Фатальная энергия » Статьи » Тренинг » Взгляд с высока или подтягивания на перекладине

Взгляд с высока или подтягивания на перекладине

Разместил: fatalenergy
комментариев 19 просмотров: 96792

Подтягивания на перекладине не пользуются у мужчин большой популярностью. Даже самые сильные не могут забыть, как в седьмом классе извивались червяком, пытаясь под демонический хохот тренера дотянуться подбородком до перекладины. Впрочем, все эти комплексы лечатся.

Как — смотри ниже.

Классификацая видов

У каждого из вариантов подтягиваний, как у разных девушек, свои незабываемые особенности. То есть нагружаемые мышцы одинаковые, но акценты расставлены по-разному. Сегодня мы хотим познакомить тебя со всеми вариантами.

Итак, нагружаем: мышцы предплечья, двуглавую мышцу плеча, плечевую мышцу, длинную головку трацепса, грудные и широчайшае мышцы, трапециевидные, зубчатые, круглые мышцы спины, заднюю головку дельтовидной а ромбовидной мышцы.

ПОДТЯГИВАНИЯ СРЕДНИМ ПРЯМЫМ ХВАТОМ

Традиционный вариант, популярный как у отечественных преподавателей физической культуры, так и у крикливых сержантов американского спецназа.

* Основной акцент: мышцы спины и сгибатели предплечья, в особенности плечевая и бицепсы.
* Исполнение: возьмись за перекладину хватом, равным ширине плеч. Повисни, немного прогнув спину и скрестив ноги. Подтягивайся, сводя лопатки и стараясь коснуться перекладины верхом груди. В нижней точке для лучшей растяжки мышц спины полностью выпрямляй руки.

 

подтягивания на перекладине

 

ПОДТЯГИВАНИЯ СРЕДНИМ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ

Этот вариант легче предыдущего, так как бицепсы, которые трудятся здесь по полной, у начинающих обычно сильнее, чем плечевая мышца.

* Основной акцент: широчайшие мышцы спины и бицепсы.
* Исполнение: хват, равный ширине плеч, только ладони на себя. Подтягивайся, придерживаясь тех же правил, но сосредоточься на отведении плеч назад и вниз в самом начале движения.

 

подтягивания на перекладине

 

ПОДТЯГИВАНИЯ ШИРОКИМ ХВАТОМ К ГРУДИ

Наверное, самый полезный, но в то же время самый сложный вариант упражнений на перекладине. Крайне редко в любом зале можно увидеть человека, подтягивающегося широким хватом правильно.

* Основной акцент: парные круглые, верх широчайших, трапециевидные.
* Исполнение: возьмись за перекладину хватом, примерно равным хвату в жиме лежа со штангой, при этом снаряд обхвати большими пальцами сверху — это лучше растягивает широчайшие мышцы спины. Не напрягая бицепсы и сводя лопатки, подтягивайся, стараясь коснуться перекладины верхом грудных мышц. Прогибайся в спине и смотри строго вверх. Немного задержавшись в верхней точке, вернись в исходное положение.

 

подтягивания на перекладине

 

ПОДТЯГИВАНИЯ ШИРОКИМ ХВАТОМ ЗА ГОЛОВУ

Популярный, но довольно травмоопасный вариант. При плохой подвижности плечевых суставов, а также при частом и неосторожном выполнении может привести к серьезным травмам.

* Основной акцент: парные круглые, верх и середина широчайших, трапециевидные.
* Исполнение: ширина хвата, что и в предыдущем упражнении. Подтягиваясь, не прогибайся в спине, выпрями ноги и держи их в одну линию с корпусом. Локти во время движения должны быть направлены четко вниз, а не назад.

 

подтягивания на перекладине

 

ПОДТЯГИВАНИЯ УЗКИМ ПРЯМЫМ ХВАТОМ

Этот вариант подтягиваний любят люди с плохой подвижностью запястных суставов.

* Основной акцент: низ широчайших, зубчатые и плечевая мышцы.
* Исполнение: повисни на перекладине, взявшись за нее, как на фото. Прогнувшись в спине, подтягивайся, стараясь коснуться снаряда нижней частью груди.

 

подтягивания на перекладине

 

ПОДТЯГИВАНИЯ УЗКИМ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ

Обычно выполняют для того, чтобы вытянуть свои широчайшие книзу или просто для разнообразия.

* Основной акцент: низ широчайших, бицепсы.
* Исполнение: возьмись за перекладину обратным хватом, по возможности соединив ребра ладоней вместе. Повисни на прямых руках, прогни спину и смотри на кисти. Подтягиваясь, сосредоточься на безукоризненном отведении плеч назад и сведении лопаток. Подходя к верхней точке, старайся сильнее прогибаться в спине и касаться перекладины нижней частью грудных мышц.

 

подтягивания на перекладине

 

ПОДТЯГИВАНИЯ НЕЙТРАЛЬНЫМ ХВАТОМ ВДОЛЬ ПЕРЕКЛАДИНЫ

Если оборудование позволяет, можешь повесить на перекладину V-образную рукоять и подтягиваться с ее помощью.

* Основной акцент: низ широчайших, зубчатые и плечевая мышцы.
* Исполнение: возьмись за перекладину, расположив один кулак перед другим. Подтягивайся, активно прогибаясь в спине и стараясь коснуться перекладины низом грудных. В верхней точке уводи голову в сторону от турника — при каждом повторе в другую. От сета к сету меняй расположение рук.

 

подтягивания на перекладине

 

ЧАСТИЧНЫЕ ПОДТЯГИВАНИЯ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ

Памяти покойной Сары Конор и «Терминатора-2» посвящается. Такое подтягивание — своего рода сгибания на бицепс, выполняемые с помощью турника или, как в фильме, больничной кровати, поставленной на попа.

* Основной акцент: двуглавая мышца плеча.
* Исполнение: возьмись за перекладину средним обратным хватом и подтянись ровно до половины. В этом положении зафиксируй корпус под прямым углом к полу и сгибай руки, стараясь приблизить ключицы максимально близко к перекладине.

 

подтягивания на перекладине

 

ЭХ, РАЗ, ЕЩЕ РАЗ.
ЕЩЕ МНОГО, МНОГО РАЗ…

Прежде чем приступать к целенаправленным тренировкам, определи свой сегодняшний максимум в выбранном варианте подтягиваний. После чего выясни, к какой группе ты относишься, и выполняй предписанный для тебя комплекс упражнений дважды в неделю. Ровно через месяц протестируй себя еще раз и, если потребуется, внеси соответствующие коррективы.

ЛУЧШАЯ ПОПЫТКА: ОТ 0 ДО 1

* Проблема: ты пока слишком слаб для собственного веса.
* Решение: выполняй только обратную часть подтягиваний. То есть подставь под перекладину лавку, встань на нее и подтягивайся вверх с помощью ног, а опускайся только за счет силы рук. Между сетами отдыхай ровно минуту.

График тренировок:

1 неделя: 3 сета по 5-6 повторов, 5-6 секунд на опускание.
2 неделя: 3 сета по 5-6 повторов, 5-6 секунд на опускание.
3 неделя: 2 сета по 5-6 повторов, 8-10 секунд на опускание.
4 неделя: 2 сета по 5-6 повторов, 8-10 секунд на опускание.

ЛУЧШАЯ ПОПЫТКА: ОТ 2 ДО 4

* Проблема: ты не можешь выполнять достаточное количество повторов для улучшения связи мозг-мышцы.
* Решение: делай большее количество сетов с меньшим количеством повторов. Самые первые повторы будут максимально интенсивными, что позволит задействовать большинство мышечных волокон рабочих мышц и улучшить нервно-мышечную эффективность.

График тренировок:

1 неделя: 8 сетов, 50% от лучшей попытки, 90 секунд отдыха.
2 неделя: 8 сетов, 50% от лучшей попытки, 60 секунд отдыха.
3 неделя: 8 сетов, лучшая попытка, 90 секунд отдыха.
4 неделя: 8 сетов, лучшая попытка, 60 секунд отдыха.

ЛУЧШАЯ ПОПЫТКА: ОТ 5 ДО 7

* Проблема: ты довольно силен, но тебе не хватает мышечной выносливости.
* Решение: делай большее суммарное количество повторов, чем обычно, не считая количества сетов. Например, если ты обычно выполняешь 3 сета по 6 повторов, что в сумме обозначает 18, сделай 30 повторов, не обращая внимания на то количество повторов, которое ты сможешь выжать в каждом сете.
График тренировок: сделай максимальное количество подтягиваний. Отдохни минуту и повтори попытку. Отдыхай столько, сколько хочешь, пока не наберешь необходимое количество повторов.

ЛУЧШАЯ ПОПЫТКА: ОТ 8 ДО 12

* Проблема: такой результат не проблема, ты просто слишком силен для собственного веса.
* Решение: подтягивайся с отягощением. Увеличив свою абсолютную силу, ты сможешь подтягиваться с весом собственного тела большее количество раз.
График тренировок: прикрепи к специальному поясу отягощение, равное 5-10% от веса тела. Этого должно быть достаточно для того, чтобы подтянуться на 2-3 раза меньше обычного. Выполни 4-5 сетов подтягиваний с отягощением максимальное количество раз, отдыхая между сетами ровно 60 секунд.

Читайте: как научится подтягиваться 

Источник: menshealth.com.ru


Вверх
Уважаемый посетитель, Вы зашли на сайт как незарегистрированный пользователь.
Мы рекомендуем Вам зарегистрироваться либо войти на сайт под своим именем.
Комментарии (19 шт)
Miks Vegas 8 апреля 2009 23:01
полезная информация! автору большое спасибо! smile
Kknewkles 15 мая 2009 19:13
А какая у меня проблема, если я подтягивался до 18 раз, а теперь с трудом выжимаю 14? Тоже нужны отягощения?
Roller 1 августа 2009 22:43
Отличная статья. smile
Спасибо.
качок555 8 августа 2009 20:04
Автор красавчеГ
Артёмка 1 декабря 2009 16:01
fellow Спасибо,именно то, что искал)
Бодя9боксёр 7 января 2010 19:32
класная статья
Mik 17 мая 2010 08:41
Автор маладец! информация очень полезная
Мишкa-N@VIG@TOR- 13 июня 2010 03:07
ЛУЧШАЯ ПОПЫТКА: ОТ 8 ДО 12.ты просто слишком силен для собственного веса. Бред Имхо....для настоящего атлета).В 15 лет я делал 25 раз...и что тогда я Геркулес)xD.Вот 20 это много.
____________________________________
Kknewkles не пить и не курить если таково имеется(надеюсь нет)).Надо ходить и делать классическую лесенку 3-4 раза в неделю, в конце по максиму выжать.Тренировка от пол-часа хотя бы.Будешь летать как и я на турнике).Хотя хочу ещё на одной руке подтянуться - пока это я не постигнул.
turnikman 2 июля 2010 14:42
НУБЫ!!!!!!
ХАХАХАХАХАХАХАХХАХАХАХХАХАХАХ!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
Подтягивание ОБРАТНЫМ ХВАТОМ!!!!!!!!
Для того тупицы, который писал эту статью - твой ОБРАТНЫЙ ХВАТ называется нижним, а обратный хват - это когда провёрнуты лопатки!!!!
ХХФФФХАААААААААХАХАХАХХАХАХАХАА
raven69 11 декабря 2010 14:22
Действительно, это нижний хват. Только мб этот "тупица" побольше тебя знает
gun 19 января 2011 13:53
классная статья надо будет как нибудь с тренером посоветоваться
Ильшат 28 января 2011 11:49
Спасибо!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
Сергей Странник 22 июня 2011 18:01
Спасибо!
Материал качественно и доступно представлен.
Взял на вооружение.
Стас1989 27 июня 2011 17:45
Одна из лучших статей о подтягиваниях!
Олегыч 27 июля 2011 21:42
Спасибо Вам за вашу статью она очень продуктивна .
krass 17 мая 2012 22:37
Это именно то, что необходимо знать о подтягиваниях, что бы нормально и постоянно прогрессировать.
Алексей Блинов 18 декабря 2012 03:48
ПОДТЯГИВАНИЯ УЗКИМ ПРЯМЫМ ХВАТОМ
Этот вариант подтягиваний любят люди с плохой подвижностью запястных суставов.

Автор, по моему, что то путает, у меня оба запястья вывернутые, постоянно, болят, подвижность не ограниченная, но порой становится такой от данного упражнения. Поскольку при таком хвате кисть мало того что во внутрь сгибается, так еще и в сторону. А при ограниченной подвижности, как и при моих травмах запястья - так выкручивать кисть - как минимум больно. Я знаю о чем говорю, много раз пробовал. Если делать такие подтягивания по технике - до конца, а не на пол амплитуды, то запястьям ОЧЕНЬ больно бывает... Собственный опыт - с ним не поспоришь. Есть возражения - пишите, может я что то не так делаю.
Kometa 2 июня 2013 13:57
не совсем понял, что такое сет... и чем отличается от повторов... belay

если ты обычно выполняешь 3 сета по 6 повторов, что в сумме обозначает 18, сделай 30 повторов, не обращая внимания на то количество повторов, которое ты сможешь выжать в каждом сете.
АндрейДнепр 27 июня 2013 11:30
Цитата: Kometa
повторов, которое ты сможешь выжать в каждом сете.График тренировок: сделай максимальное количество подтягиваний


Сет другими словами - подход. Тоесть 3 подхода по 6 повторов. Между подходами пауза +/- 1мин.
Оставить комментарий
Вверх
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.
«Фатальная энергия» © 2003
Цитирование материалов только с активной гиперссылкой!  Информация о правах