Фатальная энергия » Культуризм по-нашему, или Секреты качалки: Как заставить расти то, что расти упорно не хочет

Культуризм по-нашему, или Секреты качалки: Как заставить расти то, что расти упорно не хочет

Предыдущая глава | Оглавление | Следующая глава

Глава 7. Как заставить расти то, что расти упорно не хочет-2

Руки

Предметособого внимания культуристов и, как правило, наиболее частоперетренировываемая группа мышц. Причина в том, что мышцы рук в той или инойстепени задействованы во всех упражнениях для верхней части тела. Авторыстандартных журнальных комплексов почему-то упускают из виду тот факт, что,скажем, 5 подходов жима лежа или стоя - это уже немалая нагрузка для трицепса,а в тягах в наклоне или подтягиваниях бицепсу тоже вряд ли удается«сачкануть»...

Преждевсего этот момент надо учитывать при составлении сплитов. Если в дополнение кспециализированному комплексу для рук вы попытаетесь еще и грузить по 2 разав неделю все остальные группы мышц верхней части тела — это будет явныйперебор. Нагрузка на них должна быть минимальной. Вариант сплит - программы сакцентом на развитие мышц рук:

Таблица 27

Понедельник Среда Пятница
Приседание, Жим лежа, Приседание, 3x20;
3x20; 12*, 10*, 3x6; Комплекс
Комплекс Разводка, Зх10; для
для Подтягивание, мышц
мышц 15*, 3х10 с отягощением; рук
рук; Тяга в наклоне, 12*, 10*,3x8; «Осел»
Икры сидя Жим из-за головы,  
  10*, 3x8;  
  Икры стоя  

Взавершение каждой тренировки - поднос ног к турнику - 50 повторений.

(Замечу, что акцентированная проработка мышц рукпосле выполнения приседаний в очень высоком количестве повторений - один иззабытых «секретов» «додопингового» культуризма.)

Присоставлении нижеприведенной «системы» изначально предполагалось, что помимоналичия за спиной определенного уровня силовых результатов атлет в течение минимум 1-1,5 месяцев перед специализацией использовал в своих тренировкахтолько общий комплекс, в котором нагрузка на мышцы рук сведена к минимальной,т. е. его бицепс и трицепс не находятся в состоянии хроническойперетренированности, что обычно свойственно большинству занимающихся. Если этосвойственно и вам, то сначала переключитесь на выполнение в течение 1,5-2месяцев общего комплекса, причем полностью исключив из него «прямую» нагрузкуна мышцы рук, и только затем попробуйте следующую «систему».

Первые 4-5 недель

Таблица 28

Понедельник Пятница
Бицепс штангой стоя; Суперсерия: бицепс гантелямисидя с опорой о наклонную скамью;
12*,10*,4x8 12*, 10*, 4x8
Подтягивания узким обратным(ладони к себе) хватом с отягощением Суперсерия: подъём на бицепсна «скамье Скотта»;
3x10 3x8
Бицепс гантелями лёжа навысокой горизонтальной скамьи без супинации; +разгибания на блоке с V – образной рукояткой;
1x50 3x10
Трицепс – жим узким хватом; Подъём штанги на бицепсобратным хватом;
12*, 10*,4x8 3x15
Разгибания сидя со штангой;  
4x8
Разгибания на блоке обратнымхватом;
1x50

Следующие 4—5 недель
Таблица 29

Понедельник Пятница
Чередование: бицепс соштангой стоя, Бицепс гантелями сидя сопорой спины о
12*, 10*, 4x8 наклонную доску, 12, 10 - разминка,далее
+ жим узким хватом на трицепс,12*,10*, 4x8; - 3х8 в суперсерии сподтягиванием
Чередование: подъем на бицепсна «скамье узким обратным хватом, 3хmax;
Скотта», 3x10 Разгибание лежа со штангой,12, 10 -
 + разгибание со штангой сидя, 3x10; разминка, далее - 3 х 8 всуперсерии с
Суперсерия: подъем на бицепсс разгибанием па блоке обратнымхватом,
использованием нижнего блокастоя, 1х50 Зх 10;
+ разгибание из-за головы с Подъем штанги на бицепсобратным хватом,
использованием нижнего блокаи Зх 15
веревочной рукоятки, 1х50  

Вслучае же «отставания» в развитии конкретно бицепса или трицепсасплит-программы могли принимать вид:

В случае отставания бицепса
Таблица 30

Понедельник Среди Пятница
Подтягивание, 15*, 3х10 с отягощением; Жим лежа, 12*. 8*, 3x6; Приседание, 3x20;
Тяга в наклоне, Разводка, 3x20;
12*, 10*, 3x8; Зх 10; Комплекс
Комплекс Жим из-за головы, Для
для 10*, 3x8; бицепса
бицепса; Трицепс шт. лежа, «Осел»,
Икры стоя, 10*, 3x8; 3 х max
20,3x12 Жим ногами,  
  20, Зх 15;
  Икры сидя,
  20, Зх 15

Первые 3—4 недели

Таблица 31

Понедельник Пятница
После разминки бицепсачередование: Бицепс шт. стоя,
бицепс гантелями сидя нанаклонной 12*, 10*, 4x8;
скамье! 3x10 + подъем пабицепс обратным Суперсерия: разгибание наблоке, 3x15 +
хватом, 3x12; подтягивание узким обратнымхватом с
Подъем па бицепс сиспользованием отягощением.
нижнего блока, Зх10
1х50  

 Следующие 3—4 недели

Таблица 32

Понедельник Среда
После разминки бицепсасуперсерия: Бицепс шт. стоя,
подъем гантелей па бицепссидя - 12, 10-разминка, далее - 4x8в трисете с
«хаммер», 3x10 + подъем пабицепс на разгибанием на блоке, 4х15, иподъемом
«скамье Скотта», гантелей на бицепс сидя,
Зх10 4х 10

В случае «отставания» трицепса.

Таблица 33

Понедельник Среда Пятница
Жим лежа, Подтягивание, Приседание,
12*, 8*, 3x6; 15*, 3 х 10 - с отягощением; 3x20;
Разводка, Тяга в наклоне, Комплекс
Зх10; 12*, 10,3x8; для
Жим из-за головы, Бицепс со шт., трицепса
10*, 3x8; 10*, 3x8; «Осел»,
Комплекс Жим ногами, 3хmах
для 20*, 3x15;  
трицепса; Икры сидя,  
Икры стоя, 20, Зх 15  
20,3x12    

 Первые 3—4 недели.

Таблица 34

Понедельник Пятница
После разминки трицепса чередование: Трицепс - жим узким хватом 12, 10, 4x8
разгибание рук со штангой сидя 3х10 + Суперсерия: подъем гантелей на бицепс
разгибание на блоке 3x12 сидя на наклонной скамье 3x12 +
Разгибание из-за головы с использованием разгибание со штангой лежа 3x8
нижнего блока и веревочной рукояти 1х50  

Следующие 3-4 недели.
Таблица 35

Пн. Пт.
После разминки трицепса суперсерия: Трицепс - жим узким хватом 12, 10
разгибание рук со штангой лежа 3x10 + разминка, далее 4 х 8 в трисете с подъемом
разгибание на блоке обратным хватом гантелей па бицепс сидя на наклонной
Зх 12 скамье 4х12и разгибанием па блоке 4х10

Учтитетолько, что если вы выбираете акцентированную программу отдельно для бицепсаили для трицепса, то эта мышца действительно должна выглядеть явно «плоской»,«теряться» на фоне своего антагониста.

Длябольшинства же занимающихся оптимальной будет работа над общей массоймышц рук в комплексе.

Несколько советов.

1.Как уже говорилось выше, мышцы рук очень легко перетренировать. Первые признакиэтого - отсутствие хорошей «накачки» в руках сразу же после тренировки. Есливы заметили, что у вас этот симптом стал постоянным — переходите на общийкомплекс.

2. Вфункции бицепса входит не только сгибание руки в локтевом суставе, но исупинация - разворот предплечий наружу. Не забывайте об этом и при работе сгантелями, если это не оговорено особо, всегда старайтесь чтобы в процессеподъема кисть совершала разворот от нейтрального хвата до супинированного.

3. Ваш бицепс будет выглядеть длиннее инаполненнее, если вы уделите должное внимание развитию брахиалиса - мышцы,проходящей под бицепсом на наружной стороне руки. Основные упражнения длябрахиалиса — сгибание рук со штангой обратным хватом и сгибание рук с гантелямихватом ладони внутрь (т. н. «хаммер»).

4. Привыполнении упражнения «разгибание со штангой лежа» периодически используйте«принцип объединения упражнений». Суть его в том, чтобы, завершив подходразгибаний, когда вы уже не в состоянии выполнить ни одного повторения, неставить штангу на стойки, а сделать еще несколько повторений жима узким хватомс этой же штангой до «полного отказа».

5.Мышцы предплечья вместе с икрами принадлежат к т. н. «упрямым» мышцам, и для ихразвития нужно постоянное выполнение большого объема работы. В то же время,поскольку упражнения для предплечий не сильно энергозатраты для всего организмаи не могут привести к общей перетренированности, нет смысла выделять работу надпредплечьями в отдельную специализацию. В случае отставания предплечий разумнымбудет добавить по 2 упражнения на них по 3-5 подходов из 15-20 повторений в конце каждойтренировки, не внося при этом никакихиных изменении в ту программу, которой вына данный момент придерживаетесь.

Ноги

Отношениек «накачке, мышц бедра в начале 80-х было как к неизбежному злу, т. е. кдействительно большим объемам этой группы никто особо не стремился, но всепонимали, что без выполнения приседаний с приличным весом большое и сильноетело не построишь.

15повторений с полутора весами собственного тела — это норматив-минимум, бездостижения которого в нашем зале к атлету попросту всерьез никто не относилсяи который безо всяких специализаций позволял большинству занимающихсяпостроить достаточные (как тогда считалось) объемы бедра. А вот идти заединичным результатом в приседе отваживались немногие, как правило, те, ктобыл одарен узкой от природы талией. Объясняется это тем, что приседания в низкомколичестве повторений по достижении какого-то отмеренного индивидуально длякаждого атлета уровня отягощений начинают с гарантией «растить» окружностьталии и таза. Поэтому пути наращивания мышц бедра виделись раньше не в лобовомувеличении результата в приседе, как это принято сейчас, а в иных способахинтенсификации тренинга.

Есливы, уже имея силовую «базу», хотите исправить «отставание» мышц бедра, но нежелаете в дополнение к этому заполучить «хорошо развитые ягодицы» и 56 размер брюк,то имеет смысл попробовать следующую «систему».

Первые 4—5 недель.

Таблица 36

Понедельник Пятница
Приседание, 20, 20 повт. -разминка, далее - Жим ногами, 20, 20 -разминка, далее -
4х15 в суперсерии сосгибанием ног 4х15 в суперсерии с разгибаниемног,
лежа, 4x15; 4x20;
Выпады вперед- «разножка»,4x15 для Сгибание ног лежа, 20, 4х15
каждой ноги.  

Следующие 4—5 недель
Таблица 37

Понедельник Пятница
Приседание, 20, 20 -разминка, далее - Суперсерия: разгибание ног,20, 4х15 +
4х15 в суперсерии сразгибанием ног, жим ногами, 20, 4х15;
4x20; Сгибание ног лежа, 20, 4х15
Суперсерия: выпады вперед, 4х(15+15)+  
сгибание ног лежа, 4x15  

Пустьвас не удивляет столь высокое количество повторений в упражнениях на бедра.

еоднократнопроверено, что нижняя часть тела лучше реагирует на количество повторений неменее 10. Но поскольку 10 повторений — это обычный комфортный режим привыполнении общего комплекса, при специализации бедра нужно как следует«встряхнуть»...

При составлении сплита надо учитывать тотфакт, что «ударный» тренинг бедер съедает очень большое количество энергии ипрактически все силы атлета, поэтому остальные группы мышц, дабы не загнатьтело в перетренированность, следует нагружать по минимуму.

Например, так:

Таблица 38


Понедельник

Среда

Пятница

Комплекс

Жим лежа,

Комплекс

для

12,8,4x6;

для

бедер;

Разводка,

бедер;

Икры сидя;

3x10;

Бицепс со штангой,

Наклоны вперед или

Подтягивание,

12,10,3x8;

гиперэкстеизия, 4 подхода

15, 4 х 10 с отягощением;

Трицепс со штангой лежа.

 

Тяга в наклоне,

12, 10,3x8;

12, 10,4x8

«Осел»

Жим из-за головы

 

10,4x8;

Икры стоя

Вконце каждой тренировки турнику, 50 повторений.
поднос прямых ног к турнику, 50 повторений

Советы:

1. Приседайте настолько глубоко, насколько СМ0Жете. Выполнение приседаний только в верхней третий литуды — это не приседание!

2. Впротивовес Мак Роберту рекомендую при выпол нении приседаний всегдаиспользовать пояс: это не даст вашим брюшным мышцам «вываливаться». Исправить «живот тяжелоатлета» весьма проблематично.

3.Для укрепления мышц низа спины при специализации бедер используйте наклонывперед со штангой на плечах и гиперэкстензии с высоким количеством повторений. Ни в коем случае не вводите в такую программу становую тягу — поясница этого невыдержит.

4. Уделяйте должное внимание развитию бицепсабедра. При его отставании по сравнению с квадрицепсом перенесите упражнение длянего на начало тренировки в схеме пятницы и выполняйте его в режиме 20*, 10 х15.

5. Если у вас «отстают» и икроножные мышцы, неделайте специализацию на бедра до тех пор, пока не устраните этотнедостаток. Нет ничего глупее — «раскачивать» бедро за 70 см, имея при этомикры в районе 35.

Акцентированнуюработу на икры так же, как и в случае с предплечьем, нет нужды выделять вотдельную «специализацию», т. к. она не приводит к сильным энергозатратам длявсего организма. Достаточным будет простое увеличение объема работы на икры врамках любой программы, по которой вы занимаетесь. Единственное изменение,которое можно в нее внести, — уменьшить объем работы на бедра.

Тотминимум, что следует применить при отставании икроножных, — 2-3 упражнения по4-6 подходов в конце каждой тренировки. При этом каждый раз следует доводитьикры «до жжения» и постоянно варьировать упражнения и режим ихвыполнения — от 6-10 повторений с солидным весом до 30-50-100. Замечу также,что поскольку икры принадлежат к т. н. «упрямым мышцам», длительность «повышенного внимания» к ним дол-яснабыть весьма значительной, гораздо больше, чем в случае с любой другой группоймышц.

Послеприведения возможных программ специализации конкретных групп мышц остановлюсьеще о двух общих методах «подтягивания» отстающих мышц,' которые былипопулярны в начале 70-80-х и считались последним средством в том случае, еслигруппа мышц не реагировала должным образом на обычную специализацию.

Однодневная программа специализации («Пробивка»)

Суть этого метода в том, чтоатлет приходил в зал на 12 часов (разумеется, с запасом пищи и воды) и «бомбил»группу мышц следующим образом: каждый час делал по 3 подхода по 6-8 повторенийбазового упражнения со штангой и каждые полчаса — 3 подхода по 10-12повторений упражнения с галтелями либо на блоке, носящего изолирующий характер.

Наиболеечасто употребляемыми парами были следующие:

длягруди — жим лежа либо под углом + разводка горизонтальная либо под углом,
дляширочайших — тяга в наклоне либо Т-тяга + тяги на верхнем блоке до груди либоза голову,
дляквадрицепса — приседание либо жим ногами + разгибание.

Рукии дельты подобным образом обычно не специализировались, т. к. велик был рискперетренироваться.

Длябольшей наглядности приведу пример того, как хронологически должна выглядетьтакая специализация скажем для мышц груди. С 800 до 2000:

800— жим лежа под углом 12, 10 — разминка, 3х6-8;
815— разводка, 3 х 10-12; 8" — разводка, 3х10-12;
900— жим лежа под углом, 10 — разминка 3х6-8;
915— разводка, 3х10-12, и т. д.

Впромежутках между выполнением разводок вы легонько перекусываете, отдаваяпредпочтение комплексным углеводам.

2-3дня после выполнения подобной специализации должны быть отданы полному отдыху.Первую тренировку после «подвига» следовало подобрать таким образом, чтобыгруппа мышц, на которую делалась «пробивка», и ее синергисты на этом занятии ненагружались.

Учтите, что это очень жесткий метод, и дикая боль в целевой мышцеминимум на неделю вам обеспечена. Зато затем эта группа очень благодарноначинает откликаться на любые нагрузки.
Метод одного упражнения («Пробивка-2»)

Этотметод похож на предыдущий с той лишь разницей, что не занимает целый день. Выприходите в зал как обычно, разминаетесь и затем выполняете всего одно базовое упражнение со штангой для отстающей группы мышц в 6-8 повторениях. Отдых междуподходами — как на обычной тренировке, а количество подходов — до тех пор, покапо мере исчерпывания сил у вас в руках не окажется только пустой гриф. На такуютренировку может уйти несколько часов, но эффект потрясающий. Не забудьтетолько следующие 2-3 дня полностью воздержаться от нагрузок...

Фармакологическаяподдержка при специализации, поскольку на этот период приходятся «ударные» нагрузки, должна ставить перед собой задачу максимально помочь усвоению белкав организме, столь необходимого для построения мышц. Для «нестероидного» атлетав начале 80-х рекомендовался следующий комплекс:

карнитина хлорид;
калия оротат;
инъекции кобамамида и В12;
фолиевая кислота;
витаминный комплекс;
метионини глютаминовая кислота.

Когдав продаже появился ратибол (экдистен), разумеется, стали включать в комплекс иего.
Еслиатлет планировал «пробивку», то за 5 дней до нее начинал делать инъекциифосфадена по 1—2 ампулы в день и продолжал это еще в течение 5 дней после нее.В дни предшествующий и последующий после «пробивки» считалось полезным сделатькапельницу из 1-2 банок гидролизованных аминокислот (гидролизин, гидролизатказеина, альвезин и т. д.).

Задачафармакологической поддержки при выполнении общего комплекса была в том,чтобы нормализовать функции организма, несколько «подзагнанного» специализацией.Для этого принимали:

рибоксин;
витамин Е;
витаминС;
инъекцииВ1, В6, В12.

Существенное примечание: где-то за 3-4 недели до специализации всякая фармакологическая поддержка прекращалась стем, чтобы организм «очистился» и применяемый при специализации комплекспрепаратов его лучше «зацепил».

Предыдущая глава | Оглавление | Следующая глава



Уважаемый посетитель, Вы зашли на сайт как незарегистрированный пользователь.
Мы рекомендуем Вам зарегистрироваться либо войти на сайт под своим именем.
Вверх
«Фатальная энергия» © 2003
Цитирование материалов только с активной гиперссылкой!  Информация о правах