Фатальная энергия » Стюарт МакРоберт: Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями. Работа с рычагом

Стюарт МакРоберт: Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями. Работа с рычагом

Стюарт МакРоберт

Всестороннее руководство
по технике выполнения упражнений с отягощениями

|перейти к содержанию|


15. Работа с рычагом

Главные работающие мышцы:

Предплечья.

Краткое описание:

Рука выпрямлена в локте, поднимите гриф с помощью движения в лучезапястном (и, возможно, плечевом) суставе.

Вступление

На фотографиях, изображенных ниже, Вы можете увидеть выполнение упражнения, чье описание приводится в этой главе.

бодибилдинг, культуризм, атлетика, фитнес, стероиды

Пример упражнения с рычагом в виде грифа от гантели, нагруженного с одного конца, когда рычаг находится впереди атлета.

Возьмите гриф от гантели и прикрепите блины лишь к одному его концу. Встаньте прямо, прямая рука свисает сбоку, держите гриф за тот конец, где нет веса. Нагруженный блинами конец грифа должен быть впереди от Вас. Сгибая руку лишь в лучезапястном суставе, поднимите нагруженный конец грифа и опустите его снова вниз. Не сгибайте руку в локте и не двигайте в плече. Сделайте максимальное количество повторений одной рукой, затем проделайте упражнение другой рукой. Затем сделайте это упражнение вновь, но на этот раз держите гриф гантели так, чтобы его нагруженный конец оказался позади Вас. Второй вариант позволит Вам сделать большее количество повторений с тем же самым весом. Или же, Вы можете взять больший вес для второго варианта, чтобы число повторений в первом варианте и втором оказалось примерно равным.

бодибилдинг, культуризм, атлетика, фитнес, стероиды

Пример упражнения с рычагом в виде грифа от гантели, нагруженного с одного конца, когда рычаг находится позади атлета.

Вам необязательно пользоваться грифом от гантели или специально сделанным рычагом. Можно использовать биту для игры в крикет или бейсбол, молот или метлу. Если Вы не можете поднять вес, держась за самый конец рычага, то передвиньте Ваш хват чуть пониже, ближе к центру. А затем, по мере роста силы Ваших предплечий, беритесь все ближе и ближе к концу. В качестве альтернативного варианта, Вы можете браться за рычаг двумя руками - в этом случае, Вы сможете держать его за самый конец. Выполняйте упражнение двумя руками до тех пор, пока Ваши предплечья не окрепнут достаточно для того, чтобы Вы могли тренировать каждую руку по отдельности.

У этих двух базовых вариантов упражнения с рычагом есть много модификаций. Не обязательно делать упражнение стоя. Вы можете, например, встать на колени и поднимать рычаг с пола. Поднимайте рычаг, без сгибания руки в локте, до тех пор, пока рука не будет параллельна полу. В варианте, когда рычаг находится впереди Вас, Вы можете прорабатывать две руки одновременно или каждую руку поочередно. В варианте, когда рычаг находится позади Вас, Вы можете присесть, взять рычаг и встать, держа рычаг параллельно полу, а свою руку - вертикально и выпрямленной в локте. Или же, Вы можете брать рычаг со скамьи, а не с пола. Используя свое воображение, Вы сможете придумать множество способов тренировки мышц предплечий и запястий до отказа с помощью рычага.

Работа с рычагом, когда Вы поднимаете руку впереди до параллели с полом, дает очень большую нагрузку на локтевой и лучезапястный суставы. Уделите несколько недель постепенному наращиванию нагрузки и интенсивности, прежде чем достигните весов, требующих от Вас максимальных усилий. Если Вы поспешите и начнете тренироваться с рычагом сражу же интенсивно, то, скорее всего, Вы травмируетесь. В этом отношении намного безопаснее работать с рычагом, когда рука остается вертикальной.

Блины небольшого веса, т.е. блины легче 1,25 кг, являются очень ценным инструментов для наращивая нагрузки в любых упражнениях. Но в упражнениях, где работа с большими весами в принципе невозможна - например, в упражнениях с рычагом - без маленьких блинов и вовсе не обойтись. Без них наращивать нагрузку постепенно невозможно.

Уважаемый посетитель, Вы зашли на сайт как незарегистрированный пользователь.
Мы рекомендуем Вам зарегистрироваться либо войти на сайт под своим именем.
Вверх
«Фатальная энергия» © 2003
Цитирование материалов только с активной гиперссылкой!  Информация о правах