Фатальная энергия » Статьи » Тренинг » Отжимания: кому они нужны?

Отжимания: кому они нужны?

Разместил: fatalenergy
комментариев 198 просмотров: 130031

Откройте для себя новое упражнение. Оно принесет вам неоценимую пользу.

Вообразите себе картинку: вы зашли в английский бар, чтобы опрокинуть кружку пива. Вообще-то, бар в Англии - странное место. Тут делают все что угодно, но только не напиваются. Здесь смотрят по телеку футбол, бесконечно обсуждают всякие важные и неважные дела, и время от времени пробуют друг друга на прочность. Прямо перед вами крепкий парень, обритый наголо, с челюстью, словно созданной, чтобы колоть грецкие орехи. Но вы тоже не лыком шиты. Бицепсы по 50 см, косая сажень в плечах. И вот вы предлагаете парню, вполне в духе местной атмосферы, отжаться на спор кто больше. Парень понимает вас с полуслова. Он падает на пол и начинает нелегкое упражнение: 10 отжиманий, 50... 150... 1000... Бог мой! На кого вы напоролись! Это же Пэдди Дойл, бывший уличный бандит, а сегодня вполне респектабельный чемпион мира по отжиманиям лежа! Ему принадлежат почти все мировые рекорды! Однажды он отжался 4100 раз с ящиком в 23 кг, привязанным к его спине. Несколько лет назад в одном пабе он проделал подряд 7860 отжиманий! Его часовой рекорд равен 1700 отжиманиям, а суточный - 37000! Да-да. Тут нет ошибки: за сутки 40-летний чемпион отжался ровно тридцать семь тысяч раз!

В любое время, в любом месте

Отжимания - это "жим лежа наоборот". Тоже многосуставное упражнение. А это значит, что в нем участвуют много мышц, но "солируют" только две - грудные и трицепсы. Точно как в жиме лежа. Косвенно трудятся передние пучки дельт, предплечья, мелкие мышцы кисти, мышцы низа спины, пресс и квадрицепсы. Впрочем, это чисто поверхностный анатомический взгляд. А вот квалифицированное мнение спортивного физиолога, профессора спортивной медицины, чемпиона США по бодибилдингу среди любителей, Боба Лефави: "На самом деле, в отжиманиях участвует, практически, вся мускулатура тела. Другое дело, что только часть мышц выполняет динамическую работу, а другие напряжены статически ради поддержания прямого положения тела. Впрочем, какая разница! Упражнение имеет огромный метаболический эффект! Действует, точно как приседания, на весь организм!"

Большие грудные не похожи ни на одну другую мышцу, продолжает Лефави. У всех мышц волокна пролегают в одном направлении, а у грудных веером расходятся от ключицы. Так что любое упражнение поневоле нагружает лишь часть волокон - только те, что совпадают с вектором нагрузки. Добавьте к этому всякие индивидуальные "отклонения", и вы поймете, почему любители обычно имеют невзрачную грудь. "Классика" вроде жимов лежа и сведений "укладывает" нагрузку в одни и те же участки грудных, оставляя другие в девственном забвении. Упражнения со штангой и гантелями почти не оставляют свободы маневра. А вот с отжиманиями все иначе. Достаточно поставить руки чуть уже или чуть шире, чуть дальше вперед или сдвинуть назад, и вы "достанете" любую "уснувшую" область грудных. Можно возразить, что, мол, вес тела - это несерьезная работа. Как бы не так, ребята! А извилины вам на что? Поставьте отжимания в конец комплекса и "бомбите" их, пока не рухнете лицом в пол. Кстати, это фирменный приемчик Кевина Леврона - на финише дистанции делать отжимания до упада. Причем, сам он всегда практикует только "женский" вариант - на коленях. На большее попросту нет сил!

Отжимания в широком ассортименте

Мнение о том, что отжимания надо применять только в том случае, если под рукой нет штанг и гантелей, в корне неверно. Отжимания - это типичное базовое упражнение, которое вдобавок лишено главного качкового недостатка, надуманности. В самом деле, никто не разводит меха гармошки с весом по 50 кг на каждую руку, да и роль домкрата для нас редкая. А вот стойка на руках, вспомните, это для мужика самая что ни на есть натуральная позиция. Иногда так и тянет упасть на пол и отжаться раз тридцать просто в свое удовольствие. Другое дело, что в бодибилдинге у отжиманий своя задача. Делать отжимания надо только с целью коррекции мышечной формы. А для этого скиньте рубашку и пусть за вами кто-то понаблюдает. Отыщите такой вариант отжиманий, который "бьет" точно по вашему слабому месту. Делать отжимания ради бестолковых рекордов не стоит.

Всегда помните, что отжимания - это жим лежа наоборот. Наклонный жим головой вверх стимулирует верх грудных, а головой вниз - низ. С отжиманиями по другому. Типичный вариант "голова выше ног" "грузит" нижнюю область, а вот когда ступни на опоре, и "голова ниже ног", работает верх грудных.

Отжимания с широкой постановкой рук действуют на внешние области грудных. Однако замечено, что самый сильный эффект дают отжимания, когда широко расставленные кисти и ступни стоят на высокой опоре. За счет этого в исходном положении вы опускаетесь ниже обычного и растягиваете грудные едва ли не до боли. Такое растяжение позволяет крайне быстро "обозначить" внешние границы грудных или, как еще говорят, "подрезать" грудные.

Отжимания одной рукой - это и вовсе высший пилотаж. После месяца таких отжиманий грудные выглядят обрисованными, как будто их отштамповали ударом формовочного пресса.

Есть мнение, что отжимания надо "собрать" в комплекс и делать его дома. Мол, здорово помогает базовому тренингу. Пробуйте! Если вы качаете грудь раз в неделю, сначала добавьте только одну домашнюю тренировку и наблюдайте за собой. Если перебора с нагрузкой не чувствуется, добавьте вторую, а потом и третью. Потренируйтесь в таком режиме 3-4 недели, затем вернитесь в начало - к одной дополнительной домашней тренировке.

Рейтинг отжиманий

Уровень сложности*:

  • MMMMM Очень высокий
  • MMMM
  • MMM Средний
  • MM
  • M Низкий
  • * Данный рейтинг описывает сложность того или иного движения. Сложность - не синоним эффективности. Сложное упражнение может быть бесполезным и наоборот. Данный показатель полезен для оценки его применимости на разных этапах занятий бодибилдингом. Сложные упражнения отвечают более высокому стажу.

    отжимания от пола

    Отжимания с узкой постановкой рук

  • Уровень сложности: MMM
  • Достоинства: Это движение, подобно жиму лежа узким хватом, ставит акцент на внутреннюю область грудных мышц.
  • Выполнение: Примите положение упора на прямых руках, поставив кисти так, чтобы большие и указательные пальцы коснулись друг друга (как на фото). Сначала медленно опуститесь в нижнюю позицию, а потом мощным усилием выжмите себя вверх. В верхней точке статически напрягите трицепсы на счет "раз-два" и только потом опускайтесь в нижнее положение. Этот прием усилит полезную нагрузку на трицепсы.
  • Отжимания

  • Уровень сложности: MM
  • Достоинства: В первую очередь этот вариант отжиманий стимулирует среднюю область груди. При этом в меньшей степени работают верх и низ больших грудных, дельты, трицепсы. Статически напряжена вся мускулатура спины.
  • Выполнение: Примите положение упора на прямых руках. Голову не задирайте и не опускайте вниз. Удерживайте ее строго на линии позвоночника. Кисти рук расставьте чуть шире плеч. Сначала опуститесь в нижнюю позицию, а потом мощным усилием выжмите себя на прямые руки. В верхнем положении статически посильнее напрягите грудные на счет "раз-два". Только потом опускайтесь к полу. Не распрямляйте локти до упора! Оставляйте их чуть согнутыми. Держите пресс напряженным. Не допускайте "провисания" живота!
  • отжимания от пола  отжимания от пола

    Отжимания головой вверх

  • Уровень сложности: M
  • Достоинства: Когда тело принимает положение наклона, и ваша голова оказывается много выше ступней, акцент смещается на нижнюю область грудных мышц. Поскольку в этом варианте ноги принимают на себя большую часть вашего веса, чем при обычных отжиманиях, он ощущается как менее сложный.
  • Выполнение: Поставьте перед собой скамью и упритесь руками в ее край чуть шире плеч. Согните руки и опуститесь вниз до легкого касания грудью ребра сиденья. Мощно выжмите себя вверх.
  • Отжимания головой вниз

  • Уровень сложности: MMM
  • Достоинства: Данный вариант смещает акцент на верхнюю область грудных мышц. Упражнение является сложным, поскольку на руки здесь приходиться большая часть веса тала.
  • Выполнение: Это абсолютно то же движение, что и обычные отжимания с той разницей, что ваши носки упираются не в пол, а на поверхность скамьи. Кисти рук надо поставить чуть впереди линии плеч. Это никак не скажется на эффективности, зато поможет равновесию в исходном положении.
  • отжимания от пола  отжимания от пола

    Отжимания с коленей

  • Уровень сложности: M
  • Достоинства: Этот вариант на тот случай, когда сил уже нет, а в плане еще не один десяток отжиманий. Отжимания с коленей вы можете применить для полного "отжима" грудных, после того, как дойдете до "отказа" в обычных отжиманиях.
  • Выполнение: Примите положение упора на прямых руках. Под колени подложите что-нибудь мягкое, типа гимнастического коврика. Спину держите исключительно прямой. Таз не задирайте кверху - туловище вместе с бедрами образует прямую линию.
  • Отжимания с подскоком

  • Уровень сложности: MMMMM
  • Достоинства: Вариант плиометрического отжимания, развивает взрывную силу и координацию.
  • Выполнение: Чтобы не повредить кисти или запястья, выполняйте это движение на какой-нибудь мягкой пружинящей поверхности. В исходном положении обопритесь ладонями на две опоры высотой 15-20 см. Отжавшись кверху, оттолкнитесь от опор и "приземлитесь" на пол между ними. Кисти должны оказаться на ширине, характерной для обычных отжиманий. Тут же согните локти и мягко опустите грудь к полу. Из нижней позиции взрывным усилием вытолкните себя кверху и снова "запрыгните" на опоры. Секрет в том, чтобы не делить движение на фазы и выполнять на одном дыхании.
  • отжимания от пола  отжимания от пола

    Отжимания одной рукой

  • Уровень сложности: MMMMM
  • Достоинства: Этот цирковой вариант отлично растит силу плечевого пояса. Он действует на грудную мышцу, что называется, сверху донизу. Попутно крайне сильно нагружается трицепс.
  • Выполнение: Сначала примите обычное исходное положение для отжиманий, потом отведите одну ногу в сторону. Перенесите вес тела на разноименную руку и заложите другую руку за пояс. Когда научитесь уверенно держать равновесие, начинайте отжимания. Возможно, сразу они у вас не выйдут. Тогда начинайте с малого - опускайтесь на 10-15 см, не глубже. Как только уверенно освоите эту "глубину", попробуйте опуститься ниже - еще на 5-10 см.
  • Плиометрические отжимания

  • Уровень сложности: MMMM
  • Достоинства: Цель любых плиометрических упражнений состоит не столько в приращении массы или выносливости мышц, сколько в развитии их взрывной силы; быстрая и мощная реакция мобилизует нервную систему и вовлекает в работу больше мышечных волокон. Бодибилдерам это очень полезно. Такая нагрузка стимулирует нервную иннервацию. Проще говоря, нервная сеть становится гуще и плотнее. Это отзывается приростом массы при выполнении базовых упражнений с весом.
  • Выполнение: Исходное положение то же, что и при обычных отжимания. Быстро опуститесь пониже, затем мощным рывком подбросьте себя кверху, так чтобы ваши руки оторвались от пола. "Приземлитесь" на руки и в темпе снова повторите движение. "Продвинутый" вариант: в верхней точке хлопните в ладоши.
  • отжимания от пола  отжимания от пола

    Отжимания с широкой постановкой рук

  • Уровень сложности: MMM
  • Достоинства: Расставляя руки пошире, как при жиме лежа с широким хватом, вы тем самым снимаете часть нагрузки с трицепсов. Грудные при этом сильнее растягиваются, а это смещает акцент на внешние области грудных мышц, стимулируя в то же время и всю мышцу целиком.
  • Выполнение: Разверните кисти наружу под углом в 45 градусов, чтобы не перегрузить мышцы, вращающие плечо, и расставьте их как можно шире. Чем ниже вы опуститесь, тем лучше. Это же движение можно выполнять на опорах, а также головой вверх и головой вниз. Эти варианты для качков со стажем, озабоченных нюансами формы.

  • Вверх
    Уважаемый посетитель, Вы зашли на сайт как незарегистрированный пользователь.
    Мы рекомендуем Вам зарегистрироваться либо войти на сайт под своим именем.
    Комментарии (198 шт)
    ptz 23 декабря 2006 08:48
    Очень плезная статья. Отжимания это круто.
    Romek 19 января 2007 14:17
    ДАААААААААААА!!!!!!!!!!!
    Прикольная статейка.
    Буду теперь своего кореша Томаса агитировать на отжимания.
    А то он рахит еще тот.
    Masya 21 января 2007 22:59
    Автор мне открыл глаза на отжимания!!!! Очень полезная статья. Буду тренироваться
    VANDAMME 22 января 2007 12:04
    а я 8 лет занимаюсь TAEKWONDO и случайно обнаружил что "верхний плечевой" у меня трохі отстал от моих шикарных НОГ отжиьания полюбил за их простоту и эффективность!
    Spidey 28 января 2007 13:21
    Реальная статья. Полезная, хотя можно ещё писать и писать + показать как вес к отжиманиям добовлять.
    Громила 22 февраля 2007 22:44
    От души!!!!!!! Есть же, ДА?
    TAHЮШКА 22 марта 2007 17:41
    Ну наконец-то многое стало понятно. А то на тренировках отжимаемся и отжимаемся. А чо прораватываем? Бог его знает.
    ДаВоще 13 апреля 2007 13:08
    СТатья крутая! спасибо автору вечный кайф!
    я 20 апреля 2007 15:41
    Аффтар жжот! Ниасилил, но солидарен, статя хорошая.
    Latinos 25 апреля 2007 20:30
    Gracias seniores!!!Большое спасибо создателям статьи.
    Всегда знал силу и полезность отжиманий.,не бодибилдер но...
    Но проффесиональный футболист...и отжимания помогли для наращивания общей мышечной массы и координации мышцы.
    Гоги 9 мая 2007 14:55
    Супер статьишка!!!
    Zaur 15 мая 2007 00:30
    otzhimaniya, lyubimoe uprozhnenie vseh bokserov! sam delayu na odnoj ruke 15 )))! vsya sila v tricepse!
    DISGORGE 19 июня 2007 11:51
    Охуенная статья,Качайтесь вместе с /fatalenergy.com.ru
    Power_Andru 15 июля 2007 17:13
    Статейка то хороша, но все равно против жима не попрет. Я предстовляю, если бы начал в зале отжиматься...))) а дома- обстановка не та, нету "зального" куража.
    12val12 12 августа 2007 15:18
    отжимания к сожалению почти никак не наращивают массу
    а так если брусья и штанги далеко то это лучше чем лежать ..да кстати ноги всегда или на столе или на стуле
    Vitalik89 22 августа 2007 17:43
    отжимания ето круто
    Noise 10 сентября 2007 11:58
    Спасибо за статью.
    Dron 29 сентября 2007 04:19
    Спасибо очень интересная статья.
    Venja 15 октября 2007 21:37
    A mozhno li nakachatj grudj, putjom toljko otzhimanij,kogda nogi nahodjatsja vishe golovi ?
    Kocl 17 октября 2007 09:56
    Я догадывался)))
    Я его на сушке использую.
    кстати вычитал журнальчике, что когда ноги выше пресик неплохо качаеца а щё если + сверх 10кг(больше не помешает) сверху кинуть то ваще напирает))
    Роман 22 октября 2007 20:57
    Полезная информация!
    Будем заниматься!
    Oscar 23 октября 2007 15:22
    otjimaniya polezni.ojimayus 70 raz
    _Sandro_ 25 октября 2007 13:27
    Прикольно, но отжимания вроде только рельев строят, если я не ошибаюсь, а так СУПЕР!!!
    Вадик 29 октября 2007 21:33
    "чё отраватываем..." чё на следуюший день болит, то и отрабатываем!!
    иван 5 ноября 2007 08:00
    знал парня ,он отжимался по 1000 раз за тренировку .(20 пдходов по 50 раз ),он рукопашник . более сильных пальцев и кисей я не видел ,даже у армреслеров (он это делал на кулаках ). я сам занимаюсь рукопашным и гирями ,отжимаюсь всегда ,в конце тренировки . но я вешу 130 кг ,и мой рекорд всего 70 отжиманий ,но после гиревицкой тренировки - этого хватает !
    тонус 24 ноября 2007 09:59
    мой друг занимается только отжиманиями широким хватом, это хорошо или плохо?
    наРк 3 декабря 2007 13:46
    а я герой колюсь...
    KIng 2 января 2008 10:00
    Я знаю парня который 3 года борьбой занимался и к штанге даже не пикасался так они там на тренеровке раз по 300 отжимались у него грудь которой бодибилдер позавидует большая и рельефная
    димка 10 января 2008 14:20
    Интересная статейка!Узнал много нового про отжимания.
    Мельник 20 января 2008 16:45
    Да согласен, отжимания тема полезная. Но они никогда не заменят кайфа, который получаешь от жима хорошего веса, как морального так и физического. В зале 95 процентов всё-таки жмут, а не отжимаются. Наверно не просто так...
    Оставить комментарий
    Вверх
    Информация
    Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.
    «Фатальная энергия» © 2003
    Цитирование материалов только с активной гиперссылкой!  Информация о правах