отклоняйтесь! Держите локти ближе к телу, и не двигайте ими. Дополнительно сокращайте мышцы в верхней точке.

Трицепсовые разгибания: Держите корпус прямо, не слишком наклоняйтесь вперед.

Подтягивания на перекладине: Если вы не можете подтягиваться, выполняйте верхнюю тягу на блоковом тренажере. Это упражнение также выполняется медленно, с полной амплитудой. Используйте изогнутую ручку. Хват - широкий.

Отжимания на брусьях: С дополнительным весом! Тело держите прямо как при подъеме, так и при опускании. Не слишком наклоняйтесь вперед, вам нужно нагрузить трицепс, а не мышцы груди.

Стоя, подъемы на носки: Полная амплитуда движения. Не используйте слишком тяжелый вес, с которым можете выполнять только частичные повторения. Почувствуйте жжение!

Пресс: Выберите упражнение, которое хорошо прорабатывает мышцы пресса. Не нужно тренировать пресс отдельно, в выходные дни. Мышцы живота - такие же мышцы, как дельтовидные или грудные!

Питание и добавки

Как вы знаете, питание обеспечивает не менее 70% успеха. Мышцы нельзя построить без протеиновых "строительных блоков". Попробуйте-ка построить кирпичный дом без кирпичей! Также организму необходим положительный энергетический баланс, чтобы тело могло набирать вес. Очень важно обеспечивать организм достаточным количеством белка и калорий. Если вы наращиваете массу, увеличьте количество калорий на сколько можете. Но не забывайте, что вам нельзя наращивать жир. Поэтому, если процент подкожного жира начинает увеличиваться, "урежьте" количество потребляемых калорий.

Для дополнительного питания выберите хороший белковый порошок, например Next Designer Whey или гейнер, такой как Prolab N-Large 2. Принимайте креатин, мультивитамины (Twinlab Daily One), и антиоксиданты (EAS AAB). HMB также может быть неплохим дополнением, если, конечно, вы можете это себе позволить.

Аэробика

Во время занятий по этой программе, для поддержания сердечно-сосудистой системы в хорошем состоянии, мы, конечно, должны рекомендовать аэробные упражнения. Но имейте в виду, что эта программа предназначена для наращивания мышечной массы. Значит, чем больше энергии вы потратите на аэробику или какой-либо другой вид деятельности, тем меньше возможностей для строительства мускулатуры останется у вашего организма. Если вы все же намерены включить аэробику в свои занятия, то не занимайтесь более 20 минут и чаще трех раз в неделю. Приберегите аэробику для "сушки"!

Резюме

О'кей, теперь вы знаете как сделать из себя "мышечного монстра". Для работы по этой программе вам необходима сильная мотивация, строгое следование плану, прием добавок и правильное питание. У вас есть все из вышеперечисленного? Тогда начинайте работать! Следуйте программе в течение, по меньшей мере, 6 недель, и результаты вас не разочаруют.

Существует более совершенная версия этой программы - Программа  FullBody 


Вверх
Уважаемый посетитель, Вы зашли на сайт как незарегистрированный пользователь.
Мы рекомендуем Вам зарегистрироваться либо войти на сайт под своим именем.
Комментарии (155 шт)
Олегус 16 января 2007 02:43
Программа сама себя опровергает!
" Как позитивная, так и негативная фаза должны занимать приблизительно 2 секунды."
Это из одного из абзацев

"В каждом подходе каждого упражнения. Не останавливайтесь ни во время сгибаний рук ни во время приседаний. Повторяем: не прерывайте движение в течение всего подхода."
Это за ним идёт сразу...
Так как делать? выжидать 2 секунды или нет? Определились бы.. =)

Это второе
Белый 21 января 2007 15:06
Олегус,ты,наверное,не понял,что в статье говориться о том,что нельзя делать паузы в начале и в конце амплитуды движения,а негативная(опускание веса-растяжение мышц) и позитивная(поднятие веса-сокращение мышц) фазы должны длиться около 2 секунд.Хотя я считаю,что негативная фаза должна длиться дольше.Но в общем статья вышла неплохая,видимо автор поддерживает Менцера в его концепции Heavy Duty.Программа,я думаю,подойдет не только начинающим но и билдерам среднего уровня,конечно же с корректировкой "под себя" и периодизацией.Отличный вариант для натурального тренинга.
Денисыч 22 января 2007 12:26
Кто нибуть пробовал заниматься по этой программе?
Вячеслав 24 января 2007 19:51
746953
SINNER 1 февраля 2007 19:46
программа жесть работает сначала как то трудновато а потом подстраиваешся и... через несколько месяцев уже качок)))))
Кирилл 17 февраля 2007 22:12
Сколько по времени у меня должна занимать эта программа, если я не буду делать упражнения на ноги?
fatalenergy 17 февраля 2007 23:07
>>Сколько по времени у меня должна занимать эта программа, если я не буду делать упражнения на ноги?

Дааа, ноги главное!
Кирилл 18 февраля 2007 21:39
Просто я и так делаю программу для ног - программа увеличения прыжка(баскетболом занимаюсь)...как быть?
fatalenergy 19 февраля 2007 00:02
Если берешь программу то делай ее до конца!, тем более нагрузка на ноги, да и на все небольшая.
аноним 7 марта 2007 16:32
Это бредовая программа. Где становая тяга? Как вы хотите нарастить мышцы, не делая базу? Один подход на присед - это вообще смех. Запомните: чем больше упражнений, тем хреновее набор массы. 2-3 упражнения - потолок. Проверено.
Еще раз повторюсь: делайте базу, нормально хавайте - будет вам масса, причяем нехилая
добрыня 16 марта 2007 22:03
Сколько можно предлогать смои программы . Есть базовые упрожнения для набора массы . Лично я счетаю что даже начинающим лучше сразу разобраться , что для него потходит. Посоветую лишь те упрожнения от которых получаешь удовлетворения, а не насилуешь себя.
Тимур 6 мая 2007 19:42
программа для лохов
Максим 6 июня 2007 14:21
Бред какой-то. Я после одного подхода приседаний (15 повторов) на максимум иногда рыгаю от напряги. И как по ихнему я после этого буду еще час качаться. После одного-двух сверхинтенсивных сетов жимов лежа какие к черту отжимания от брусьев? Да еще с весом, да еще три раза в неделю!!!! Бредятина. Я после приседов и стантяги восстанавливаюсь 5-6 дней, что же мне стероиды жрать чтобы за день восстановиться?
Любитель 22 июня 2007 17:25
Программа жесть,не насилуйте себя посоветуйтесь с проффи(в реальности),а не берите всякую ху....... в инете,если не хотите оказаться в инвалидном кресле....
Андрей 23 июня 2007 23:32
м-да...вас всех фиг поймёшь, автор как цыганка на базаре завораживает эффективностью программ, а кто-то говорит что фигня всё это, мол, и сделать - не сделаешь, а если и сделаешь, то восстановиться - не восстановишься, следовательно, толку тоже нет. Другие же: "через несколько месяцев уже качок)))))". м-да. Так что же нам делать? Нам, простым смертным, которые наконец-то поняли что за своим телом надо не просто следить, а делать его красивым, но при этом времени нет (45 мин на выполнение программы - это её большой плюс),и средств на хорошие залы с действительно знающими инструкторами, а не с дилетантами из подвальных качалок - тоже нет... Хоть прям и не делай ничего, потому что если подумать, то в итоге все программы хорошие, но и все программы плохие и вредные...
ОЛЕГ 2 июля 2007 22:01
А МОЖНА УЗНАТЬ ДЕ ЕСТЬ СПЕЦИЛЬНИ ЗАЛИ ПО БОДИБИЛДИНГУ В КИЕВИ
ШМИТ 2 июля 2007 22:03
ДЕ МОЖНА УЗНАТЬ рацион харчування правельний
fatalenergy 3 июля 2007 00:48
ОЛЕГ, ШМИТ, подобные вопросы лучше обсуждать на форуме
mEw 16 июля 2007 13:50
незнаю, что все спорите, докажите что ваша прога работает... данные ваши до и после..
BODYBUILDER 16 июля 2007 16:16
Как на мой взгляд, программа нормальная, и качаешся в полную силу и востанавливаешся, а то что нет становой и остальных упражнений это уже другой вопрос
Влад 16 июля 2007 16:44
Это программа явно не на наращивание мышечной массы, так как, она идет на сброс веса, в один день делать все глупо, так как восоновление долгое, плюс при этой программе теряеш около килограмма в день
Дмитрий 30 июля 2007 12:50
Я честно отзанимался месяц по этой программе и вот мои результаты:
До того как перешел на эту программу мой вес был 92 кг. Жим лежа 110х4, Присед 140х8. Занимаюсь уже 7 лет с переменным успехом.
В первые три недели я сбросил 4 кг, за четвертую лишился еще 1 го. Программа очень трудная, уже при прокачке 2-й группы мышц чувствуется сильное переутомление, последнюю группу, качественно проработать вообще не получается. Единственный плюс, который я заметил, это быстрое восстановление (отсутсвие сильных болей в мышцах) в следующие 2-3 дня.
Могу ее порекомендовать тому, кто ограничен во времени и ходит в зал для поддержания формы 1-2 раза в неделю. А так же тем, кто хочет быстро сбросить вес. Но будьте аккуратны, очень большая нагрузка на сердце (большие веса+мало времени на отдых+тяжелые упражнения).
Сейчас вернулся к своей обычной программе 3 тренировки в неделю, 2-3 упражнения с большими весами на одну группу мышц, по 4-5 подходов. По своим ощущениям результат могу сравнить с 3-х недельным прерыванием тренировок, понадобиться 2-3 недели для восстановления былой формы.
Talgat 1 августа 2007 20:47
Это профанация, а не программа
medved 12 сентября 2007 07:08
Народ скиньте мне интересную прогу я занимаюсь 2-3 раза в неделю по 1.5 ч в основоном базовые упражнения пробовал пару программ результатов мало стоит ли поэксперементировать по этой программе, заранее сепасибо.

medved@mail.ru
Андрей 28 сентября 2007 11:39
Парни собрался серьёзно занятся этим спортом, но у меня проблема в весе, все меня одговаривают качаться потому как можно высушить мышцы! Вешу я 53 кг а рост 172. Может кто подскажет какую-нибудь программу, а то вот читаю в нете и что не статья всё отрицалово какое-то. Буду Вам очень благодарен! За ранее Спасибо!
Taymas 24 декабря 2007 08:08
ПАЦАНЫ ЭТО ПРОГРАММА- ГАВНИЩЕ КАКОГО ТО ТРЕЙНЕРА НЕУДАЧНИКА....СУСТАНОН+МЕТАНДРАСТЕНОЛОН И ВСЕ У ВАС БУДЕТ ХОРОШО....В ДЕНЬ СТАБИЛЬНО 400ГРАММ ПРИРОСТА СУХОЙ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ....ПРОВЕРЕННО И В ДАННЫЙ МОМЕНТ ПРОВЕРЯЕТСЯ...И ЕЩЕ К МАГОМЕДУ ХОДИТЕ НА КАЗБЕКОВА 37 В г.МАХАЧКАЛА.....
Columbus 4 января 2008 23:34
Пацаны мне кажется вы все привыкли просто делать стандартные программы, хотя я её делаю уже очень давно, прибавку только в приседе почувствовал (присед - самое эффективное для массы ИМХО), но я привык к ней, иногда да перенатруждаюсь - темп быстроват, но обычные программы для меня слишком медленны и вялы - просто не могу подстроиться после такой интенсивности!
Так что делайте её с креатином! И всё будет в норме, уж по любому её не дурак придумал!
Макс 26 января 2008 15:00
Пацаны помогите набрать вес . Мой рост 179См Вешу 73 Хотелось бы весить побольше Подскажи Чё.Может какое питание или программа. Пожалусто!!!!!
Саша 9 февраля 2008 23:42
Незнаю, но по моему так себе, блин, а где становая в конце концов, разгибания ног на станке, зачем они нужны? Лучше в приседаниях "блинов" накидать. Штанга тяжелеет от недели к недели в жиме лежа, приседаниях и становой, а все остальное даром не надо.
gfdtk 10 февраля 2008 19:52
пользуйтесь программой Джо Вейдера. отличная программа я пользуюсь и расту!!!
Оставить комментарий
Вверх
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.
«Фатальная энергия» © 2003
Цитирование материалов только с активной гиперссылкой!  Информация о правах