Предисловие
Предлагаемая схема обучения рассчитана на ребят 12-16 лет (и опробована на них). Ребят иных возрастов и девочек учить, возможно, следует как-то иначе.
С моей точки зрения, главной целью в обучении тяжелоатлетическим движениям является твёрдое запоминание (разумеется, не столько сознательное, сколько бессознательное, "мышечное") человеком правильных ключевых поз (стартовой, промежуточных и финальной) каждого движения. Начинать показ поз и переходов от одних поз к другим приходится, конечно, при самых лёгких нагрузках, однако полноценный навык правильного перехода от одной позы к другой нарабатывается и отшлифовывается только в процессе преодоления больших, то есть около- и сверхпредельных нагрузок.
Лично я предпочитаю заниматься обучением всего лишь одного новичка за раз. На мой взгляд, при обучении тяжелоатлетическим упражнениям не должно быть никаких "хоровых" движений а-ля производственная гимнастика или аэробика. Однако если дело складывается всё же так, что обучать приходится сразу нескольких человек, то нужно непременно найти скамейку и обязательно усадить на неё лишних учеников, вызывая их для выполнения того или иного требования тренера на помост по одному (с теми же, кто будет без разрешения вскакивать со скамейки и бегать по залу, нужно сразу без разговоров расставаться). Можно также поручить лишним новичкам пока просто самостоятельно покачаться с небольшими весами, пообещав им, что на следующих занятиях к каждому из них по очереди также будет проявлен индивидуальный подход.
Я уверен (возможно, неоправданно), что лучше всего с самого начала рассказать ученику, в чём заключается суть тяжелоатлетических движений. А суть эта заключается в том, что у штангистов все подъёмы производятся практически одними только ногами (руки и корпус выполняют у штангистов, в основном, роли подпорок и канатов) от одной удобной для удержания большого веса позы к другой. Кроме того, я обычно сразу предупреждаю ученика, что поначалу мы будем заниматься с ним твёрдым выучиванием основных, ключевых поз и лишь потом станем тренировать движения-переходы от одной позы к другой.
После знакомства с учеником, объяснения ему положения дел в секции (кто в секции кем является, когда и с чем нужно в неё приходить, что и как убирать за собой после окончания занятий, что и как записывать в тетрадь и т.д.), проведения с ним инструктажа по технике безопасности (почему нельзя переступать через гриф, носиться по залу сломя голову и т.д.), а также первого рассказа о штангистской терминологии (то есть о дисках, втулках, грифе, замках, плинтах, стойках, помосте, толчке, рывке и т.д.) я специально обращаю внимание ученика на то, что, по моему опыту, в самое первое время обучения из, в общем-то, совершенно похвального желания сделать всё правильно, не совершить ошибку или хотя бы как можно быстрее её избежать, люди не отрывают взгляд от тренера, то есть держат голову постоянно повёрнутой в его сторону. Но такое положение головы в тяжёлой атлетике опасно, поскольку под нагрузкой значительный поворот шеи может привести к серьёзной травме — к тому же, скошенный в сторону взгляд мешает точной ориентации в пространстве. "На меня смотреть не нужно, — говорю я ученику, — я никого не брошу, я буду внимательно следить за правильностью-неправильностью выполнения тобой движения и постоянно сообщать свои оценки или хотя бы просто подавать какие-то контактные сигналы типа "угу-угу", "хорошо-хорошо" и пр."
После этого я рассказываю ученику о значении и обязательности полноценной разминки и провожу с ним эту разминку.
Затем для того, чтобы у ученика со временем появилось верное представление об изменении его результатов в процессе тренировок, то есть возможность следить за их динамикой (что обычно заметно повышает интерес человека к его деятельности), я предлагаю ученику попробовать поднять штангу возможно большего (разумеется, потихоньку возрастающего) веса так, как он хочет и может её поднимать. Но тут я сразу ставлю условие (дабы процесс проверки сил ученика сильно не затягивался), что пробы остановятся, как только ученик не справится с очередным весом с трёх попыток. После того, как ученик остановится на каком-то весе, я предлагаю ему записать этот его лучший результат в тетрадь (которую для верности заранее приношу сам).
Теперь я объясняю ученику, что в тяжёлой атлетике все долго занимающиеся люди — сильные. Но одни из них являются техничными, поднимающими штангу не только за счёт дурной силы, но также ещё и рационально. Эти люди существенно увеличивают свой результат путём использования техники, то есть правильных, экономящих силу движений. В то же время в тяжёлой атлетике есть и другие люди, сообщаю я, которые технику так никогда и не приобретают, а потому поднимают штангу, не экономя силы и совершая опасные для своего здоровья движения. Их в среде штангистов пренебрежительно называют "коряги". И я как тренер постараюсь сделать всё, чтобы в адрес моего ученика никто никогда не мог процедить сквозь зубы это презрительное — "коряга". "Корягами" пусть становятся другие, а не мои ученики. А для этого моему ученику пока необходимо неукоснительно слушаться меня как тренера, ничего пока не пытаться сделать самостоятельно — а то неправильное движение может навсегда отпечататься у него в мозгах, сформировать неверный двигательный навык на всю жизнь. Когда моему ученику можно и нужно будет принимать решения самостоятельно — я об этом ему сам скажу, причём случится это достаточно скоро.
После чего мы с учеником переходим к собственно тренировке толчка от груди. Поскольку толчок от груди является комплексным движением, его освоение, как и положено, должно идти по частям — то есть путём сперва разучивания отдельных элементов подъёма, а затем соединения этих отдельных элементов в целостное движение.
Для начала я толкаю от груди штангу небольшого веса в правильные средние "ножницы" (полное их описание приведено чуть ниже)
Правильные "ножницы"
В таких замечательных "ножницах" фиксировал штангу двукратный (1955-1956 гг.) чемпион СССР и обладатель четырёх рекордов СССР в толчке Александр Фаламеев
и сообщаю ученику, что ему на данном занятии предстоит освоить безошибочное выполнение увиденного движения. А самое первое, что ему предстоит сейчас освоить — это
Удерживание штанги на груди
Я предлагаю ученику продемонстрировать мне, как, на его взгляд, удобнее всего удерживать на груди максимальный вес. Ученик, как правило, показывает, что ему удобнее всего держать гриф в кистях рук на весу перед плечами, взявшись за него (гриф) достаточно узким (впритык к "лысым" участкам грифа) хватом.
Неправильное удерживание
В ответ на это я беру гриф более широким хватом и показываю, как надо держать его правильно — то есть кладу гриф себе на максимально выдвинутые вперёд дельтовидные мышцы, а кистями своих выкрученных в локтях рук только придерживаю гриф, прижимая его себе к горлу.
Правильное удерживание
Затем для того, чтобы ученик чётче уяснил специфику данного способа удержания штанги, я высвобождаю свои кисти и выпрямляю свои выдвинутые вперёд руки в локтях, в то же время оставляя гриф лежащим у себя на выдвинутых вперёд дельтовидных мышцах.
Удерживание штанги на дельтоидах вытянутых вперёд рук
Затем, слегка дополнительно приподняв свои руки — дабы гриф не скатился вперёд — я делаю два-три приседания, чтобы ученик увидел: гриф лежит у меня на дельтовидных мышцах достаточно устойчиво даже без придерживания его кистями.
Приседание со штангой, удерживаемой на дельтоидах вытянутых вперёд рук
Затем я предлагаю уже самому ученику вытянуть его руки как можно дальше вперёд — так, чтобы его плечи выдвинулись перед грудью — и кладу гриф ему на дельтовидные мышцы впритык с горлом. Некоторое время ученик должен подержать гриф в таком положении — дабы свыкнуться с новыми ощущениями. Затем я предлагаю ученику особенно тщательно размять кисти его рук, предупреждая, что при правильном удержании грифа на груди кисти у него с непривычки могут заболеть в лучезапястных суставах.
Разминание кистей
В моменты первых удержаний учеником грифа на груди нужно строго следить за тем, чтобы ученик не отклонял назад ни шею, ни корпус, а также держал локти высоко поднятыми. То есть штанга должна удерживаться на груди, лежать на дельтовидных мышцах не за счёт откидывания корпуса назад, а за счёт поднимания локтей и вдавливания грифа в шею. Следует объяснить ученику, что те неудобства, которые он испытывает (надавливание грифом на горло и выламывание кистей), вызваны всего лишь отсутствием у него привычки к подобному удержанию и что эта привычка появится в ближайшее же время. Кроме того, тут нужно сформировать у ученика привычку в моменты удержания на груди смотреть не куда попало, а именно вперёд-вниз, на точку, находящуюся в четырёх-пяти метрах перед его телом.
Правильное удерживание штанги крупным планом
Затем, дабы доказать ученику эффективность продемонстрированного способа удержания штанги, я предлагаю ему поснимать со стоек снаряд постепенно увеличивающегося веса. Ученик снимает снаряд всё возрастающего веса попеременно то "своим", "удобным" способом удержания штанги (на весу перед плечами), то только что выученным "неудобным", и убеждается, что оторвать от стоек можно больше в том случае, если положить снаряд на выдвинутые вперёд дельтовидные мышцы.
Итак, на описанном этапе должна быть твёрдо выучена ключевая поза "стояния" со штангой на груди. Какие-либо отклонения корпуса или головы от естественного положения назад, глядение не вперёд-вниз, а в любые другие стороны, низкое держание локтей, "невдавливание", неплотное прижимание грифа к горлу, недоподвёрнутые локти, слишком узкий хват, не размятые кисти — всё это распространённые и сами собой возникающие ошибки, которые тренер должен изначально иметь в виду и ликвидировать на корню.
Удерживание штанги над головой
Теперь я предлагаю ученику показать, каким образом он станет держать штангу предельного для себя веса над головой. Обычно ученики поднимают гриф над головой таким образом, что голова и шея остаются позади поднятых кверху рук, а взгляд оказывается направленным куда-нибудь в потолок.
Неправильное удерживание штанги над головой
Я тут же объясняю ученику, что держать таким образом штангу над головой не следует, поскольку максимально большой вес в этом положении не удержишь. Затем я предлагаю ученику подержать штангу над его головой так, чтобы его руки были заведёнными за голову и чувствовалось замыкание лопаток, голова просунута как можно дальше вперёд между руками, а взгляд опять-таки был направлен вперёд-вниз. Туловище у ученика должно быть слегка наклонено вперёд, а руки, напротив, чуть-чуть наклонены назад. Здесь важно следить за тем, чтобы кисти были отклонены назад-вниз, а руки обязательно выпрямлены в локтях — так что если ученик одет в рубашку, то нужно настоять на том, чтобы он либо снял её, либо закатал рукава выше локтей.
Правильное удерживание штанги над головой
Итак, на данном этапе должна быть твёрдо выучена поза естественного "стояния" со штангой над головой. Какие-либо отклонения корпуса от естественного положения назад, "недопросовывание" головы вперёд между руками, глядение не вперёд-вниз, а в любые другие стороны, недовыпрямление рук в локтевых суставах, отсутствие ощущения "замыкания" лопаток, неотгибание назад кистей — всё это серьёзнейшие погрешности, которые тренер должен изначально иметь в виду и ликвидировать на корню.
Подъём штанги от груди выжиманием как переход от первого разученного положения ко второму
Теперь я предлагаю ученику из положения правильного удержания на груди поднять штангу силой рук в положение правильного удержания над головой. Обычно ученик при первых таких подъёмах заметно откидывает корпус назад — чисто инстинктивно.
Неправильный подъём штанги
Я предлагаю ему поднимать штангу, во-первых, без излишнего откидывания корпуса, без излишне далёкого проноса грифа мимо головы (то есть это не штанга должна проходить вдали от головы ученика, а голова ученика должна выраженно откидываться назад, пропуская поднимающийся совсем рядом с ней гриф),
Первая фаза правильного подъёма штанги
а во-вторых, сразу же после того, как гриф минует уровень верха головы, последняя (вместе со взглядом) должна как можно быстрее возвращаться на прежнее своё место, чтобы дальнейший подъём штанги (дожим) происходил уже при естественном положении головы.
Вторая фаза правильного подъёма штанги
Таким образом, объясняю я ученику, подъём снаряда от груди предполагает амплитудный и быстрый кивок головой. Ещё раз: дожим должен всегда происходить с выдвинутой далеко вперёд головой и заканчиваться полным выпрямлением рук и замыканием лопаток.
Третья фаза правильного подъёма штанги
Когда ученик сделает несколько десятков правильных выжиманий — из положения с естественно расположенной, наклонённой головой, смотрящими вниз-вперёд глазами и высоко поднятыми локтями в положение с выпрямленными кверху и чуть-чуть заведёнными назад руками и опять-таки с наклонённой и "высунутой" вперёд головой через амплитудный и своевременный кивок головой — я предлагаю ему ускорить, убыстрить выполнение данного движения. После того как, на мой взгляд, скорость выжимания становится удовлетворительной, я перехожу к обучению посылу.
Посыл как правильный прыжок
Я показываю ученику жимовой швунг от груди (а то ведь есть ещё и жимовой швунг из-за головы), сообщаю название этого упражнения, а также то, что оно является этапом на пути к усвоения правильного толчка от груди, и обращаю внимание ученика на следующие обстоятельства.
Во-первых, предразгонный полуприсед должен выполняться достаточно низко (угол в коленных суставах должен составлять максимум 100o) и быстро (то есть в самой нижней точке подседа не должно быть ни малейшей задержки — как никогда не бывает её при обычном прыжке в высоту с места). Кроме того, я сообщаю ученику, что специальными исследованиями достоверно установлено, что успех толчка от груди, а также сила и скорость посыла имеют чёткую взаимосвязь со скоростью торможения в предразгонном полуприседе: чем резче производится торможение, тем выше сила и скорость посыла и тем больше шансов на успех в подъёме предельного веса.
Во-вторых, опора ног при выполнении данного полуприседа должна приходиться на носки ступней (а вовсе не на пятки и не "всю ступню") — опять-таки как при обычном прыжке в высоту с места. В процессе выполнения предразгонного полуприседа и выпрыгивания из него локти должны быть высоко подвёрнуты, голова и шея должны находиться в естественном положении (не должно быть никакого трусливого задирания головы, предвосхищающего пропускание грифа мимо подбородка — вот когда гриф начнёт проходить мимо подбородка, тогда только и настанет время его пропускать), то есть выдвинутыми вперёд. Гриф, соответственно, в процессе ухода в полуприсед и выпрыгивания из него должен плотно прижиматься к горлу, вдавливаться в него — и от этого давления не надо уклоняться, к нему необходимо просто побыстрее привыкнуть, как, например, привыкают к удушению, к сопротивлению удушению все дзюдоисты. Глаза штангиста должны не считать ворон на потолке, а смотреть вперёд-вниз, эффективно собирая информацию о положении его тела и о правильности его движений, то есть помогая атлету координированно выполнить разгон и фиксацию штанги.
Правильное положение звеньев тела в предразгонном полуприседе
Ещё раз: и во время опускания в предразгонный полуприсед, и во время выпрыгивания из него (посыла) атлет должен неотрывно смотреть вперёд-вниз на изначально выбранную точку примерно в трёх метрах от края помоста. Эту же самую точку атлету желательно поймать взглядом и сразу после того момента, как штанга минует уровень головы. Кстати, такое неотрывное смотрение ещё и просто красиво, то есть этот сосредоточенный, суровый взгляд производит хорошее впечатление на знатоков тяжёлой атлетики.
В-третьих, перед выполнением опускания в предразгонный полуприсед очень желательно всякий раз проделывать предварительное нацеливание, то есть ловлю равновесия на носках.
Ловля равновесия на носках
Да, именно на носках: опора на носки при постоянном зрительном контроле за точкой впереди на полу практически исключает посыл вперёд, обычно представляющий собой перекат с пяток на носки в процессе разгона (этот перекат достаточно часто возникает как раз вследствие изначально неправильно принятой опоры).
В-четвёртых, в предразгонном приседе ни в коем случае не нужно разворачивать носки ступней наружу — это уменьшает силу ног и создаёт помехи в переходе к правильным "ножницам" (с косолапо поставленными ступнями). То есть при посыле ступни должны стоять параллельно друг другу. В предразгонном полуприседе очень полезно сводить колени — такое сведение всегда увеличивает силу разгибателей ног.
Правильное положение ног в полуприседе — вид спереди
Идеальная вертикальность корпуса при разгоне совсем не обязательна — напротив, перед самым опусканием в предразгонный полуприсед желательно принять следующую позу: чуть согнуть ноги и за счёт сильного напряжения в акцентированно прогнутой пояснице и лёгкого наклона корпуса вперёд заметно выпятить зад.
Правильное положение корпуса
Что же касается ширины постановки ступней во время посыла, то расстояние между пятками должно быть равным примерно двум длинам ступни. (Для постановки ног на правильную ширину одну ступню нужно поставить перпендикулярно линии плеч, приставить к этой первой ступне носком вторую ступню параллельно линии плеч, повернуть эту вторую ступню на пятке на 180o и затем повернуть её же на 90o на носке в обратном направлении — тут-то и получится оптимальная ширина расстановки ступней.)
После выслушивания тренерского рассказа обо всех этих вещах ученик должен попробовать правильно расставить ноги и для начала поопускаться без штанги на правильную глубину предразгонного полуприседа. Когда у ученика появится ощущение привыкания к правильным положениям сочленений тела при посыле, ему можно разрешить выполнить нескольких выпрыгиваний из правильного положения, а затем и полутолчков (то есть выпрыгиваний с пустым грифом) — придирчиво следя за правильностью положения его ног.
Жимовой швунг от груди
Теперь ученику нужно повторить правильный жим (дабы убедиться в том, что навык его делать не исчез), ещё раз повторить правильный посыл — и, наконец, попробовать соединить их в жимовой швунг.
Здесь тренеру опять нужно следить за тем, чтобы ученик ни мгновения не задерживался в нижней точке полуприседа, чтобы он и теперь отводил голову назад лишь для пропускания грифа мимо подбородка, а затем сразу же возвращал её на прежнее место и дожимал снаряд уже с высунутой вперёд между рук головой.
Кроме того, тренеру необходимо специально обращать внимание ученика на то, чтобы он, ученик, всегда старался при посыле как можно сильнее и полнее выпрямлять ноги и как можно выше вставать на носки.
Максимальное выпрямление ног
Когда навык проделывать жимовой швунг оказывается у ученика более-менее сформированным, начинается его обучение уходу в
"Ножницы"
Я спрашиваю ученика, какая, по его мнению, нога у него более сильная: правая или левая? Если ученик затрудняется с ответом, то тогда я спрашиваю, какая нога у него толчковая, какой ногой он предпочитает отталкиваться при прыжках в длину с разбега (на прыжки в высоту ориентироваться не стоит, тут толчковая нога может быть неявно выбрана тренером по прыжкам)? Если я не получаю определённого ответа и на этот вопрос, то тогда спрашиваю ученика, кто он: правша или левша? Если определённого ответа нет и в этом случае, то в качестве выставляемой вперёд я сам выбираю у ученика правую ногу.
Я подвожу ученика к стене (чтобы он мог за неё первое время держаться), желательно напротив зеркала (чтобы он мог смотреть на себя, оценивая правильность принимаемых поз), и предлагаю ему встать в следующее положение: корпус вертикален (за счёт изгиба поясницы), руки опущены (одной рукой, впрочем, можно держаться за стену), одна нога выставлена вперёд, вторая нога отставлена назад. У выставленной вперёд ноги бедро параллельно полу (или же ягодица даже чуть ниже колена), щиколотка немного опережает колено (так что в коленном суставе образуется угол, несколько больший прямого). Отставляемая назад нога слабо согнута в колене, угол между её ступнёй и голенью — минимальный, возможно меньший, опора приходится на "цыпочку", то есть на плюснефаланговые суставы.
Правильное положение ног в "ножницах" — вид сбоку
Ступни обеих ног максимально возможно повёрнуты носками внутрь, то есть ученик должен стоять "косолапо". Линия, соединяющая тазобедренные суставы, параллельна линии, соединяющей плечевые суставы, бедро выставленной вперёд ноги повёрнуто внутрь, в ту же сторону, что и носок данной ноги (в этом положении основная нагрузка, основная опора туловища должна естественным образом приходиться именно на тазобедренный сустав выставленной вперёд ноги). Поэтому если смотреть на ученика спереди, то голень выставленной вперёд ноги должна располагаться косо: колено ближе к центру туловища, а ступня — дальше.
Правильное положение ног в "ножницах" — вид спереди
Как показывает мой опыт, именно такая поза (с повёрнутыми внутрь носками и коленом выставленной вперёд ноги) обеспечивает наилучшее сочетание жёсткости, непроминаемости, высокой "грузоподъёмности" "ножниц" и глубины ухода в них.
Данную позу надо твёрдо выучить на первых же занятиях и всячески препятствовать её искажениям. Искажения эти могут быть только ухудшениями, какие-либо разговоры о возникшем вдруг на ровном месте "своеобразии техники" являются всего лишь банальными увёртками, оправданиями корявости, нетехничности, неправильной натренированности атлета. Обычно искажения данной позы идут в следующих направлениях. Первое: постепенно происходит общее повышение и укорочение "ножниц"
Одна из ошибок: общее повышение и укорочение "ножниц"
(такие более высокие и короткие "ножницы", с одной стороны, обладают большей жёсткостью, а с другой — в них можно быстрее, мгновеннее уйти. Покупаться на данные преимущества, тем не менее, ни в коем случае нельзя, поскольку главное — это глубина ухода на половину длины ноги, а достаточные жёсткость и мгновенность ухода довольно легко и быстро нарабатываются усердными целенаправленными тренировками). Второе: происходит "обострение" угла в коленном суставе выставляемой вперёд ноги
Одна из ошибок: "обострение" угла в коленном суставе выставляемой вперёд ноги
(что приводит, во-первых, к "помягчению" "ножниц", а во-вторых, к их укорочению и уменьшению устойчивости в переднем, то есть самом важном направлении). Третье: происходит разворачивание носков ступней наружу
Одна из ошибок: разворачивание носков ступней наружу
— и это вроде бы более естественное положение носков также приводит к понижению устойчивости (боковой) и жёсткости "ножниц". Четвёртое, пятое, шестое, десятое, двадцатое, сотое и т.п. — сгибается колено отставленной назад ноги,
Одна из ошибок: сгибается колено отставленной назад ноги
разгибается голеностопный сустав отставляемой назад ноги,
Одна из ошибок: разгибается голеностопный сустав отставляемой назад ноги
отводится вперёд и вообще в сторону колено выставляемой вперёд ноги и т.д. В общем, любые искажения правильных "ножниц" необходимо как можно быстрее замечать и безжалостно искоренять.
В правильных "ножницах" я предлагаю ученику постоять сначала пять секунд, после небольшого отдыха — десять секунд, ещё после какого-то отдыха — пятнадцать секунд. Длительность и количество подходов в таком простом "стоянии" должны быть обратно пропорциональны уровню способностей ученика: чем медленнее и хуже он усваивает то, что от него требуется, чем дольше он не может самостоятельно повторить правильную позу, тем дольше нужно вдалбливать в него твёрдое её запоминание.
Для доказательства эффективности правильных "ножниц" я предлагаю ученику поотрывать, поприподнимать, стоя в "ножницах" в положении предварительной фиксации после толчка от груди, штангу всё большего и большего веса в специальных стойках (гриф должен находится на уровне переносицы или лба ученика). Попутно я ещё раз объясняю ученику, что до той высоты, откуда снимается штанга со стоек, она будет подброшена посылом, то есть разгоном снизу — который мы с учеником тоже скоро начнём грамотно тренировать.
Падение в "ножницы" без подъёма рук
После того как поза правильных "ножниц" окажется хорошо выученной, твёрдо запомненной, я предлагаю ученику попытаться принять эту позу быстро, одним движением — "падением" строго вниз из положения стоя. Однако прежде чем он начнёт делать свои попытки, я заранее специально обращаю его внимание на то, что ему нужно будет ни в коем случае не подпрыгнуть вверх, а просто как бы "упасть" в "ножницы". Кроме того, я предупреждаю ученика, что упасть он должен будет именно строго вниз, но ни в коем случае не вперёд, что идущая вперёд нога должна перемещаться далеко вперёд "самостоятельно", а вовсе не за счёт перемещения вперёд тела в каком-либо прыжке. После этого я несколько раз демонстрирую ученику, что ему нужно будет сделать, и ещё раз обращаю его внимание на то, что я нисколько не подпрыгивал вверх и тем более вперёд и что в "ножницах" мой корпус остался на той же самой вертикали, на которой был в исходном положении. Кроме того, я объясняю ученику, внимание которого (как, впрочем, и любого другого человека) поначалу наверняка привлекает акцентированное топанье выставляемой вперёд ногой, что топаю я неспроста, что подобный топот является важнейшим условием резкого и жёсткого, "удароподобного" ухода в "ножницы", и что это жёсткое топанье передней ногой ученику нужно будет после нескольких первых попыток постараться повторить. Но пока ему нужно просто падать в "ножницы" — пусть даже на первых порах и тихо.
Я ставлю ученика боком к зеркалу (если оно в зале есть) и предлагаю ему "упасть" в "ножницы" и при этом самому следить за сохранением положения корпуса на одной вертикали. В первых попытках почти все ученики совершают те ошибки, от которых я их предостерегал, но, будучи заранее предупреждёнными, они эти ошибки сразу же видят сами и тут же стараются исправить — обычно, вполне успешно. После того, как ученик начинает падать в средние "ножницы" хорошей глубины более-менее вертикально и без какой-либо предварительной "подпрыжки", настаёт пора мелких подмалёвок этих быстро образующихся "ножниц" — обычно я обращаю тут внимание на правильность поворота внутрь обеих стоп, а также на верный наклон стопы задней ноги.
После того, как ученик начинает падать в совсем уже правильные "ножницы", мы с ним переходим к наработке скоростного навыка принятия положения "ножницы" и резкого топота передней ногой. Я ещё несколько раз показываю, с какой резкостью и топотом должны получаться "ножницы" и специально обращаю внимание ученика на то, что топать нужно обязательно, что в секции тяжёлой атлетики топанье не только не зазорно, но, наоборот, служит показателем техничности и резкости, и что не топают только корявые штангисты.
Падение в "ножницы" с подъёмом рук как имитация толчка от груди
После того, как ученик в результате многих попыток в конце концов твёрдо заучивает резкое падение в хорошие "ножницы", я предлагаю ему присоединить к этому движению тот самый подъём рук, который мы с ним отрабатывали при изучении выжимания. Я опять напоминаю ученику своим примером, из какого положения (кулаки у ушей)
Кулаки у ушей
в какое положение (выпрямленные кверху руки заведены за голову, а сама она высунута вперёд между рук)
Выпрямленные кверху руки заведены за голову
он должен совершить подъём, и предлагаю несколько раз повторить это движение — для лучшего вспоминания.
Затем я предлагаю ученику соединить падение в "ножницы" с подъёмом рук. То есть из исходного положения (прямая стойка, кулаки у ушей) ученик должен как можно резче упасть в хорошие средние "ножницы" и одновременно быстро и правильно поднять руки.
Падение в правильные "ножницы"
Затем я разрешаю ученику начать попытки, а сам неотрывно наблюдаю за правильностью выполнения движения и при необходимости вношу в движения ученика коррективы — как правило, не только словесно, но ещё и наглядно, то есть показывая ему, как выглядит движение без ошибки. А следить здесь, напоминаю, нужно за параллельностью бедра полу, за повёрнутостью носков внутрь, за далёким выносом вперёд передней ноги, за "кивком" головой, за "небалетной" постановкой ступни задней ноги и т.д.
Ликвидация "подъёмной "жадности"
После того, как ученик более-менее нормально освоит имитацию подъёма штанги от груди в "ножницы", я сообщаю ему, что очень скоро он будет пробовать свои силы в подъёме реального веса. Но только прежде чем мы вплотную займёмся этими пробами, он, ученик, для нормального освоения подъёма реального веса должен ещё приобрести такой не совсем обычный навык, как способность безжалостно бросать штангу. Очень часто, объясняю я ученику, люди получают неверные навыки подъёма от груди именно потому, что из "жадности" не могут бросить поднятый вес — пусть и неправильно поднятый. Соответственно, для гарантированного избегания формирования неверных навыков ученику нужно натренировать преодоление "подъёмной жадности", то есть он должен научиться безжалостно бросать штангу в любом направлении. Я объясняю ученику, что в тяжелоатлетической секции бросание штанги — вещь совершенно обычная и незазорная. В качестве доказательства своих слов я сам несколько раз поднимаю и бросаю штангу на помост. А затем предлагаю сделать то же самое ученику.
Собственно толчок от груди
Когда ученик в достаточной степени освоит безжалостное бросание поднятой штанги всё возрастающего веса во все стороны (в том числе и в оба бока), я перед самым началом собственно попыток подъёма грифа сообщаю ему неприятное известие: прежде, чем научиться нормально поднимать штангу от груди, ученик, как минимум, три-четыре раза съездит себе грифом по подбородку. Будет больно, но не смертельно.
Кроме того, я сообщаю ученику, что ему нужно с самого начала учиться и стараться посылать штангу любого веса всегда с одной и той же скоростью и всегда уходить в "ножницы" одной и той высоты с одной и той же резкостью. Это необходимо для формирования готовности (двигательного стереотипа) поднять действительно предельный вес, который уж точно не даст себя высоко подбросить. "Старайся посылать даже самую лёгкую штангу так, — говорю я ученику, — чтобы она подлетала только до уровня твоей переносицы, и на этой высшей точке подлёта старайся сразу же жёстко ловить, подхватывать штангу на быстро выпрямленные кверху-назад руки за счёт резкого ухода, резкого падения в правильные средние "ножницы"." (Кстати, возможно, что ученика на такой контролируемый разгон нужно нацеливать ещё на стадии разучивания жимового швунга от груди.)
Весь остаток занятия мы с учеником посвящаем толчку от груди, причём вес на штанге должен нарастать очень постепенно. Штангу для толчка от груди ученику лучше всего брать со стоек, но не будет ничего страшного, если он станет поднимать её с помоста обычным "деревенским" способом — на следующих занятиях этот способ подъёма будет замещён классическим. Кроме того, в первое время освоения толчка вес штанги не должен превышать 80% от выявленного изначально предела.
После первых удачных подъёмов более-менее приличных весов ученику можно предложить вспомнить его недавние ощущения при подъёме штанги его "удобным" способом в начале занятия — и ощущения, возникающие при использовании только что освоенного им способа. А ощутить в результате перехода со "своего", с "удобного" способа подъёма штанги на правильный ученик должен резкое снижение нагрузки на руки, то есть он должен почувствовать, что теперь штанга вылетает вверх как будто бы сама собой, как будто бы без помощи рук, без всяких усилий с их стороны.
Обычно указания на данный факт бывает вполне достаточно для того, чтобы ученик навсегда уверовал в высокую эффективность правильного подъёма: ведь мы, люди, в большинстве своём устроены так странно, что разного рода необычное, "чудесное" нас в чём-то убеждает — хотя, по идее, необычное и тем самым незакономерное, то есть исключение из правил, должно не убеждать, а, напротив, страшно настораживать и вызывать сомнения и вопросы.
В том случае, если учеником оказывается всё же человек ищущий и не собирающийся убеждаться новым, и он задаёт вопросы типа следующего: "А что, собственно, хорошего в том, что руки в отрабатываемом способе подъёма участвуют не всеми своими силами? Разве не будет лучше активнее использовать их в качестве некоего дополнительного подъёмного средства?", то такого ученика нужно, во-первых, похвалить за дотошность, а во-вторых, сообщить ему вот что.
Ноги очень существенно отличаются от рук своей силой даже у не тренированного специально человека. У тренированного же человека различие сил ног и рук вообще громадно, поскольку руки мы в ходе жизни обычно в подъёмных усилиях постоянно тренируем и тем самым выявляем их генетический потенциал, а ноги, как правило, в подъёмах не тренируем и потому их силовой потенциал не выявляем. А он у ног чрезвычайно велик: самый сильный человек весом 150 кг способен, например, присесть с весом порядка 450 кг (с бинтами на коленках — даже 500 кг), то есть в этом приседании ноги преодолевают нагрузку порядка 600 кг (150 + 450). А в вертикальном подъёме руками типа жима сидя никто на свете не сможет чисто поднять более 180 кг. То есть подъёмный потенциал рук и ног различается, как минимум, в три раза, и потому основная ставка в подъёме штанги безусловно должна делаться именно на ноги.
Тем не менее, присовокупить всю силу наших относительно слабых рук ко всей силе наших мощных ног — это было бы, конечно же, совсем неплохо. К сожалению, как показывает практика, попытка сделать такое всегда приводит к значительному ущербу для результата. Дело тут в том, что человек может сосредоточить своё внимание, свою нацеленность только на чём-то одном — а всё другое оказывается вне сферы его полного внимания или напряжения. Например, даже малейшее отвлечение армрестлера во время борьбы с максимальным напряжением сразу же приводит к резкому снижению усилия руки и проигрышу. Равным образом, и штангист может нацелиться только на что-то одно: либо на максимальное усилие ног, либо на максимальное усилие рук. Выбирать, конечно, нужно максимальное усилие ног, поскольку их подъёмные возможности выше.
Впрочем, как показал Вадим Протасенко, в процессе подъёма (а точнее, на финальной стадии вылета) штанги руки у большинства атлетов выполняют тоже очень значительную роль — однако их максимальное усилие всё равно должно приходиться (и реально приходится) не столько на собственно подъём, сколько на удерживание штанги в самом финале подъёма. Ну, а при хорошем включении (то есть высокой подвижности в локтевых и плечевых суставах и способности к хорошему замыканию лопаток) от рук не требуется больших усилий даже и при удержании, поскольку оно происходит тут как бы само собой.
Источник:www.shtanga.kcn.ru
