УВАЖАЕМЫЕ ЧИТАТЕЛИ!
Взяв в руки эту книгу, вы надеетесь получить интересующую вас информацию. Вы получите больше чем информацию — руководство к действию.
ШВАРЦЕНЕГГЕРОМ НЕ РОЖДАЮТСЯ! ИМ СТАНОВЯТСЯ путем регулярных интенсивных тренировок,
Вы мечтаете, чтобы ваше тело Сияло так же гармонично развитым, таким же красивым и сильным, как у него? Так в чем же дело! Дерзайте! Приступайте к систематически, тренировкам и вы превзойдете себя. Вам поможет эта книга, которая станет для вас своеобразным тренером по культуризму.
В ней вы найдете советы и рекомендации, как правильно наращивать мышцы. Она подскажет, как правильно накачать каждую из них.
Знакомство с методиками тренировок ведущих культуристов — чемпионов мира, Европы, ряда престижных соревнований, их конкретные советы, как лучше выполнять то или иное упражнение, помогут вам, используя их богатейший опыт, стать со временем сильным и выносливым.
РОСТ МЫШЦ. КАК И ПОЧЕМУ?
Основными факторами развития мышц в культуризме являются стимуляция мышечного волокна и сверхкомпенсация. Стимуляция возникает, когда ваша тренировка проходит достаточно интенсивно, чтобы заставить мышцы адаптироваться к стрессу, отвечая на это увеличением в размере и становясь сильнее.
Сверхкомпенсация напрямую связана со способностью организма к восстановлению. Способность к восстановлению — это ряд химических реакций, которые необходимы Вашему организму, чтобы стать сильнее. Основными факторами для восстановления являются продолжительность и качество отдыха. Из многолетнего опыта известно, что Ваша способность к восстановлению нс возрастает пропорционально Вашей силе.
Так, мужчина со средними природными данными обладает возможностью увеличить силу в 2,5—3 раза, прежде чем достигнет предела своих потенциальных возможностей, а женщина соответственно в 2 раза. Потенциал восстановления нс претерпевает таких гигантских скачков. Чем Вы становитесь сильнее, тем больше внимания должны уделять способности восстановления.
Для того, чтобы не нарушить процесс нормального восстановления, Вы должны варьировать продолжительность тренировки и отягощения, применяемые в тренировочном процессе.
Любой объем тренировки является негативным фактором, так как несколько истощает ваши ресурсы. Поэтому тренировка должна быть настолько сжатой,' насколько это возможно, чтобы избежать перетренировки. Но тренинг должен способствовать росту мышц, что определяет необходимость высокой интенсивности.
Интенсивная тренировка
Лучшим способом построения красивой и рельефной мускулатуры является тренинг высокой интенсивности.
Высокая интенсивность означает выполнение упражнений до появления в работающей мышце ощущения кратковременной мускульной слабости (момента бессилия). Она появляется тогда, когда временно невозможно выполнить следующее повторение упражнения технически правильно.
Упражнение высокой интенсивности охватывает наибольшее количество мышечных волокон (MB). Ваши мышцы состоят из тысяч мускульных волокон. При работе малой интенсивности задействованы в работе только 10— 20 процентов MB. Упражнения же высокой интенсивности дают возможность задействовать максимальное их количество. Построение своего тела — это заранее обдуманный, контролируемый процесс. Основным преимуществом опытного культуриста является способность использовать в тренинге несколько последних самых болезненных, но зато и самых эффективных «повторений». Приобретение навыка терпеть боль или «жжение» в мышцах при выполнении упражнения необходимо для достижения максимального результата и прогресса в тренинге.
ЧТО ТАКОЕ ПРОГРЕСС В ТРЕНИНГЕ?
Прогресс в тренинге — это увеличение рабочей нагрузки в каждой тренировке. Выполняя одинаковое количество повторений в упражнении, Вы не достигнете ощутимого прогресса. Постарайтесь в каждой тренировке подойти к одному и тому же упражнению по разному (схему загрузки по тренировочным дням приведем позже). А простейшая возможность для этого — увеличение количества повторений, увеличение веса или выполнение упражнений в более медленном темпе. Исследования показали, что упражнения должны повторяться 8—12 раз. Если Вы не можете выполнить 8 повторений, то выбранный вес пока для вас велик, если делаете более 12 раз, надо увеличить отягощение. Как правило, увеличивать вес необходимо не более чем на 5 % от исходного веса.
В некоторых упражнениях выполнение более 12 повторений — сигнал к тому, что необходимо изменить стиль выполнения упражнения, т.e. перенести акцент на негативную фазу, возвратное движение к исходному положению, причем в медленной форме.
СТИЛЬ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ В КУЛЬТУРИЗМЕ
Стиль выполнения имеет важное значение, если от тренинга ожидается получение максимально возможного результата. Движения в быстром темпе требуют предельных усилий только на малом отрезке, в начале и в конце. Быстрые повторения неэффективны и опасны.
Выполнение многих упражнений требует поднятия и опускания отягощения. Поднимая вес, Вы преодолеваете силу тяготения и выполняете позитивную работу. Контролируемое опускание веса представляет уже «негативную» работу, негативную часть движения. Во время положительной работы волокна мышц сокращаются, а при выполнении негативной работы волокна удлиняются, растягиваются.
В настоящее время при тренировках, ведущие культуристы важное значение уделяют негативной работе мышц. Отсюда и практический совет тренирующимся; поднимайте вес в течении 2-х секунд, опускайте в течение 4-х секунд. На поднятие веса необходимо затрачивать в два раза меньше времени, чем на его опускание. Это правило распространяется на все движения, причем время движения в таких упражнениях как отжимания на брусьях и подтягивание на перекладине, может составлять 60 и более секунд как в позитивной, так и в негативной части (очень медленный подъем и опускание, что даст шоковый стресс Вашим мышцам. Попробуйте;). Этот принцип применим для всех групп мышц. Как вариант, можно использовать стиль с только негативной частью движения, когда Вам помогают поднять штангу партнеры. (Жим из-за головы, жим лежа, подъем на бицепс, подтягивание и т. д.), А опускаете Вы сами, причем медленно, «воюя» буквально за каждый сантиметр нисходящей амплитуды.
ДЛИТЕЛЬНОСТЬ И ЧАСТОТА ТРЕНИНГА
Исходя из большого опыта, накопленного годами в культуризме, нет необходимости во включении в тренировку более чем 15 упражнений. Исследования показали, что организму для полного восстановления необходим перерыв между тренировками не менее 48 часов. При этом прогресс в мышечном развитии и в развитии силы постоянен. В начале своего тренировочного пути тренируйтесь каждый второй день три раза в неделю (схема тренировки; день тренировки — день отдыха, после третей тренировки — два дня отдыха).
Хочется уберечь от одной из самых характерных ошибок начинающих — чем больше упражнений, тем лучше. Лучше выполнять более трудное и тяжелое упражнение, и чем оно тяжелее, тем более кратким по времени должно быть его выполнение.
КОНЦЕНТРАЦИЯ ПРИ ЗАНЯТИЯХ БОДИБИЛДИНГОМ
Прежде всего о месте тренировки и обстановке. Лучше всего тренироваться в просторном зале площадью не менее 100 кв. м„ хорошо оборудованном современными тренажерами и имеющим достаточное количество различных по весу отягощений (штанг, гантелей). В зале должно быть как можно меньше отвлекающих факторов: шума, разговоров и т.п.
Можно тренироваться и дома, но постарайтесь, чтобы в это время Вас не отвлекали. Место тренировки должно хорошо вентилироваться.
Посещая зал Вы прежде всего должны придерживаться его традиций, правил.
Вот несколько советов для подготовки и проведения тренировки:
1. Настрой па тренировку только положительный.
2. Планируйте тренировку так, чтобы ее никто не прерывал.
3. При выполнении упражнения нс думайте ни о чем постороннем.
4. Будьте всегда доброжелательны к другим. Не мешайте им и никто не будет мешать Вам. Старайтесь тренироваться с одним или двумя спарринг-партнерами.
5. Никогда не ищите оправданий пропущенной тренировке.
6. Включите в работу визуальное /воображение. Оно фиксирует на тренировке мышц все ваше внимание.
ВИЗУАЛИЗАЦИЯ
До исполнения упражнения постарайтесь сосредоточиться и представьте выполняемое движение и результат, который Вы хотите достичь. Процесс воображения поможет Вам сосредоточить энергию на достижении конечной цели. Будьте, уверены в достижении цели, но в тоже время реалистичны в ваших надеждах. Идите к цели поэтапно, ставя реальные цели и упорно добиваясь результата.
КОНТРОЛЬ ПРОГРЕССА — ФОТОГРАФИЯ
Сделайте серию фотографий: бицепсы спереди и бицепсы сзади, бицепс сбоку, ноги-пресс спереди, грудь-спина спереди и сзади,
При этом надо помнить, что кадр должен быть вертикальным и Вы были сняты во весь рост.
ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ
1. Всегда используйте страхующих, особенно в упражнениях со свободным весом.
2. Никогда не тренируйтесь в одиночестве с максимальными весами.
3. Всегда закрепляйте вес на штангах замками.
4. Тщательно разминайте вce части тела перед тренировкой.
5. Никогда не задерживайте дыхание при выполнении упражнения.
6. Используйте тяжелоатлетический пояс при выполнении жимов стоя и сидя, тяг, приседаний с тяжелым весом.
7. Тренируйтесь у компетентных тренеров.
8. Прислушивайтесь к себе, совершенствуйте свои знания о культуризме.
РАЗМИНКА
Разминка — это обязательное начало любой тренировки. Тщательно разогрейте мышцы, связки и суставы, подготовьте свое тело к предстоящей тренировке. Разминка должна занимать не менее 10 минут. Вот для примера схема разминки.
1. Бег на месте (или прыжки через скакалку) с постепенным увеличением темпа и амплитуды. Длительность — 2—3 мин.
2. Поставьте ноги на ширине плеч. Наклоны вправо-влево и, обхватив левую погу руками, останьтесь в статической позиции 20—30 секунд. Затем повторите то же вправо.
3. Ноги на ширине плеч. Глубокие приседания 20— 30 раз.
4. Растяжка плеч. Взяв в руки легкий шест или кусок веревки, развести прямые руки за голову, а затем вернуть в исходное положение, и так 4— 5 раз.
5. Отжиматься от пола 20—25 раз.
6. Выпады вперед и покачивание в таком положении.
7. «Метроном». Стоя, энергичные наклоны 20—25 раз в каждую сторону.
РАЗВИТИЕ МЫШЦ ШЕИ
Многие культуристы мирового уровня в описании своих тренировок не упоминают об упражнениях касающихся мышц шеи. Из известных культуристов едва ли не один англичанин Билл Ричардсон может похвастать прямо таки чемпионской шеей, объем которой более 50 см, да еще Майкл Дейтон, который силой мышц шеи сдерживает затягивающуюся петлю.
Тренировать мышцы шеи необходимо 2—3 раза в неделю в 5—6 подходах, воздействуя на мышцы под разными углами. Количество повторений особого значения но, важно не стремиться нагрузить в каждом подходе до придела, а работать э среднем темпе по всей амплитуде.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ ШЕИ
1. Мост борцовский.
Опустившись на колени, головой опираясь о мягкую подстилку и, помогая вначале руками, делать круговые движения в разные стороны, а также вперед-назад. Делать до утомления.
2. Наклоны с сопротивлением.
I варнант. Используя сопротивление, создаваемое усилиями рук, соединив их «в замок» на затылке, оказывая давление, пригнуть голову вперед а затем, сопротивляясь движению, в исходное положение. To же самое, оказывая давление одной или двумя руками снизу в подбородок.
II варнант. Те же движения, но используя сопротивление рук партнера. Здесь необходимо бить особо осторожным, т. к. любое резкое, неосторожное движение может привести к травме.
3. «Метроном» с использованием головного шлема. Изготовив несложный, но прочный головной убор из нескольких брезентовых лент и надежно закрепив отягощение, осуществлять подъем головы. Для тренировки передней поверхности шейных мышц необходимо лечь спиной на горизонтальную скамью так, чтобы закрепленный сзади на шлеме вес свободно свисал. Опустив голову, максимально вниз без рывков, медленно поднять ее. Без остановок повторить 20—25 раз. Вес отягощения небольшой.
Для задней поверхности шеи: лечь грудью на горизонтальную скамью. Вес закреплен на шлеме спереди. Опускания и подъемы головы. Вместо веса можно использовать резиновый амортизатор. Кроме того, лежа на боку, используя шлем, потренируйте боковые поверхности шейных мышц наклонами головы к плечам по полной амплитуде.
Учтите: мышцы шеи у нетренированных людей слабы, их можно легко травмировать, поэтому будьте внимательны!
РАЗВИТИЕ ДЕЛЬТОВИДНОЙ МЫШЦЫ
Дельтовидные мышцы видны практически во всех позах культуристов, кроме того без их хорошего развития практически нельзя представить себе просто мужчину спортивного вида. Для формирования мышц существует 3 основных движения:
— выталкивающие;
— вертикальные маховые по сторонам тела;
— тяговые вдоль тела спереди.
Мышца дельты состоит из 3 частей, называемых «головками» (передняя, средняя, задняя).
1. Жим штанги стоя
Подняв штангу на грудь или взяв ее со стоек, сбалансировать ее на груди и, делая выдох, выжать вверх. Делая вдох, опустить вниз. Упражнение является базовым и развивает переднюю и среднюю головки дельтовидной мышцы. Аналогичное, но более жесткое воздействие оказывает жим в машине Смита. Можно выполнять стоя или сидя.
2. Жим штанги из-за головы.
Выполняется стоя или сидя. Положив штангу на плечи за голову, сделать выдох и выжать штангу вверх. Акцент в этом упражнении на среднюю и переднюю часть дельтовидной мышцы.
To же воздействие от работы на машине Смита.
3. Жим гантелей.
Выполняется сидя и стоя. Подняв руки к плечам, сделать выдох и выжать гантель вверх. Туловище желательно в сторону не отклонять. При жиме можно выполнять движение двумя руками сразу либо попеременно каждой рукой.
4. Махи гантелями в стороны.
Выполняется стоя и сидя. Руки с гантелями на бедрах или перед телом. Сделав выдох, поднять гантели через стороны вверх при этом двигая кистью так, чтобы мизинец был все время вышё остальных пальцев. Поднимать руки выше головы не следует, т. к. мышцы в этом случае выключаются из работы.
После подъема, медленно, контролируя движение опустить руки вниз и повторить упражнения без перерыва.
Акцент воздействия на среднюю головку дельты.
Существуют следующие модификации упражнения: лежа на наклонной доске боком, лежа на горизонтальной скамье, тяга блочного устройства, тяга резинового амортизатора.
5. Махи гантелями впереди тела.
Выполняется стоя или сидя. Руки вдоль туловища или на бедрах спереди. Гантели держать хватом сверху (подхват). Делая выдох, поднять гантели чуть выше головы. Выдыхая опустить руки вниз. Движение можно делать как двумя руками одновременно, так и попеременно каждой-рукой. Акцент воздействия на переднюю головку дельты.
Существуют следующие модификации упражнения: лежа спиной на наклонной доске, тяга блока спереди, лежа на горизонтальной скамье спиной, махи руками в вертикальной плоскости вдоль тела, подъем гантели, держа ее двумя руками стоя или сидя.
6. Махи гантелями в наклоне.
Выполняются стоя или сидя. Наклониться до горизонтального положения, руки с гантелями внизу. Сделав выдох, поднять руки вверх в плечевом суставе как можно выше. Медленно, контролируя каждый сантиметр движения, опустить руки. Туловище неподвижно.
Существуют следующие модификации движения: махи гантелями лежа на наклонной скамье грудью, тяга блоков в наклоне, махи гантелями лежа на горизонтальной скамье тяга резиновых амортизаторов в наклоне воздействует на заднюю головку дельты.
7. Тяга штанги до подбородка.
Взять штангу надхватом на ширине чуть уже плеч. Делая выдох, медленно протянуть штангу до подбородка, ^удержать 1—2 секунды и медленно опустить, не останавливаясь в нижней точке, начать повое движение.
Возможны модификации упражнения: тяга блочного устройства вдоль туловища, тяга гантелей одновременно к подбородку. Воздействуют на трапециевидную мышцу, переднюю и среднюю головку дельтовидной мышцы.
ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ НОВИЧКОВ
1. Жим штанги стоя, хват средний 3x8—12.
2. Махи гантелями в наклоне 2x8—12.
Через 10—12 месяцев
1. Жим штанги из-за головы сидя 4X12—6.
2. Махи в сторону стоя 3X8—10.
3. Махи в наклоне сидя 3x8—10.
4. Тяга штанги к подбородку 3X12—8.
ТРЕНИРОВКИ ЧЕМПИОНОВ
Арнольд Шварценеггер
1. Жим штанги сидя из-за головы 4—5X8—10.
2. Жим гантелей сидя попеременно 4—5X8—10.
3. Махи гантелями в стороны 4—5X8—10.
4. Махи гантелями в стороны сидя в наклоне 4—5x8—10.
5. Махи у блока одной рукой попеременно в сторон; 4—5X8—10.
Лу Ферриньо
1. Жим штанги сидя из-за головы 5X6—10.
2. Жим в машине Смитта с груди 5X10—12.
3. Махи гантелями в стороны 5X10—12.
4. Махи гантелями в наклоне 5х10—12.
5, Махи гантелями перед собой попеременно 5X10—12.
Франко Коломбо
1. Махи гантелями стоя 4X10
2. Махи гантелями в наклоне 6X10.
3. Жим из-за головы сидя 4X8.
4. Махи гантелями перед собой попеременно 3X8.
5. Махи у блока одной рукой в сторону попеременно 3X10.
Рокел Маклиш
1. Махи в стороны сидя 3x6—8.
2. Жим в машине Смитта с груди
3. Махи гантелями в наклоне
Ларри Скотт:
— Если вы хотите иметь отличные дельты, их надо прорабатывать до тех пор, пока руки держат вес снаряда на тренировке. Накачка должна быть максимальная. Махи гантелями во все три упражнения — вперед, в стороны и в наклоне (в каждом по 4 повторения), после чего без отдыха максимальное количество махов в стороны с тем же весом, несколько повторений через силу с помощью напарника. Делать до боли. Отдых между подходами 45 секунд».
РАЗВИТИЕ ГРУДНЫХ МЫШЦ
В этой главе постараемся раскрыть так называемые «секреты» построения развитой грудной клетки и массива грудных мышц, а также на примерах покажем принципы построения тренировки на различных этапах подготовленности. Каждый начинающий атлет должен знать, что для успеха необходимо тренироваться тяжело и интенсивно. Но тяжелый тренинг с неверной техникой не только пустая трата времени, но и путь к перетренировкам и, как следствие, к травмам.
А если в тренировке Вы пойдете в правильном направлении, используя чистый, качественный тренинг во всех упражнениях, то результаты не заставят себя долго ждать независимо от того тренируетесь ли для поддержания мышечного тонуса либо для участия в престижных соревнованиях. Таким образом мы познакомили Вас с накопленным опытом в развитии грудных мышц. Описанные в этой главе принципы можно после корректировки перенести на любую другую группу мышц. Могучая грудная клетка и хорошо развитые, разделенные грудные мышцы всегда являются важным критерием при оценке общего вида спортсмена.
Величина грудной клетки исходно зависит прежде всего от генетики человека, но в юношеском возрасте (20—22 лет) есть возможность добиться ее роста путем применения «дыхательных» упражнений.
Однако, даже если Вам за 30 или 40 лет, Вы можете увеличить объем грудной клетки на 5—10 см путем достаточно серьезных тренировок. Существует два варнанта в развитии грудной клетки.
1. Увеличение (расширение) самого костяка грудной клетки.
2. Тренинг мышц груди под всеми возможными углами и на различных тренажерах.
Однако, надо всегда помнить, что развитие грудных мышц не должна нарушать Ваши общие пропорции.
Увеличение объема грудной клетки
Эта задача решается путем выполнения комбинации упражнений, стимулирующих глубокое дыхание, и движений, растягивающих грудную клетку. Спецнализация на увеличение объема грудной клетки выполняется перед тренингом мышц груди, объем которой соответственно уменьшается. Для юного атлета специализация длится 4— 6 месяцев, для более старшего возраста—6—8 месяцев.
«Дыхательные» приседания выполняются в следующем режиме: между первыми 10 повторениями — 3 глубоких вдоха-выдоха; между повторениями от 10 до 20 сделайте по 4 вдоха-выдоха, и выполняя финальные 5 повторений делайте 5 вдохов-выдохов. После такого подхода вы дышите очень глубоко. Немедленно ложитесь вдоль лавки и со штангой или гантелью 13—18 кг делайте пулловер. Руки прямые, т. к. главное — растянуть грудную клетку. Дыхание предельно глубокое, движения плавные, медленные, В каждом сете увеличивайте ширину хвата, начав с 15 см. Можно выполнять пулловер с двумя гантелями, но стиль сохранять.
Эту программу Вы должны выполнять 3 раза в неделю, т.e. через день. Советуем тренировать грудную клетку первой, а затем — ноги, т. к, основа спецнализации — «дыхательные» приседания, выполняемые в суперсете с пулловером. Начинающему достаточно выполнить 2 суперсета пo 25 раз, отдыхая только между суперсетами 3—4 минуты. А опытный спортсмен должен сделать 4—5 суперсетов.
Тренинг мышц груди
Лучшие культуристы используют большее число варнаций упражнений для груди, чем для остальных мышечных партий. Смысл у такой тренировочной концепции такой; грудь — это сложный мышечный комплекс, поэтому для его полного развития необходимо воздействие под самыми различными углами и в самых разных режимах.
Опытный спортсмен, тренируясь вне сезона, должен тренировать грудные мышцы 2 раза в неделю по 12—15 подходов в 3—4 упражнения. Обычно это жимовые упражнения, отжимания на брусьях и различные разводки. Необходимо тренироваться тяжело в строгой форме.
В жимах и отжиманиях делать 6—8 повторений, увеличивая вес в последующих подходах. Необходима концентрация внимания на отстающих участках мышцы, обычно верх грудной мышцы.
Упражнения для мышц груди
Здесь мы дадим описание основных упражнений для грудных мышц, из которых Вы можете составить индивидуальный план.
1. Жим лёжа. Упражнение воздействует на всю массу грудных мышц, особенно на низ и внешнюю часть. Ширина хвата — от максимально широкого — тогда работает и растягивается непосредственно грудная мышца, до ширины плеч — тогда большую часть нагрузки воспринимает на себя трицепс, что нежелательно. Оптимальный хват на 15—20 см с каждой стороны шире плеч. Гриф следует опустить ближе к ключицам. Для более «чистой» и акцентированной проработки груди рекомендуем жать лежа с приподнятыми выше уровня скамьи и согнутыми в коленях ногами. Тогда жимовое движение будет осуществляться исключительно за счет грудных мышц, а кроме того, это даст Вам возможность проработать мышцу менее тяжелым весом в более короткий промежуток времени.
Спортсмены со стажем 1,5—2 года должны использовать в жимах лежа принципы «пирамида», «помощь партнера», «отбив». Для достижения максимальной толщины внешней части мышцы применяется широкий хват. При уменьшении ширины хвата увеличивается воздействие на внутренние части груди, причем напоминаем еще раз, хват на ширине плеч — предельный, т. к. дальше уже преимущественно работает трицепс. Движение локтей должно быть направлено в плоскости, перпендикулярной туловищу. Это очень важно.
2. Жим лежа головой вверх. Упражнение на верхние пучки грудных мышц. Угол наклона спинки станка не более -45 градусов к горизонтали, т. к, при больших углах наклона основную часть нагрузки воспринимают дельты.
За оптимальный угол считают угол 30 градусов. Некоторые тренирующиеся, имеющие проблемы с развитием верхней части груди, выполняют исключительно жим лежа на наклонном станке. Кроме того, для разделения мышечных пучков необходимо делать на этом же станке жимы-разводки гантелей в стороны. Причем наибольшую эффективность дают разводки с большой амплитудой движения. Помните, главный показатель — «накач» грудных мышц. Движение должно быть плавное, с задержкой в течение 1—2 секунд в точке максимального растяжения.
3. Жимы лежа головой вниз. Воздействует на нижние и внешние части грудной мышцы. Гриф при движении штанги вниз должен коснуться середины груди. Лучшие результаты для низа груди достигаются пря наклоне лавки 15—20°. Не задерживайте дыхание. Не выполняйте менее 4—5 повторений в подходе.
4. Жим гантелей лежа. Это упражнение может выполняться, как все уже описанные и имеет тоже воздействие на мышцы груди. Но так как возросла амплитуда движения, сильнее нагружаются внутренние части груди.
5. Тяга блоков стоя. Наутилус-станок для грудной мышцы.
Упражнения, выполняемые на этих тренажерах, воздействуют на нижнюю, внешнюю и внутреннюю части груди. Отличное упражнение для разделения всех пучков мышц. Важно постоянно в течении всего подхода поддерживать натяжение грудных мышц плюс задержка на несколько секунд в пике сжатия. Движение может выполняться одной рукой или стоя на коленях. Вначале подхода, взявшись за ручки блока, необходимо как бы «повиснуть» на них, при этом грудные мышцы в максимально растянутом состоянии. Делать менее 10 повторений в подходе не имеет смысла. Нет необходимости выполнять это упражнение с максимальными весами, куда важнее — концентрированно и плавно по всей амплитуде. Как результат этого, поза «Гашпу» в Вашем исполнении будет выглядеть эффектно.
6. Разводки. Выполняются с гантелями или блоками.
Изменение положения тела смещает нагрузку па ту или иную часть грудных мышц. Это упражнение позволяет более локально чем жимы воздействовать на грудную мышцу. Служит помимо увеличения-объема еще и для улучшения разделений и рельефа мышц. Некоторые спортсмены делают разводки с 50—60-килограммовыми гантелями.
7. Отжимы на брусьях. Являются подгруппой жимовых упражнений. Обычно включаются в разминку перед тренировкой. Воздействует на нижнюю и внешнюю часть мышцы груди. При движении тело должно быть наклонено вперед во время всего движения. В тренировочном процессе используются отжимания на брусьях с отягощением. У некоторых спортсменов оно составляет 100 и более килограмм.
8. Пулловер. Это упражнение подробно уже описано выше, но хотим добавить, что его можно выполнять с согнутыми руками (вес от 25 до 60—70 кг), тогда будут дополнительно сильно нагружаться широчайшие мышцы спины. В подходе рекомендуем делать не менее 10—12 повторений.
Итак, мы разобрали технику выполнения упражнений. Но это не самое главное. Куда более важно правильно выбрать тренировочный принцип и по нему составить личный план тренировок.
